늦은 밤 출출할 때는 따뜻한 국물이 생각나기 마련이다. 특히 라면은 조리 시간이 짧고 재료를 따로 준비하지 않아도 돼 야식으로 자주 찾게 된다. 다만 체중을 관리하고 있다면 밤늦게 먹는 음식의 종류와 양을 신경 쓰게 된다.
라면 대신 냉장고에 남은 재료로 국물 요리를 끓여 먹는 방법도 있다. 채소를 충분히 넣으면 별다른 반찬 없이 먹기 좋고, 고기나 해산물을 곁들이면 단백질도 함께 섭취할 수 있다.
11kg 감량에 성공한 방송인 안선영(50)도 늦은 밤 직접 만든 요리를 공개해 관심을 모았다. 10일 헬스조선 보도에 따르면 안선영은 자신의 인스타그램에 남은 방울토마토를 활용해 야식을 만드는 모습을 올렸다. 그는 라면보다 건강하다며 직접 만든 토마토 해산물 스튜를 두 사발 먹었다고 밝혔다.
안선영이 두 사발 먹었다는 토마토 해산물 스튜
안선영이 공개한 음식은 '토마토 해산물 스튜'다. 토마토를 기본으로 한 국물에 새우와 홍합, 오징어 등의 해산물을 넣고 끓이는 요리다. 새콤한 토마토 국물에 해산물의 감칠맛이 어우러져 깊고 진한 맛을 낸다.
토마토 해산물 스튜는 이탈리아에서 즐겨 먹는 해산물 토마토 요리와도 비슷하다. 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 토마토를 넣고 끓이는 방식이 기본이다. 여기에 해산물을 더하면 국물에 시원한 맛이 배어들고, 별도의 육수를 사용하지 않아도 풍미를 살릴 수 있다.
특히 방울토마토는 가열하면 과육이 부드러워지면서 과즙이 나온다. 이때 양파를 함께 볶으면 자연스러운 단맛이 더해져 토마토 특유의 신맛을 부드럽게 잡아준다. 시판 파스타 소스를 사용하지 않아도 국물의 기본 맛을 낼 수 있는 이유다.
영양 면에서도 장점이 있다. 토마토는 100g당 약 18kcal로 열량이 낮고 수분 함량이 높다. 또한 항산화 성분인 라이코펜이 들어 있으며, 가열하고 소량의 기름을 곁들이면 체내 흡수에 도움이 될 수 있다.
여기에 새우와 홍합 같은 해산물을 넣으면 단백질도 함께 섭취할 수 있다. 단백질은 식후 포만감을 유지하고 체중 감량 과정에서 근육량을 관리하는 데 도움이 된다. 다만 스튜 자체가 체중 감량을 보장하는 것은 아니며, 기름과 소스의 양에 따라 전체 열량도 달라진다.
방울토마토를 볶아 국물 맛부터 내기
집에서도 토마토 해산물 스튜를 간단하게 만들 수 있다. 안선영이 공개한 음식의 특징을 바탕으로 가정에서 따라 하기 쉽게 구성한 조리법이다. 방송인이 사용한 정확한 재료의 양과 조리 순서가 공개된 것은 아니다.
먼저 2인분 기준으로 방울토마토 300g, 손질한 해산물 250g, 양파 반 개, 다진 마늘 1큰술을 준비한다. 해산물은 새우와 홍합, 오징어를 섞어 사용하면 된다. 여기에 올리브유 1큰술과 물 1컵, 소금과 후춧가루를 준비한다. 토마토 맛을 더 진하게 내고 싶다면 무가당 토마토 퓌레 반 컵을 추가해도 좋다.
재료를 준비할 때는 방울토마토를 깨끗하게 씻어 반으로 자르고, 양파는 잘게 썬다. 새우는 껍질과 내장을 제거하며 오징어는 먹기 좋은 크기로 자른다. 홍합을 사용한다면 껍데기를 문질러 씻고 수염도 제거한다.
