건강에 좋다는 막연한 생각으로 '말린 과일'을 간식 삼아 먹는 게 항상 우리 몸에 좋을까. 철저하게 정해진 분량을 지키고 똑똑한 섭취 습관을 병행할 때 비로소 말린 과일 본연의 영양을 안전하게 누릴 수 있다.
말린과일과 요거트 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지. 실제 모습과 차이가 있을 수 있습니다
헬스조선에 따르면, 미국 영양사 로런 파노프는 “말린 과일을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있다”며 “특히 말린 과일은 부피가 작아 자신도 모르게 많은 양을 먹기 쉽다”고 말했다.
무심코 지나치기 쉬운 칼로리와 혈당의 함정
신선한 과일에는 무게의 대략 80~90%에 달하는 수분이 들어 있다. 과일을 한 입 베어 물었을 때 입안 가득 퍼지는 과즙과 촉촉한 수분은 위장을 든든하게 채워주며 뇌에 자연스럽게 배가 부르다는 신호를 보낸다. 하지만 건조 과정을 거치면서 이 풍부했던 수분이 거의 다 빠져나가고 나면 과일의 크기는 원래 부피의 몇 분의 일 수준으로 쪼그라든다. 문제는 수분만 증발했을 뿐, 과일 속에 원래 들어 있던 천연 당분과 칼로리는 고스란히 남아 작은 알맹이 안에 빽빽하게 뭉치게 된다는 점이다.
말린 과일 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지. 실제 모습과 차이가 있을 수 있습니다
이러한 부피의 축소는 뇌가 느끼는 포만감의 착시 현상을 일으킨다. 예를 들어 생포도 한 컵을 천천히 씹어 먹으면 입안 가득 씹는 맛이 느껴지고 위장에 어느 정도 부피가 차서 만족감을 얻는다. 반면 수분이 쏙 빠진 건포도는 한 줌을 가볍게 집어 먹어도 배가 전혀 차지 않는다. 포도 알맹이 스무 알을 생으로 먹기는 쉽지 않지만, 건포도 스무 알은 단 몇 초 만에 털어 넣을 수 있는 이치와 같다. 결국 배고픔을 달래기 위해 말린 과일을 집어 먹다 보면, 자신도 모르는 사이에 생과일 두세 접시에 달하는 당분과 열량을 단숨에 몸속으로 밀어 넣게 된다.
이렇게 농축된 당분이 한꺼번에 몸으로 들어오면 혈당 수치가 가파르게 치솟는다. 혈당이 급격히 올라가면 우리 몸의 췌장은 이를 수습하기 위해 인슐린 호르몬을 다량 분비하고, 그 결과 올라갔던 혈당이 순식간에 뚝 떨어지는 급락 현상이 나타난다. 혈당이 급격히 떨어지면 뇌는 에너지가 갑자기 부족해졌다고 착각하여 단 음식을 더 갈망하게 만들고, 심한 피로감과 허기를 느끼게 한다. 건강을 위해 챙겨 먹은 간식이 오히려 가짜 배고픔을 부르고 살을 찌우는 악순환의 출발점이 되는 셈이다.
치아 건강에 위험
말린 과일이 가져오는 또 다른 건강상의 위험은 바로 입속 치아 건강에 있다. 과일이 마르면서 수분이 사라지면 과육 특유의 젤리처럼 쫀득하고 끈적끈적한 식감이 만들어진다. 건포도, 말린 무화과, 말린 대추야자 등을 씹다 보면 어금니 틈새와 잇몸 사이에 과육이 찰떡처럼 단단히 들러붙는 경험을 누구나 해보았을 것이다.
이 끈적임은 입속 충치균에게는 최적의 번식 환경을 제공한다. 입안에 서식하는 세균들은 당분을 먹이로 삼아 산을 만들어내고, 이 산 성분이 치아의 단단한 겉면을 녹이면서 충치가 발생한다. 보통 침은 입안을 씻어내고 산을 중화하는 자정 작용을 하지만, 어금니 깊숙한 홈이나 치아 사이에 들러붙은 말린 과일 찌꺼기는 침만으로는 쉽게 씻겨 나가지 않는다.
더욱이 말린 과일 자체에 농축된 고농도의 당분이 치아 표면에 오랜 시간 머무르면서 세균이 쉴 새 없이 산을 뿜어내도록 방치하게 된다. 아무리 양치질을 꼼꼼히 하더라도 끈끈하게 말라붙은 과육 섬유질은 칫솔모만으로 완벽하게 제거하기 어렵기 때문에 치실이나 치간칫솔을 쓰지 않으면 눈에 띄지 않는 치아 사이 충치로 발전하기 십상이다.
