가을이 깊어지면 빼놓을 수 없는 간식이 고구마다. 그중에서도 촉촉하고 달콤한 호박고구마와 포슬포슬하고 구수한 밤고구마를 많이 찾는다.
두 고구마는 보통 맛과 식감 차이로만 구분하기 쉽지만, 영양 성분에서도 차이가 난다. 그렇다면 체중을 조절할 때는 어떤 고구마가 더 나을까. 아침 식사 대신 먹을 때는 어떤 종류가 더 든든할까. 지금부터 호박고구마와 밤고구마의 영양 차이와 상황별 먹는 법을 알아본다.
칼로리는 호박고구마, 포만감은 밤고구마
호박고구마와 밤고구마는 녹말과 수분 함량에서 차이가 난다. 녹말이 많은 밤고구마는 익히면 포슬포슬하고 담백하다. 호박고구마는 수분이 많아 촉촉하고 단맛이 진하다.
열량만 보면 호박고구마가 조금 낮다. 100g 기준 호박고구마는 약 141㎉, 밤고구마는 약 169㎉다. 같은 양을 먹을 경우 열량을 줄이고 싶다면 호박고구마가 좋다.
반면 든든함을 오래 유지하고 싶을 때는 밤고구마가 잘 맞는다. 식이섬유는 밤고구마가 100g당 약 4.2g, 호박고구마가 약 3.4g 들어 있다. 식이섬유가 많은 음식은 소화되는 시간이 길어 허기가 빨리 찾아오는 것을 줄이는 데 도움이 된다.
따라서 간식으로 가볍게 먹을 때는 호박고구마, 아침 식사 대신 든든하게 먹고 싶을 때는 밤고구마를 고를 수 있다.
다이어트 중이라면 굽기보다 찌거나 삶기
고구마는 어떤 방식으로 익히느냐에 따라 단맛과 소화되는 속도가 달라진다. 체중을 조절할 때는 품종뿐 아니라 조리법도 함께 살펴봐야 한다.
고구마를 높은 온도에서 오래 구우면 녹말이 당으로 바뀌면서 단맛이 강해진다. 군고구마가 찐 고구마보다 더 달게 느껴지는 이유다. 혈당이 올라가는 속도도 굽거나 튀겼을 때 더 빨라질 수 있다.
체중을 줄이는 중이라면 찌거나 삶는 방식이 적절하다다. 별도의 설탕이나 기름을 넣지 않아도 되고, 고구마에 들어 있는 수분도 비교적 잘 남는다.
호박고구마는 찌면 촉촉한 식감과 단맛을 그대로 즐길 수 있다. 밤고구마는 포슬포슬하게 익어 우유나 무가당 요거트와 곁들이기 좋다. 식사로 먹을 때는 단백질이 들어 있는 달걀이나 우유를 함께 먹으면 한 끼 구성이 한층 든든해진다.
묵직하고 단단한 고구마 고르기
맛있는 고구마를 고르려면 먼저 겉면을 살핀다. 껍질 색이 고르게 퍼져 있고 깊은 상처나 검은 반점이 적은 것이 좋다.
손으로 들었을 때는 묵직하고 단단한 것을 고른다. 눌렀을 때 쉽게 들어가거나 물컹한 부분이 있으면 속까지 무른 경우가 있다.
상자째 구입할 때는 위쪽만 보지 말고 아래쪽 고구마도 확인한다. 상자 바닥은 무게와 습기가 모이기 쉬워 먼저 무르는 경우가 있기 때문이다.
여러 개를 한꺼번에 찔 생각이라면 크기가 비슷한 고구마를 고르는 것도 방법이다. 굵기가 비슷하면 익는 시간을 맞추기 쉽고 일부만 덜 익는 일을 줄일 수 있다.
익힌 고구마는 나눠 보관하면 간편
찐 고구마를 김이 남아 있을 때 바로 용기에 넣으면 안쪽에 물방울이 맺혀 고구마 표면이 쉽게 눅눅해질 수 있다. 먼저 넓은 접시나 채반에 올려 열기를 충분히 식힌다.
식은 고구마는 한 번 먹을 양씩 나눠 보관한다. 껍질째 두거나 먹기 좋은 크기로 잘라 밀폐용기에 담아도 된다. 냉동할 때는 하나씩 랩으로 감싼 뒤 지퍼백이나 밀폐용기에 넣으면 서로 달라붙는 것을 줄일 수 있다.
며칠 안에 먹을 고구마는 냉장 보관한다. 다만 냉장고에 오래 두면 수분이 빠지면서 속이 퍽퍽해질 수 있어 오래 보관할 분량은 처음부터 냉동한다.
냉동한 고구마는 먹기 전 전자레인지나 찜기로 데운다. 전자레인지를 사용할 때는 고구마 표면에 물을 아주 조금 묻히거나 젖은 키친타월을 살짝 덮으면 속이 덜 마른다. 찜기에 다시 데우면 처음 쪘을 때와 비슷한 촉촉한 식감을 살리기 쉽다.
한 번 해동한 고구마는 다시 얼리지 않는다. 처음부터 한 번 먹을 양으로 나눠두면 남기지 않고 꺼내 먹기 편하다.
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