세계 여러 나라에서 수천 년 동안 먹어온 식재료가 장수 식단의 비결로 관심을 모으고 있다. 삶으면 밤처럼 고소하고 부드러운 식감을 내며, 밥이나 샐러드에 넣어 먹기에도 좋다. 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 영양을 고루 챙길 수 있는 음식으로 알려져 있다.
약 7500년 전부터 재배된 이 식재료는 중동과 인도에서 오랫동안 즐겨 먹어 왔다. 국내에서도 쉽게 구할 수 있으며, 집에서 간단하게 조리할 수 있다는 장점도 있다. 지금부터 장수 식단에 등장하는 이 음식의 정체와 영양 성분, 맛있게 먹는 방법을 알아본다.
7500년 전 중동에서 재배된 병아리콩
병아리콩은 콩과에 속하는 한해살이 식물이다. 동그란 낟알에 작은 돌기가 있어 병아리 머와 닮았다는 뜻으로 이름이 붙었다. 영어로는 '칙피(chickpea)'라고 부르며, 이집트콩이라는 이름으로도 판매한다.
재배 역사는 약 7500년 전으로 거슬러 올라간다. 현재의 튀르키예 남동부와 시리아 일대를 포함한 서아시아 지역에서 재배되기 시작한 것으로 알려져 있다. 이후 지중해 연안과 인도 등으로 전해지면서 여러 나라의 주요 작물로 자리 잡았다.
병아리콩은 비교적 건조한 지역에서도 재배할 수 있다. 뿌리가 땅속 깊이 뻗어 수분을 흡수하며, 물이 부족한 환경에서도 잘 자라는 품종이 있다. 이러한 재배 특성 덕분에 중동과 인도에서는 오랫동안 병아리콩을 길러 왔다.
현재 가장 많이 생산하는 나라는 인도다. 2024년 생산량은 약 1100만 톤으로, 전 세계 생산량의 약 65%를 차지했다. 호주와 튀르키예, 에티오피아 등에서도 병아리콩을 재배한다.
병아리콩은 크게 알이 크고 밝은 베이지색을 띠는 종류와 알이 작고 색이 짙은 종류로 나뉜다. 국내 마트에서 흔히 볼 수 있는 것은 알이 크고 연한 베이지색을 띠는 병아리콩이다.
단백질과 식이섬유 풍부한 병아리콩의 효능
병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품이다. 단백질은 근육과 몸속 조직을 만들고 유지하는 데 쓰인다. 육류를 적게 먹는 사람도 병아리콩을 밥이나 샐러드에 곁들이면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.
식이섬유는 장운동을 돕고 배변 활동을 원활하게 하는 데 보탬이 된다. 병아리콩에는 물에 녹는 식이섬유와 녹지 않는 식이섬유가 함께 들어 있다. 이들 성분은 장에서 음식물이 이동하는 과정을 돕고 변의 양을 늘려 배변 활동에 도움을 준다.
특히 병아리콩은 당뇨병 환자의 혈당 관리에도 도움이 될 수 있다. 음식을 먹은 뒤 혈당이 올라가는 속도를 나타내는 혈당지수(GI)가 비교적 낮기 때문이다.
여기에 식이섬유와 단백질이 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추는 데 도움을 준다. 따라서 흰쌀밥이나 정제된 곡물 일부를 병아리콩으로 대체하면 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이는 데 효과적이다.
밤처럼 고소한 맛… 후무스와 카레에도 사용
병아리콩은 충분히 익히면 밤이나 땅콩을 떠올리게 하는 고소한 맛과 은은한 단맛이 난다. 풋내가 적고 알갱이 모양이 잘 유지돼 샐러드에 넣으면 씹는 맛을 더할 수 있다.
중동에서는 병아리콩으로 만든 '후무스'가 널리 알려져 있다. 삶은 병아리콩을 곱게 갈아 올리브유와 레몬즙, 마늘, 참깨 소스를 섞어 만든 음식이다. 완성된 후무스는 부드럽고 걸쭉하다. 빵에 발라 먹거나 당근과 오이 같은 채소를 찍어 먹는다. 병아리콩을 충분히 익힌 뒤 갈면 한결 부드러운 질감을 낼 수 있다.
인도에서는 병아리콩을 향신료와 함께 끓여 카레로 만든다. '차나 마살라'라고 부르는 음식으로, 삶은 병아리콩에 토마토와 양파, 향신료를 넣어 조리한다. 병아리콩의 고소한 맛에 토마토의 새콤한 맛이 더해진다.
병아리콩으로 만든 튀김 요리인 '팔라펠'도 있다. 불린 병아리콩에 파슬리와 마늘 등을 섞어 곱게 간 뒤 동그랗게 빚어 튀긴다. 겉은 바삭하고 속은 촉촉해 빵이나 샐러드와 함께 먹는다.
반나절 불린 뒤 충분히 삶는 방법
마른 병아리콩은 껍질이 단단해 물에 충분히 불린 뒤 삶아야 한다. 먼저 넓은 볼에 콩을 담아 이물질을 골라내고, 흐르는 물에 가볍게 씻어 표면의 먼지를 제거한다.
깨끗하게 씻은 병아리콩은 큰 볼에 담고 콩이 충분히 잠기도록 찬물을 붓는다. 불림 시간은 보통 8~12시간이다. 저녁에 물에 담가 냉장고에 넣어두면 다음 날 바로 삶을 수 있다. 충분히 불린 병아리콩은 처음보다 크기가 커지고 알갱이가 통통해진다.
불림이 끝나면 사용한 물을 버리고 콩을 깨끗한 물에 다시 헹군다. 이후 냄비에 옮겨 담고 콩이 잠길 만큼 새 물을 넉넉히 부은 뒤 센 불에서 끓인다.
물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 약 1시간에서 1시간 30분 동안 삶는다. 콩의 크기와 불린 정도에 따라 익는 시간이 달라질 수 있으므로 중간에 한 알을 꺼내 확인한다. 숟가락으로 눌렀을 때 쉽게 으깨지면 충분히 익은 상태다.
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