또한 자연 그대로의 과일을 햇볕이나 건조기로 말리기만 했다면 그나마 다행이지만, 마트나 편의점 등 시중에서 유통되는 다수의 말린 과일 제품은 사정이 전혀 다르다. 상품성을 높이고 유통기한을 늘리기 위해 제조 과정에서 상당한 양의 첨가물이 들어간다. 대표적인 예가 건크랜베리나 건체리, 말린 망고 등이다. 크랜베리와 같은 과일은 본래 신맛과 떫은맛이 강해 그냥 말리면 껍질이 질겨지고 맛이 너무 시어 일반 소비자가 먹기 힘들다.
이를 해결하기 위해 제조사들은 건조 전이나 후에 과당, 설탕, 액상과당 시럽 등에 과일을 푹 절여 단맛을 덧입힌다. 겉면에 하얗게 당분이 묻어 있거나 반질반질 윤기가 흐르는 말린 과일 제품의 성분표를 들여다보면 과일 외에 '설탕'이나 '정제수', 심지어 식물성 기름까지 적혀 있는 경우를 흔히 볼 수 있다. 기름은 말린 과일 알맹이들이 서로 엉겨 붙지 않도록 코팅하는 용도로 쓰이는데, 이는 열량을 더욱 끌어올리는 주범이 된다. 결국 순수한 과일 간식이 아니라 설탕과 기름을 덧바른 젤리나 캔디류 가공식품과 다를 바 없게 변하는 것이다.
말린 과일 똑똑하게 즐기는 방법
[만화] 기사 내용을 바탕으로 제작한 네 컷 만화 / 위키트리
말린 과일이 가진 여러 위험 요소에도 불구하고, 바쁜 일상에서 휴대가 간편하고 비타민, 미네랄, 항산화 영양소를 섭취할 수 있다는 장점까지 완전히 버릴 필요는 없다. 몇 가지 확실한 원칙만 지킨다면 건강을 해치지 않고 안전하게 즐길 수 있다.
손바닥 한 줌의 규칙, 1회 섭취량 정해두기
말린 과일을 대용량 봉지째 품에 안고 먹는 행동은 절대 금물이다. 무심코 손을 뻗다 보면 앉은자리에서 수백 칼로리를 넘기기 십상이다. 말린 과일의 1회 적정 섭취량은 어른 손으로 가볍게 쥔 '한 줌' 이내, 밥숟가락 기준으로는 1~2큰술(약 20~30g) 안팎이다. 건포도나 건크랜베리는 20~30알, 말린 살구나 자두는 2~3알 정도가 적당하다. 큰 봉지를 구매했다면 먹기 전에 1회 분량씩 작은 밀폐 용기나 지퍼백에 소분해 두고, 한 번에 정해진 분량만 꺼내 먹어야 과식을 원천 차단할 수 있다.
식품 성분표에서 '원재료명 100%' 확인하기
제품 뒷면의 영양 정보와 원재료명을 꼼꼼히 살피는 습관을 들여야 한다. 건강을 생각한다면 '포도 100%', '사과 100%'처럼 과일 외에 어떤 것도 적혀 있지 않은 무첨가 제품을 선택해야 한다. 원재료명에 백설탕, 액상과당, 수크랄로스 등 인공 감미료나 해바라기유 같은 식물성 유지, 산화방지제인 '아황산나트륨(아황산염)'이 표기된 제품은 가급적 피하는 것이 현명하다.
말린 과일과 요거트 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지. 실제 모습과 차이가 있을 수 있습니다
단백질 및 건강한 지방과 함께 먹기
말린 과일을 단독으로 먹으면 당분이 빠르게 흡수되어 혈당 스파이크를 유발하기 쉽다. 이때 흡수 속도를 늦춰줄 수 있는 단백질이나 불포화지방을 함께 먹어주면 혈당이 완만하게 오른다. 가장 좋은 방법은 무가당 그릭 요거트에 말린 과일을 서너 조각 잘라 넣거나, 아몬드·호두·캐슈넛 같은 볶은 견과류와 함께 섞어 먹는 것이다. 요거트의 단백질과 견과류의 착한 지방이 위장 통과 시간을 늘려주어 급격한 혈당 상승을 막아주고 포만감을 오래 유지시켜 준다.
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