추석 연휴가 시작되면 송편과 전, 잡채, 갈비찜처럼 평소보다 기름지고 단 음식이 한꺼번에 식탁에 오른다. 여기에 식혜와 약과까지 조금씩 맛보다 보면 추석 음식 칼로리는 생각보다 쉽게 높아진다. 한 번에 많이 먹지 않았다고 생각해도 여러 음식을 계속 집어 먹으면 하루 전체 섭취량은 평소보다 크게 늘 수 있다.
추석 음식을 먹는다고 바로 살이 찌는 것은 아니다. 체중 관리에서 중요한 것은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형이다. 질병관리청 국가건강정보포털도 필요량보다 많은 에너지를 계속 섭취하면 남은 에너지가 체내에 저장되기 때문에 적정한 섭취량을 유지하는 것이 중요하다고 설명한다.
그렇다고 명절 음식을 모두 피할 필요는 없다. 같은 음식을 먹더라도 먹는 순서와 한 번에 먹는 양을 조절하고, 전과 잡채처럼 기름이 많이 들어가는 음식은 조리법을 조금 바꾸면 부담을 줄일 수 있다. 지금부터 추석 음식을 과하게 먹지 않으면서 즐기는 방법을 알아본다.
◇ 처음부터 송편·밥 먹지 말고 나물부터
추석 상에 앉자마자 송편이나 밥부터 먹기보다 시금치나물이나 도라지, 고사리, 버섯 등 채소 반찬을 먼저 먹는 방법이 있다. 이후 생선이나 수육, 구이처럼 단백질이 들어 있는 음식을 먹고 밥과 송편 같은 탄수화물은 뒤로 미룬다.
최근 국내 연구에서도 이러한 식사 순서가 식후 혈당 상승 폭을 낮추는 결과가 확인됐다. 이화여대 연구팀은 건강한 한국 여성 33명을 대상으로 열량과 영양성분이 같은 음식을 먹는 순서만 달리해 비교했다. 그 결과 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹었을 때 탄수화물부터 먹은 경우보다 식후 혈당 상승이 상대적으로 완만했다. 연구는 2026년 8월 국제학술지 ‘Diabetes, Obesity and Metabolism’에 발표됐다.
채소에 들어 있는 식이섬유와 고기·생선·두부 등에 들어 있는 단백질을 먼저 먹으면 탄수화물을 처음부터 먹는 것보다 소화와 흡수가 천천히 진행될 수 있다. 서울아산병원 역시 채소를 충분히 먹고 식사를 천천히 하는 습관이 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 설명한다.
여기서 중요한 점은 먹는 순서가 칼로리를 없애주는 것은 아니라는 것이다. 나물을 먼저 먹었다고 전과 갈비찜, 송편을 제한 없이 먹어도 되는 것은 아니다. 식사 순서를 바꾸는 동시에 전체 음식량을 함께 조절해야 체중 관리에도 의미가 있다.
◇ 전·잡채는 먼저 덜기
추석 때 과식하기 쉬운 이유 중 하나는 음식을 정확히 얼마나 먹었는지 알기 어렵다는 데 있다. 전 한 조각, 잡채 한 젓가락, 갈비 한 점을 식사 중간중간 계속 집어 먹으면 양을 가늠하기 어렵다.
특히 전은 밀가루나 부침가루, 달걀옷에 기름까지 더해지고 잡채 역시 당면과 양념, 볶을 때 사용하는 기름이 함께 들어간다. 갈비찜도 고기 자체의 지방뿐 아니라 간장과 설탕, 물엿 등을 넣은 양념이 추가될 수 있다.
가장 간단한 방법은 먹기 전에 개인 접시에 한 번 먹을 양을 먼저 덜어 놓는 것이다. 전이나 잡채를 큰 접시에서 계속 가져오는 것보다 처음부터 양을 눈으로 확인할 수 있어 추가로 집어 먹는 일을 줄이기 쉽다.
직접 명절 음식을 만든다면 전은 팬에 기름을 계속 추가하기보다 필요한 만큼만 사용하고, 나물 역시 참기름이나 들기름을 지나치게 많이 넣지 않는 것이 좋다. 잡채에 들어가는 채소도 각각 많은 기름에 볶기보다 데치거나 최소한의 기름으로 익힌 뒤 마지막에 섞는 방법을 사용할 수 있다.
◇ 송편은 마지막에 소량만 섭취
송편도 추석날 섭취량이 쉽게 늘어나는 음식이다. 크기가 작아 한두 개씩 집어 먹기 쉽지만 주재료가 멥쌀이고 깨와 설탕, 콩, 밤 등 여러 종류의 소가 들어간다. 특히 식사를 하기 전부터 송편을 간식처럼 먹고 이후 밥과 전, 잡채까지 먹으면 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 많아진다.
송편을 먹고 싶다면 식사 초반보다 나물과 단백질 음식, 밥을 먹은 뒤 마지막에 먹는 편이 낫다. 처음부터 여러 개를 접시에 담기보다 먹을 만큼만 따로 덜어 두는 것도 방법이다.
또 송편을 먹었다면 밥의 양을 평소와 똑같이 먹을 필요는 없다. 송편과 밥은 모두 탄수화물 식품이기 때문에 송편을 후식으로 먹을 예정이라면 밥 양을 조금 줄여 전체 양을 맞추는 식이다.
◇ 식혜·약과 ‘후식은 별개’라는 생각 버려야
명절에는 식사를 끝낸 뒤에도 음식 섭취가 계속되는 경우가 많다. 식혜 한 잔을 마시고 약과나 한과를 먹은 뒤 과일까지 이어지면 한 끼가 끝난 뒤에도 당류와 열량 섭취가 계속 쌓인다.
질병관리청은 건강한 체중 관리를 위해 첨가당 섭취를 줄이고 자신의 필요량에 맞게 에너지를 섭취하는 것이 중요하다고 설명한다. 당뇨병 식사 관리에서도 한꺼번에 많은 열량을 섭취하지 않고 규칙적으로 적당량을 먹는 것이 기본 원칙이다.
따라서 송편을 먹었다면 약과나 한과까지 모두 맛보려고 하기보다 가장 먹고 싶은 후식 한두 가지를 정하는 것이 현실적이다. 식혜 역시 음식이 아니라 물처럼 생각해 여러 잔 마시기 쉬운데 설탕이 들어간 식혜라면 후식의 일부로 계산하는 편이 좋다.
결국 추석 음식으로 체중이 늘어나는 것을 줄이는 핵심은 특정 음식을 완전히 끊는 데 있지 않다. 나물과 채소를 먼저 먹고 고기·생선 등 단백질 음식을 거친 뒤 밥과 송편을 먹는 순서를 지키고, 전과 잡채는 한 번 먹을 양을 미리 덜어 놓는 것이 현실적인 방법이다.
연휴 내내 ‘명절이니까 오늘만’이라는 생각으로 식사와 간식을 반복하는 것보다 한 번 먹을 때 제대로 먹고 다음 식사까지 계속 군것질하지 않는 것도 중요하다. 추석 상에서 송편 한두 개를 포기하는 것보다 자신이 하루 동안 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹고 있는지를 먼저 확인하는 것이 체중 관리에는 더 중요하다.
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