손질을 마쳤다면 냄비에 올리브유를 두르고 중불에서 양파를 2분 정도 볶는다. 양파가 투명해지기 시작하면 다진 마늘을 넣고 30초 정도 더 볶아 향을 낸다.
이어서 방울토마토를 넣고 4~5분간 볶는다. 토마토가 부드러워지고 과즙이 충분히 나오면 물 1컵을 붓는다. 무가당 토마토 퓌레를 준비했다면 이때 함께 넣고 중약불에서 5분 정도 끓인다.
국물에 토마토 맛이 배어들면 손질한 해산물을 넣는다. 새우와 오징어는 크기에 따라 3~5분 정도 익히고, 홍합은 입이 벌어지고 속살이 완전히 익을 때까지 끓인다.
마지막으로 소금과 후춧가루를 조금씩 넣어 간을 맞춘다. 해산물에서 짠맛이 나올 수 있어 처음부터 소금을 많이 넣지 않는 것이 좋다. 국물을 한 숟갈 떠서 맛본 뒤 부족한 간을 더하면 완성이다.
해산물은 마지막에 넣어 부드러운 식감 살리기
토마토 해산물 스튜를 맛있게 만드는 핵심은 재료마다 익히는 시간을 조절하는 데 있다. 토마토는 충분히 익혀야 국물에 맛이 배어들지만, 새우와 오징어는 오래 끓이면 수분이 빠져 질겨질 수 있다. 따라서 토마토 국물이 완성된 뒤 해산물을 넣어 속까지 익히는 것이 좋다.
국물의 농도는 취향에 따라 조절할 수 있다. 수프처럼 떠먹고 싶다면 물을 조금 더 넣고, 진한 스튜를 원한다면 국물을 졸이면 된다. 다만 해산물을 넣은 상태에서 오래 졸이기보다는 먼저 건져두었다가 마지막에 다시 합치는 편이 식감을 유지하기 좋다.
해산물의 종류를 바꿔도 잘 어울린다. 새우 대신 바지락을 넣으면 국물에 시원한 맛이 더해지고, 흰살생선을 넣으면 담백하게 즐길 수 있다. 버섯이나 애호박을 곁들이면 건더기도 풍성해진다. 다만 조개류는 껍데기를 깨끗하게 씻고 해감 상태를 확인해야 한다. 또한 매콤한 맛을 좋아한다면 페페론치노를 한두 개 넣어도 좋다. 토마토의 새콤한 맛에 은은한 매운맛이 더해져 조금 더 개운한 국물을 즐길 수 있다.
완성된 스튜는 따뜻할 때 그릇에 담고 파슬리 가루를 살짝 뿌리면 된다. 바게트 빵을 곁들이면 남은 국물까지 먹기 좋지만, 체중을 관리하고 있다면 빵의 양도 함께 조절하는 것이 좋다.
해산물이 들어간 음식은 조리 후 실온에 오래 두지 않아야 한다. 먹고 남았다면 2시간 안에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 다시 먹을 때는 전체가 충분히 뜨거워지도록 데운다.
※ 안선영 스튜 레시피
요리 재료
방울토마토 300g, 손질한 해산물 250g(새우·홍합·오징어), 양파 ½개, 다진 마늘 1큰술, 올리브유 1큰술, 물 1컵, 무가당 토마토 퓌레 ½컵(선택), 소금 약간, 후춧가루 약간
만드는 법
① 방울토마토는 반으로 자르고 양파는 잘게 썬다. 새우와 홍합, 오징어는 깨끗하게 손질한다.
② 냄비에 올리브유 1큰술을 두르고 양파를 중불에서 2분간 볶는다. 다진 마늘을 넣고 30초 더 볶는다.
③ 방울토마토를 넣어 중불에서 4~5분간 볶다가 물 1컵과 토마토 퓌레를 붓는다. 중약불에서 5분간 끓인다.
④ 손질한 해산물을 넣고 새우와 오징어는 3~5분 정도 익힌다. 홍합은 입이 벌어지고 속살이 완전히 익을 때까지 끓인다.
⑤ 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 국물의 농도를 조절해 완성한다.
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