흰쌀밥을 매일 먹으면서도 식후 혈당 때문에 고민하는 사람들이 많다. 따뜻하게 지은 흰쌀밥은 부드럽고 소화하기 편하지만 탄수화물 함량이 높아 먹는 양에 신경을 써야 한다. 특히 밥을 먹고 나면 졸음이 쏟아지거나 금세 허기가 찾아오는 경우도 있다. 식사 후 나타나는 이런 변화에는 여러 원인이 있지만 혈당 변화와도 관련이 있을 수 있다.
그렇다고 매번 밥을 적게 먹거나 흰쌀밥을 완전히 끊기는 어렵다. 이럴 때는 밥을 지을 때 넣는 재료를 바꿔보는 것도 방법이다. 평소 마트에서 쉽게 구할 수 있는 채소를 활용하면 쌀밥에 부족한 영양소를 보충하고 색다른 맛까지 즐길 수 있다. 지금부터 어떤 식재료를 넣어야 하는지, 밥솥으로 맛있게 만드는 방법까지 알아본다.
쌀밥 위에 올리는 채소의 정체는 콩나물
그 식재료는 바로 콩나물이다. 콩나물은 국이나 무침으로 자주 먹지만 쌀과 함께 밥을 지어도 맛있는 식재료다. 밥솥에서 익히면 콩나물 특유의 구수한 향이 쌀에 스며들고 아삭하면서도 부드러운 식감을 즐길 수 있다.
콩나물은 100g당 열량이 약 30kcal 안팎으로 낮고 수분이 풍부하다. 식이섬유와 단백질도 들어 있어 흰쌀밥에 곁들이기 좋은 채소다.
특히 식이섬유는 탄수화물이 소화되는 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 흰쌀밥만 먹는 것보다 채소와 단백질이 들어간 음식을 함께 먹으면 식후 혈당이 올라가는 속도가 달라질 수 있다. 다만 콩나물을 넣었다고 해서 밥에 들어 있는 탄수화물이 사라지거나 식후 혈당 상승을 완전히 막는 것은 아니다. 콩나물밥 역시 쌀의 양과 실제 먹는 양에 따라 혈당 반응이 달라진다.
따라서 밥을 지을 때 쌀의 일부를 덜어내고 그 자리에 콩나물을 넉넉하게 넣는 방법이 좋다. 콩나물은 익으면서 부피가 줄어들기 때문에 처음에는 수북하게 올려도 부담스럽지 않다.
콩나물에는 아스파라긴산과 비타민C, 칼륨 등의 영양소도 들어 있다. 특히 아스파라긴산은 아미노산의 한 종류로 체내 단백질과 에너지 대사에 관여한다.
이러한 영양소를 섭취하려면 신선한 콩나물을 고르는 것도 중요하다. 콩나물을 구입할 때는 줄기가 지나치게 무르지 않고 머리 부분이 단단한 것을 선택한다. 봉지 안에 물이 많이 고여 있거나 시큼한 냄새가 나는 제품은 피한다.
귀리와 버섯을 넣은 콩나물밥 만드는 법
콩나물밥은 쌀과 콩나물만 넣어도 만들 수 있지만 귀리와 버섯을 함께 넣으면 씹는 식감이 한층 풍부해진다. 특히 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 함유하고 있어 흰쌀의 일부를 대체할 곡물로 활용하기 좋다.
이번에는 콩나물에 압착귀리와 표고버섯을 더해 만드는 방법이다. 2인분 기준으로 쌀 1컵, 압착귀리 1/3컵, 콩나물 250g, 생표고버섯 3개, 당근 1/4개, 물 약 210ml를 준비한다. 쌀과 귀리는 전기밥솥에 사용하는 180ml 계량컵으로 측정한다.
먼저 쌀을 깨끗하게 씻어 찬물에 20~30분 정도 불린다. 불린 쌀은 체에 밭쳐 물기를 빼고 압착귀리는 물에 가볍게 헹궈 준비한다. 이때 압착귀리는 통귀리보다 얇게 가공돼 익히기 편하다. 다만 제품마다 두께와 조리법이 다르기 때문에 포장지에 별도의 불림 방법이 적혀 있다면 그에 따라 준비한다. 이어서 콩나물 250g을 넓은 볼에 담고 찬물을 받아 두세 차례 씻는다. 시든 부분과 떨어진 콩 껍질을 골라낸 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
표고버섯 3개는 밑동의 단단한 부분을 잘라내고 얇게 썬다. 당근 1/4개도 가늘게 채 썬다. 버섯을 너무 두껍게 자르면 밥과 섞었을 때 식감이 따로 느껴질 수 있으니 3~4mm 두께로 손질하면 좋다.
