당근은 다양한 요리에 활용되는 채소지만 매일 꾸준히 챙겨 먹기는 쉽지 않다. 생으로 먹기에는 식감이 단단하고 볶거나 익혀 먹으려면 조리 과정이 번거롭기 때문이다. 이런 당근을 한 번 만들어두고 아침마다 간편하게 꺼내 먹을 수 있는 반찬이 있다.
당근을 채썰어둔 모습. 기사 이해를 돕기 위해 AI툴로 생성한 자료사진.
바로 당근 라페 김치다. 채 썬 당근을 소금에 절인 뒤 식초와 고춧가루, 마늘 오일 등을 넣어 버무리는 방식이다. 일반적인 당근 라페에 고춧가루를 더해 김치처럼 먹을 수 있도록 만든 것이 특징이다.
최근 유튜브 채널 '요리하는 장보고_저당 집밥'에는 '당근 아침 보약이 따로 없습니다 순식간에 사라지는 당근 요리 라페 김치'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서는 당근 6개를 활용해 반찬을 만드는 방법부터 냉장 숙성과 아침 식단에 곁들이는 방법까지 소개했다.
당근 6개로 만드는 라페 김치
당근을 먹기 좋게 채 썬 모습. / 유튜브 '요리하는 장보고_저당 집밥'
영상에서 사용한 당근은 총 6개로 무게는 약 1.5kg이다. 먼저 당근을 깨끗이 씻고 표면에 지저분한 부분이 있다면 필러로 가볍게 제거한다. 껍질 전체를 벗기지 않고 손질하는 방식이다.
손질한 당근은 무생채와 비슷한 굵기로 채 썬다. 너무 굵게 썰기보다는 일정한 두께로 썰어야 양념이 고르게 배어든다. 영상에서는 단단한 당근을 손쉽게 손질할 수 있도록 채칼을 활용했다.
채 썬 당근은 양이 많아 두 차례로 나눠 절인다. 먼저 절반에 소금 1큰술을 넣고 버무린 다음 나머지 당근을 추가해 소금 1큰술을 더 넣는다.
당근 6개에 들어가는 소금은 총 2큰술이다. 영상에서는 천일염을 사용했다.
소금을 넣은 당근을 절이는 모습. / 유튜브 '요리하는 장보고_저당 집밥'
소금을 넣은 당근은 상온에서 30분간 절인다. 이때 중간에 한두 차례 뒤집어 주면 소금이 골고루 섞인다.
절이는 동안에는 당근에 넣을 마늘 오일을 준비한다.
팬에 다진 마늘 2큰술과 올리브오일 10큰술을 넣고 섞는다. 중약불에서 천천히 가열하다가 마늘 향이 올라오면 불을 끈다. 마늘을 오래 볶지 않고 향만 낸 뒤 식히는 것이 영상에서 소개한 방법이다.
식초와 고춧가루 넣고 하루 숙성
30분 동안 절인 당근은 손으로 꼭 짜서 물기를 제거한다. 절이는 과정에서 나온 수분을 그대로 두면 완성한 반찬이 지나치게 축축해질 수 있기 때문이다.
영상에서는 당근을 짜고 남은 물을 계란찜이나 국물 요리에 활용하는 방법도 소개했다. 다만 소금으로 절인 당근에서 나온 물이므로 다른 요리에 사용할 때는 짠맛을 고려해야 한다.
물기를 제거한 당근에는 식초 8큰술과 올리고당 4큰술을 넣는다. 이어 고춧가루 2큰술과 후추 약간을 더한다.
절여둔 당근에 양념을 더하는 모습. / 유튜브 '요리하는 장보고_저당 집밥'
마지막으로 미리 만들어 식혀 둔 마늘 오일을 넣고 모든 재료가 골고루 섞이도록 버무린다.
완성한 당근 라페 김치는 곧바로 먹을 수도 있다. 다만 영상에서는 양념이 당근에 충분히 배도록 냉장고에서 하루 동안 숙성시키는 방법을 선택했다.
하루가 지난 당근은 양념이 배어 새콤한 맛과 마늘 오일의 풍미를 함께 느낄 수 있다. 채 썬 당근 특유의 아삭한 식감도 유지된다.
아침마다 꺼내 먹는 당근 반찬
이 요리의 특징은 당근을 미리 손질하고 양념해 두면 식사 때마다 별도로 조리할 필요가 없다는 점이다.
영상 제작자는 완성한 당근 라페 김치를 냉장고에 보관했다가 아침 식사에 곁들이는 방법을 소개했다.
완성된 당근 라페 김치에 고구마를 곁들이는 모습. / 유튜브 '요리하는 장보고_저당 집밥'
특히 삶은 계란이나 고구마와 함께 먹는 식단을 제안했다. 별도의 조리 없이 준비해 둔 당근 반찬을 꺼내 곁들이는 방식이다.
제작자는 직접 2주 동안 이 반찬을 먹어본 경험도 전했다. 한 번에 많은 양을 만들어두면 아침마다 채소를 챙겨 먹기 편리했다는 설명이다.
당근 라페 김치는 소금에 절인 당근에 식초와 올리고당으로 새콤달콤한 맛을 내고 고춧가루와 마늘 오일로 풍미를 더한 반찬이다.
영상에서 소개한 기본 분량은 당근 1.5kg 기준이다. 당근을 적게 사용한다면 다른 양념의 양도 이에 맞춰 조절할 수 있다.
아침에 당근을 먹으면 좋은 이유
당근은 베타카로틴과 식이섬유를 함유한 대표적인 뿌리채소다. 특히 아침 식사에 곁들이면 하루 식단에 채소를 추가하면서 여러 영양소를 섭취할 수 있다. 다만 당근을 반드시 아침에 먹어야 영양 효과가 높아지는 것은 아니다.
당근의 대표적인 영양 성분은 베타카로틴이다. 당근 특유의 주황색을 나타내는 색소 성분으로 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환된다.
비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 특히 눈이 어두운 환경에 적응하는 과정에 관여하며 각막과 결막의 정상적인 기능을 유지하는 데도 중요하다. 면역 기능과 피부를 비롯한 상피조직 유지에도 관여한다.
당근에는 장의 정상적인 기능을 돕는 식이섬유도 들어 있다. 식이섬유는 배변 활동에 관여하고 음식물이 소화기관을 통과하는 과정에도 영향을 미친다.
생당근 100g에는 약 2.8g의 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있어 아침 식사에 채소를 곁들이는 이유 중 하나다.
당근은 수분 함량도 높은 편이다. 생당근의 약 88%는 수분으로 구성돼 있으며 칼륨을 비롯한 여러 무기질도 함유하고 있다.
당근에 들어 있는 베타카로틴은 지용성 성분이다. 따라서 지방이 포함된 음식과 함께 먹으면 체내 흡수에 유리하다.
앞서 소개한 당근 라페 김치에 올리브오일을 넣는 것도 이러한 영양 성분의 특성과 관련이 있다. 올리브오일을 곁들인다고 베타카로틴 함량 자체가 증가하는 것은 아니지만 흡수에는 도움이 될 수 있다.
아침 식사에서는 당근만 단독으로 먹기보다 다른 식품과 함께 구성하는 방법이 있다. 삶은 계란을 곁들이면 단백질을 추가할 수 있으며 고구마와 함께 먹으면 탄수화물도 섭취할 수 있다.
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