“음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고치지 못한다.”
의성(醫聖) 히포크라테스의 오랜 격언은 우리가 일상에서 먹는 음식의 중요성을 알려준다. 우리가 매일 식탁에서 마주하는 식재료가 때로는 어떤 합성 의약품보다 안전하고 강력한 치유의 힘을 발휘하기 때문이다.
알싸한 매운맛으로 혈관과 면역을 깨우는 양파와 마늘, 주황빛 천연 항산화제 베타카로틴을 가득 품은 당근에 이어, 캔서앤서가 주목한 네 번째 ‘약식동원(藥食同源)’ 식재료는 ‘십자화과 채소의 제왕’ 브로콜리다.
미국 국립암연구소(NCI)가 선정한 대표 항암 식품이자 타임지 선정 10대 슈퍼푸드로 꼽히는 브로콜리는 단순한 샐러드용 채소가 아니다. 현대 종양학과 영양학계가 암 예방과 재발 방지 식단에서 브로콜리를 빼놓지 않는 핵심 이유는 명확하다. 강력한 파이토케미컬인 ‘설포라판’과 ‘인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol)’이 풍부하게 들어있기 때문이다.
암세포 스스로 무너지게 만드는 '설포라판'의 힘
브로콜리의 건강 성분은 1990년대 초 미국 존스홉킨스 의과대학 폴 탈라레이 박사 연구팀이 브로콜리에서 설포라판을 분리·규명하면서 본격적으로 세상에 알려졌다.
설포라판은 체내에서 다중 표적 항암 작용을 한다. 첫째, 체내 ‘2단계 해독 효소(detoxification enzymes)’를 강력하게 활성화한다. 우리 몸에 들어온 발암물질이나 독소는 간 등에서 대사되는 과정에서 활성산소를 유발하는데, 설포라판은 이를 무독화해 체외로 신속히 배출하도록 돕는다.
둘째, 암세포의 사멸을 직접 유도한다. 정상 세포에는 손상을 주지 않으면서 비정상적인 종양 세포의 증식 주기를 차단하고 스스로 소멸하도록 신호를 보낸다. 유방암, 전립선암, 대장암, 폐암 등 다양한 암종을 대상으로 한 연구에서 설포라판의 종양 억제 효과가 잇따라 보고된 배경이다.
여기에 브로콜리에 함유된 또 다른 핵심 성분인 '인돌-3-카비놀'은 체내 에스트로겐 대사를 건강한 방향으로 유도한다. 유방암이나 자궁경부암 등 호르몬 민감성 여성암 세포의 성장을 억제하는 데 뛰어난 역할을 하는 것으로 알려져 있다.
한의학적 관점: 기혈을 돋우고 몸속 노폐물(습담)을 배출
한의학과 전통 식이요법 관점에서 브로콜리는 성질이 평(平)하거나 약간 서늘하며, 맛은 달고 약간 쓰다.
오장육부 중에서는 비장과 위장, 즉 소화기를 편안하게 돕고 기운을 북돋우는 효능이 있다. 또한 체내에 과도하게 쌓인 열독(熱毒)을 내리고, 혈액순환 장애와 염증의 원인이 되는 습담(濕痰, 몸 안의 노폐물)을 맑게 걸러내는 정화 작용을 지닌다.
가공식품, 스트레스, 동물성 지방 섭취로 체내에 만성 염증과 독소가 차오르기 쉬운 현대인에게 브로콜리는 몸속 오작동을 바로잡는 천연 해독제 역할을 톡톡히 해낸다.
영양 손실 제로! 설포라판을 제대로 흡수하는 조리법
브로콜리의 설포라판은 식물체 안에 완제품 형태로 들어있지 않다. ‘글루코라파닌’이라는 전구물질과 ‘미로시나아제’라는 활성 효소가 함께 존재하다가, 세포벽이 부서지면서 서로 반응해 비로소 강력한 설포라판으로 전환된다.
그런데 이 활성 효소는 열에 매우 취약하기 때문에 브로콜리를 먹을 때 조리법이 매우 중요하다.
물에 푹 삶지 말고, 찜기에 1~3분만 살짝 찌기
브로콜리를 끓는 물에 오래 데치거나 삶으면 열에 의해 미로시나아제가 파괴될 뿐 아니라, 풍부한 수용성 비타민 C와 엽산이 물속으로 빠져나간다. 가장 이상적인 조리법은 찜기에 채반을 올리고 김이 오른 상태에서 1~3분 이내로 살짝 찌는 것이다. 아삭한 식감이 살아있을 때 항암 성분 잔존율이 가장 높다.
‘겨자·와사비·무’와 함께 먹어 효소 보충하기
부득이하게 가열 시간이 길어져 효소가 파괴되었더라도 해결책이 있다. 같은 십자화과 식물인 겨자, 와사비, 무, 루콜라 등을 곁들여 먹는 것이다. 이들 식품에 풍부한 미로시나아제가 브로콜리의 글루코라파닌과 결합해 장내에서 다시 설포라판을 만들어낸다. 브로콜리를 겨자 소스나 초고추장에 와사비를 살짝 풀어 찍어 먹는 것은 영양학적으로 훌륭한 시너지 궁합이다.
올리브유 살짝 둘러 지용성 비타민 흡수율 높이기
브로콜리 속에는 카로티노이드, 비타민 A·K 등 지용성 영양소도 다량 함유되어 있다. 찐 브로콜리에 엑스트라 버진 올리브유를 가볍게 둘러 섭취하면 항산화 성분의 체내 흡수율이 배가된다.
줄기(대)는 절대 버리지 말 것
흔히 꽃봉오리 부분만 먹고 단단한 줄기를 잘라 버리는 경우가 많다. 하지만 브로콜리 줄기에는 꽃송이보다 비타민 C와 식이섬유가 더 풍부하게 응축되어 있다. 겉껍질을 살짝 벗겨낸 뒤 편으로 얇게 썰어 함께 조리하면 아삭한 식감과 영양을 온전히 챙길 수 있다.
자연이 빚어낸 녹색의 촘촘한 꽃망울 속에는 암과 만성 염증에 맞서는 든든한 방어 체계가 숨어 있다.
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