이제 전기밥솥에 불린 쌀과 압착귀리를 넣는다. 준비한 물 약 210ml를 붓고 곡물이 고르게 잠기도록 가볍게 섞는다. 물의 양은 쌀의 불림 상태와 밥솥 종류에 따라 조금씩 조절한다. 그 위에 손질한 표고버섯과 당근을 골고루 펼친다. 마지막으로 콩나물을 수북하게 올린다. 콩나물은 쌀과 미리 섞지 않고 가장 위에 올려두는 것이 좋다.
콩나물에서도 익는 동안 수분이 나오기 때문에 평소 쌀밥을 지을 때와 같은 비율로 물을 넣으면 밥이 질어질 수 있다. 반대로 귀리를 많이 넣었다면 물이 부족해 밥알이 단단하게 익을 수 있으니 처음부터 계량을 확인해야 한다.
재료를 모두 넣었다면 전기밥솥의 백미 취사 기능으로 밥을 짓는다. 취사가 끝나면 뚜껑을 열기 전에 5분 정도 그대로 둔다. 이후 뚜껑을 열고 주걱으로 밥을 아래에서 위로 가볍게 뒤집는다. 너무 세게 젓거나 오래 섞으면 콩나물이 부서지고 밥알이 뭉칠 수 있다.
완성된 밥은 콩나물과 표고버섯의 향이 어우러져 별도의 육수를 넣지 않아도 구수한 맛을 낸다. 당근을 조금 넣으면 색감도 살아나 먹음직스럽게 담을 수 있다.
간장 대신 부추를 넉넉하게 넣은 양념장
콩나물밥의 맛을 완성하는 것은 양념장이다. 밥 자체에는 별도로 소금을 넣지 않기 때문에 어떤 양념장을 곁들이느냐에 따라 맛이 달라진다. 이번에는 간장의 양을 줄이고 부추를 넉넉하게 넣어 만드는 양념장이다. 양조간장 1큰술, 물 2큰술, 잘게 썬 부추 3큰술, 식초 1작은술, 들기름 1작은술, 통깨 1작은술을 준비한다. 매콤한 맛을 원한다면 고춧가루 1/3작은술을 추가해도 된다.
먼저 부추를 흐르는 물에 씻고 물기를 털어낸 뒤 잘게 썬다. 작은 그릇에 간장과 물을 넣고 섞은 다음 부추와 식초를 넣는다. 여기에 통깨를 넣고 마지막으로 들기름을 섞으면 양념장이 완성된다. 부추를 넉넉하게 사용하면 적은 양의 간장으로도 향긋하게 먹을 수 있다.
완성된 콩나물밥은 그릇에 담고 양념장을 조금씩 올려 비벼 먹는다. 처음부터 양념장을 모두 붓지 말고 밥을 먹으면서 간을 조절하는 편이 좋다. 콩나물밥과 곁들일 반찬으로는 두부구이나 달걀찜이 어울린다. 두부와 달걀은 단백질을 보충할 수 있는 식재료로 채소와 곡물로 만든 밥에 곁들이기 좋다.
식후 혈당이 걱정된다면 밥에 어떤 재료를 넣었는지만큼 먹는 양도 살펴야 한다. 특히 귀리와 쌀은 모두 탄수화물을 함유하고 있어 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있다. 또한 양념장에 설탕이나 올리고당을 추가하면 당류 섭취량이 늘어난다. 콩나물과 버섯 자체에서 구수한 맛이 나오기 때문에 처음에는 단맛을 더하지 않고 먹어보는 것도 좋다.
남은 콩나물밥은 상온에 오래 두지 말고 한 번 먹을 분량씩 얕은 용기에 나눠 담아 빠르게 식힌 뒤 냉장하거나 냉동한다. 냉동할 때는 콩나물의 수분 때문에 해동 후 식감이 달라질 수 있어 밥을 너무 오래 보관하지 않고 먹을 만큼만 짓는 것도 방법이다.
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