9월에 접어들면서 시장에는 늦여름 채소와 가을철 먹거리가 함께 나오기 시작한다. 이때 길고 굵은 초록색 줄기처럼 생긴 토란대도 눈에 띈다. 평소 생토란대는 낯설게 느껴질 수 있지만 말린 토란대는 육개장이나 들깨탕에서 자주 접하는 식재료다.
육개장 속에서는 고사리와 함께 들어가는 경우가 많아 두 식재료를 헷갈리기 쉽다. 하지만 토란대는 고사리보다 줄기가 굵고 넓으며 익힌 뒤에는 국물을 머금으면서 부드럽게 씹힌다. 생것은 초록빛을 띠지만 껍질을 벗겨 말리면 갈색으로 변해 모습도 크게 달라진다.
농촌진흥청 농사로는 토란대가 9~10월에 많이 나온다고 설명한다. 또한 토란대는 토란의 잎자루를 식용으로 이용하는 것으로, 생채나 건조 형태로 국과 나물 등에 활용할 수 있다. 지금부터 9월에 맛보기 좋은 토란대의 영양 성분과 고르는 법, 집에서 안전하게 손질하는 방법을 알아본다.
토란 밑에서 자라는 굵은 잎자루가 토란대
토란을 떠올리면 둥글고 작은 알토란부터 생각하기 쉽다. 그러나 토란은 땅 위로 넓은 잎이 자라며 이 잎을 받치는 길고 굵은 잎자루도 식재료로 이용한다. 흔히 토란 줄기라고 부르는 부위가 바로 토란대다.
생토란대는 연한 초록빛을 띠고 겉부분에는 질긴 섬유질이 남아 있다. 껍질을 벗겨 익히면 질감이 부드러워지고, 길게 찢어 말리면 수분이 빠지면서 갈색으로 변한다.
말린 토란대는 먹기 전에 다시 물에 불리고 삶는다. 이렇게 손질하면 줄기가 부드러워지면서 국물과 양념을 잘 머금는다. 육개장이나 들깨탕처럼 국물이 있는 음식에 토란대가 자주 들어가는 이유도 이런 식감 때문이다.
고사리와 비교하면 차이는 더 쉽게 보인다. 고사리는 줄기가 비교적 가늘고 둥근 편이지만 토란대는 폭이 넓고 납작하게 찢어진 모양이 많다. 육개장 속에서 굵고 넓은 갈색 나물이 길게 이어져 있다면 토란대인 경우가 많다.
농촌진흥청은 토란대를 이용한 음식으로 토란대 비지찌개와 채소산적, 들깨지짐 등을 소개하고 있다. 특히 삶은 토란대에 들기름과 간장, 들깻가루를 넣어 익히면 부드러운 식감을 살린 반찬으로 먹을 수 있다.
칼륨 풍부해 나트륨 배출과 혈압 유지에 도움
토란대에는 칼륨과 칼슘 등 여러 무기질이 들어 있다. 농촌진흥청 국가표준식품성분 자료를 보면 생토란대 줄기 100g에는 칼륨 430mg과 칼슘 65mg이 들어 있다. 수치는 본문에서 참고할 만한 근거이고, 실제로 눈여겨볼 부분은 이 영양소들이 몸에서 어떤 역할을 하는지다.
칼륨은 나트륨 배출을 돕고 정상적인 혈압 유지에 관여하는 영양소다. 평소 국과 찌개, 장류처럼 짠 음식을 자주 먹는 식습관이라면 채소와 과일을 통해 칼륨을 함께 섭취하는 것이 중요하다.
토란대에는 칼슘도 들어 있다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 쓰이는 영양소다. 따라서 토란대는 칼륨과 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 채소 가운데 하나로 볼 수 있다.
다만 토란대를 육개장으로 먹을 때는 국물까지 많이 먹지 않는 편이 좋다. 육개장은 국간장과 소금 등으로 간을 하기 때문에 건더기보다 국물에서 나트륨 섭취량이 늘기 쉽다. 식품의약품안전처도 나트륨 섭취를 줄이려면 국과 찌개의 국물을 적게 먹는 방법을 안내하고 있다.
토란대 자체는 부피에 비해 부담이 크지 않고 여러 음식에 넣기 쉬운 채소다. 따라서 육개장뿐 아니라 들깨볶음이나 나물처럼 국물이 적은 음식으로 먹으면 토란대의 식감을 살리면서 활용하기도 편하다.
생토란대는 껍질 벗기고 충분히 삶아야
토란대는 생으로 바로 먹는 채소가 아니다. 특히 생토란대를 처음 구입했다면 다른 나물처럼 씻어서 바로 볶지 말고 충분히 손질해야 한다.
농촌진흥청은 토란과 토란대를 손질할 때 피부가 약한 사람에게 가려움이나 자극이 생길 수 있다고 안내한다. 토란에는 옥살산칼슘이 들어 있으며 토란대 역시 손질할 때 고무장갑이나 비닐장갑을 착용하는 것이 좋다.
먼저 토란대 겉을 감싸고 있는 질긴 껍질을 벗긴다. 너무 싱싱한 토란대는 껍질이 잘 벗겨지지 않을 수 있다. 이럴 때는 그늘에 잠시 두었다가 손질하면 껍질을 벗기기가 한결 수월하다.
껍질을 벗긴 토란대는 먹기 좋은 길이로 잘라 끓는 물에 충분히 삶는다. 이후 삶은 물은 버리고 토란대를 찬물에 담가 아린 맛을 뺀 뒤 여러 차례 헹군다. 아린 맛이 남은 상태에서 바로 조리하면 입안이 따갑거나 불편할 수 있어 이 단계는 건너뛰지 않는 편이 좋다.
말린 토란대도 바로 냄비에 넣지 않는다. 먼저 물에 충분히 불리고 삶은 뒤 다시 물에 담가 아린 맛을 제거한다. 농촌진흥청 역시 말린 토란대를 삶은 다음 물에 담갔다가 사용하는 방법을 안내하고 있다.
손질을 마친 토란대는 볶음으로 먹기 좋다. 삶은 토란대의 물기를 가볍게 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자르고 들기름을 두른 팬에서 볶는다. 국간장과 다진 마늘을 더해 간한 뒤 물이나 다시마물을 조금 넣고 익히면 줄기 안쪽까지 양념이 스며든다.
여기에 들깻가루를 더하면 고소한 토란대 들깨볶음으로 먹을 수 있다. 반면 말린 토란대는 육개장이나 비지찌개, 된장국처럼 국물이 있는 음식에 넣기 좋다. 충분히 불리고 삶아두면 국물을 머금으면서 부드럽게 익는다.
① 나오는 시기: 9~10월에 많이 나온다.
② 영양 성분: 칼륨과 칼슘 등이 들어 있다.
③ 손질법: 장갑을 끼고 겉껍질을 벗긴 뒤 충분히 삶는다.
④ 아린 맛 빼는법: 삶은 뒤 찬물에 담갔다가 여러 차례 헹군다.
⑤ 활용법: 들깨볶음이나 나물, 육개장, 비지찌개, 된장국 등에 넣어 먹는다.
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