사진=아이유 인스타그램 캡처
가수 겸 배우 아이유가 삶은 달걀에 올리브유를 곁들여 먹는 자신만의 식단을 공개해 눈길을 끌었다. 단백질이 풍부한 달걀과 지방을 함께 섭취하는 방식인데, 실제로 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있을까.
아이유는 지난 20일 영화 ‘아이유 콘서트 : 더 골든 아워’와 ‘아이유 콘서트 : 더 위닝’ 무대 인사에서 팬들과 이야기를 나누던 중 식사 메뉴에 대한 질문을 받았다.
아이유는 “아마 삶은 달걀만 먹지 않을까 싶다”며 “삶은 달걀 두 개에 올리브유를 뿌려 먹으면 하루 종일 배가 안 고프다”고 말했다. 이어 “올리브유가 중요하다. 지방이 좀 들어가는 게 중요한 것 같다”고 자신의 식사법을 소개했다.
삶은 달걀과 올리브유는 비교적 간단한 조합이지만 각각 단백질과 지방을 섭취할 수 있다는 특징이 있다. 다만 이것만으로 끼니를 대신하는 식습관을 장기간 이어가는 것은 주의해야 한다.
◆삶은 달걀 2개로 단백질 보충…체중 감량은 ‘전체 식단’이 좌우
달걀은 적은 양으로 단백질을 섭취하기 좋은 식품이다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개를 먹으면 약 12g의 단백질을 섭취할 수 있다.
단백질이 포함된 식사는 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있어 체중을 관리할 때 활용하기 좋다.
실제로 과체중·비만 성인 152명을 대상으로 진행한 연구에서는 열량을 제한하면서 달걀 두 개가 포함된 아침 식사를 한 참가자들이 같은 열량의 베이글을 먹은 참가자보다 8주 뒤 체중과 체질량지수(BMI) 감소 폭이 더 컸다.
다만 열량 섭취를 따로 제한하지 않은 참가자들에게서는 달걀과 베이글 그룹 간 유의미한 체중 감소 차이가 나타나지 않았다. 달걀 자체가 체중을 줄여준다기보다 전체 섭취 열량을 관리하는 과정에서 활용할 수 있는 식품이라는 의미다.
◆올리브유 더하면 포만감↑…많이 뿌리면 오히려 ‘칼로리 폭탄’
아이유가 강조한 올리브유는 단일불포화지방을 많이 포함한 식물성 기름이다.
미국심장협회(AHA)는 버터 등 포화지방이 많은 식품을 올리브유와 같은 불포화지방으로 대체하는 것이 심혈관 건강에 더 나은 선택이 될 수 있다고 설명한다.
다만 건강한 지방이라고 해서 많이 먹어도 된다는 뜻은 아니다.
올리브유 1작은술은 약 40㎉로, 한 큰술 정도를 사용하면 120㎉ 안팎이 된다. 체중 감량을 위해 달걀을 먹으면서 올리브유를 지나치게 많이 뿌린다면 오히려 전체 섭취 열량이 늘어날 수 있다.
따라서 체중 관리가 목적이라면 올리브유의 종류만큼이나 사용하는 ‘양’을 조절하는 것이 중요하다.
◆‘천연 위고비’라는데…비만치료제와는 전혀 달라
최근 온라인에서는 삶은 달걀에 올리브유와 후추 등을 곁들인 식단을 이른바 ‘천연 위고비’라고 부르기도 한다.
단백질과 지방을 함께 섭취해 허기를 줄이고 식사량 조절에 도움을 받을 수 있다는 이유에서다.
하지만 ‘천연 위고비’는 의학용어가 아니다. 삶은 달걀과 올리브유를 먹는 것이 비만치료제 위고비와 같은 작용을 하거나 비슷한 수준의 체중 감량 효과를 낸다는 의미도 아니다.
따라서 특정 음식 조합을 비만치료제의 대체재처럼 받아들여서는 안 된다. 삶은 달걀과 올리브유는 포만감을 고려한 하나의 식사 방법 정도로 보는 것이 적절하다.
◆달걀 두 개만으로 한 끼 해결?…오래 지속하면 영양 불균형 우려
문제는 삶은 달걀 두 개와 올리브유만으로 끼니를 반복해서 해결하는 경우다.
달걀은 양질의 단백질을 제공하지만 이것만으로 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수는 없다. 특히 식이섬유와 탄수화물, 일부 비타민과 미네랄 등을 충분히 섭취하기 어렵다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 식사의 기본 원칙으로 충분한 영양 섭취와 균형, 절제, 다양성을 제시하고 있다. 과일과 채소뿐 아니라 통곡물과 콩류, 견과류, 다양한 단백질 식품 등을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
삶은 달걀과 올리브유를 아침 식사로 먹는다면 채소나 과일, 통곡물 등을 함께 곁들이는 방식이 영양 균형을 맞추는 데 더 유리하다.
◆천천히 씹어 먹는 습관도 체중 관리에 도움
사진=이지금 유튜브 영상 캡처
아이유는 과거에도 음식을 조금씩 천천히 먹는 식습관을 언급한 바 있다.
식사 속도를 늦추고 충분히 씹는 습관은 과식을 줄이는 데 어느 정도 도움이 될 수 있다.
씹는 행동과 식욕의 관계를 분석한 연구들을 종합한 결과, 씹는 횟수나 시간이 늘어난 일부 실험에서 음식 섭취량이 감소했으며 오래 씹었을 때 주관적인 허기도 낮아지는 경향이 관찰됐다.
다만 연구 간 차이도 커 천천히 씹는 것만으로 체중 감량 효과가 생긴다고 단정할 수는 없다.
결국 체중 관리에서 중요한 것은 특정 음식 하나가 아니다. 삶은 달걀이나 올리브유처럼 포만감을 고려한 음식을 적절히 활용하되 채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 함께 섭취하고 하루 전체 열량과 영양 균형을 맞추는 것이 중요하다.
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