특유의 구수함과 부드러운 식감으로 속을 편안하게 해주는 '시래기'는 건강과 맛을 모두 잡은 별미 식재료다. 현대인의 건강한 한끼를 책임지는 대표적인 웰빙 푸드인 시래기는 한국인의 밥상에 자주 오르는 단골 반찬이 되기도 한다.
김숙 / 뉴스1
지난 21일 공개된 김숙의 유튜브에서 김숙은 홍윤화와 함께 망원동의 한 식당을 찾았다. 시래기 비빔밥과 들깨 시래기 등 건강한 메뉴들을 주문하며 김숙은 "나 시래기 좋아하는 거 알지"라고 말했다.
음식을 맛본 뒤에는 "건강하게 너무 맛있다"라며 "내가 좋아하는 스타일"이라고 감탄했다. 김숙이 감탄한 이 시래기는 대체 우리에게 어떤 긍정적인 영향을 주는 걸까.
시래기는 어떤 음식?
[만화] 기사 내용을 바탕으로 제작한 네 컷 만화 / 위키트리
풍부한 식이섬유와 장 건강 및 체중 조절
시래기는 전체 영양 성분 중 식이섬유 비율이 매우 높다. 시래기에 풍부하게 들어있는 불용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진한다. 이는 만성 변비를 예방하고 장내 유해 물질 및 노폐물을 신속하게 체외로 배출하는 데 도움을 준다.
또한 식이섬유는 위장에서 소화되는 시간이 길어 포만감을 오랫동안 유지시켜 주며, 식후 혈당이 급격히 상승하는 '혈당 스파이크'를 막아준다. 칼로리는 100g당 약 15~20kcal 내외로 매우 낮아 다이어트나 혈당 관리를 진행하는 이들에게 최적의 식재료가 된다.
뼈 건강 증진
특히 시래기에는 칼슘의 체내 흡수를 돕고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 비타민 K가 풍부하다. 골밀도가 낮아지기 쉬운 중장년층이나 골다공증 위험이 있는 여성, 성장에 도움이 필요한 어린이에게 매우 유용한 칼슘 공급원이 된다.
강력한 항산화 성분과 면역력 강화
시래기의 푸른 빛깔에는 항산화 물질인 베타카로틴이 다량 함유되어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아준다. 시력이 떨어지는 것을 예방하고 피부 점막을 건강하게 유지하는 데도 기여한다.
혈관 건강과 혈압 조절
시래기에는 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 풍부하다. 찌개, 볶음, 조림 등 나트륨 섭취량이 높은 한국인의 식단에 시래기를 병행하면 체내 과도한 나트륨을 배출시켜 혈압을 안정시키는 데 기여한다. 아울러 시래기 속 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 도와 고지혈증, 동맥경화 등 혈관계 질환 예방에 도움을 준다.
집에서 만들어 먹기 좋은 시래기 반찬
시래기 들깨 볶음 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지. 실제 모습과 차이가 있을 수 있습니다
고소함과 풍미가 일품인 시래기 들깨 볶음
삶은 시래기 200g의 물기를 꼭 짠 뒤 3~4cm 크기로 자른다. 여기에 국간장 1.5큰술, 다진 마늘 1작은술, 들기름 1큰술을 넣어 손으로 주물러 밑간을 해두고 5~10분간 재워둔다. 팬을 달군 뒤 밑간한 시래기를 넣고 중불에서 2~3분간 볶아주다가, 물이나 육수를 반 컵 정도 자작하게 붓고 뚜껑을 덮어 약불에서 시래기가 자작하게 익도록 졸인다. 시래기에 간이 잘 배고 부드러워지면 들깨가루 2큰술과 들기름 0.5큰술을 추가로 넣고 골고루 섞어주면 부드럽고 고소한 시래기 들깨 볶음이 완성된다.
시래기 된장찌개 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지. 실제 모습과 차이가 있을 수 있습니다
구수하고 깊은 감칠맛의 시래기 된장찌개
삶은 시래기 150g을 3cm 길이로 썰어 된장 1.5큰술, 다진 마늘 1작은술과 함께 먼저 버무려 밑간을 해둔다. 냄비에 멸치 다시마 육수 3컵을 붓고 밑간한 시래기를 넣어 강불에서 끓인다. 찌개가 끓어오르면 중약불로 줄이고 시래기에서 구수한 맛이 우러나올 때까지 10~15분간 깊게 끓여준다. 이후 깍둑썰기한 두부 반 모와 대파, 청양고추를 넣고 남은 된장 0.5큰술로 간을 맞춘 뒤 3~5분간 더 자작하게 끓여내면 깊은 맛의 된장찌개를 맛볼 수 있다.
시래기 표고버섯 비빔밥 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지. 실제 모습과 차이가 있을 수 있습니다
시래기 표고버섯 비빔밥
불린 건표고버섯 3개는 채 썰고, 삶은 시래기 100g은 송송 썰어 국간장 1큰술과 들기름 1큰술에 버무려둔다. 씻은 쌀 2컵 위에 밑간한 시래기와 채 썬 표고버섯을 골고루 얹은 뒤, 시래기와 버섯에서 나올 수분을 고려해 평소 밥물보다 약간 적게 물을 맞추고 백미 코스로 밥을 짓는다. 밥이 완충되면 위아래를 잘 섞어 그릇에 담고, 간장, 다진 파, 다진 마늘, 고춧가루, 참기름 등을 섞어 만든 양념장을 곁들여 비벼 먹으면 간단하면서도 영양 가득한 한 그릇 요리가 된다.
고등어조림 / 기사 내용을 바탕으로 제작한 AI 이미지. 실제 모습과 차이가 있을 수 있습니다
칼칼하고 풍성한 시래기 고등어조림
냄비 바닥에 납작하게 썬 무 100g을 깔고, 그 위에 국간장과 고춧가루로 밑간한 삶은 시래기 200g을 풍성하게 얹는다. 손질된 고등어 1마리를 시래기 위에 올린 뒤 고춧가루 3큰술, 진간장 3큰술, 된장 1큰술, 다진 마늘 1.5큰술, 맛술 2큰술 등으로 만든 양념장을 고루 뿌려준다. 물 2컵을 부은 뒤 뚜껑을 열고 센 불에서 끓여 비린내를 날린 다음, 뚜껑을 덮고 중약불에서 20분 이상 은근하게 졸여 시래기에 고등어의 감칠맛과 양념이 푹 배도록 만든 뒤 양파와 대파를 얹어 마무리한다.
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