9월에 접어들면서 아침저녁 공기가 서늘해지면 시장에서 만나는 채소도 조금씩 달라진다. 이 시기에는 고추 열매뿐 아니라 연한 고춧잎도 나물거리로 나온다. 평소 풋고추나 붉은 고추에는 익숙하지만 고추의 잎까지 먹는다는 사실은 낯설게 느끼는 사람도 적지 않다.
고춧잎은 고추에서 어린 잎과 부드러운 줄기를 골라 먹는 채소다. 살짝 데치면 거칠었던 잎이 한결 부드러워지고 고춧잎에서 나는 풀 향도 남는다. 농촌진흥청은 2018년 쌀과 새송이버섯과 함께 고춧잎을 10월 이달의 식재료로 소개했다. 가을철에 구한 고춧잎은 바로 나물로 먹을 수도 있고 말려 두었다가 계절이 지난 뒤 다시 사용할 수도 있다.
고추 열매에 가려 지나치기 쉬운 고춧잎에는 어떤 영양 성분이 들어 있는지, 집에서는 어떻게 손질해서 먹는지 지금부터 알아본다.
베타카로틴이 들어 있는 고추의 어린잎
고춧잎에서 눈여겨볼 성분 가운데 하나가 베타카로틴이다. 농촌진흥청이 2022년 공개한 자료를 보면 고춧잎의 베타카로틴 함량은 100g당 6694㎍으로 나타났다. 같은 자료에서 시금치는 7051㎍, 고구마잎은 5698㎍으로 소개됐다.
베타카로틴은 녹색이나 노란색 식물에 들어 있는 카로티노이드 계열 성분이다. 몸 안에서는 비타민 A와 연결된다. 식품의약품안전처가 안내하는 비타민 A의 기능에는 어두운 곳에서 시각이 적응하는 데 쓰이는 점과 피부·점막을 형성하고 유지하는 점이 포함돼 있다.
고춧잎에는 비타민 C도 들어 있다. 비타민 C는 결합조직 형성과 기능 유지에 쓰이며 철의 흡수에도 관계한다. 또한 식품의약품안전처는 비타민 C가 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 쓰인다고 설명하고 있다.
고춧잎을 먹을 때 한 성분만 따로 떼어 생각하기보다는 다른 채소와 함께 반찬으로 먹는 방식이 자연스럽다. 된장이나 국간장으로 가볍게 무치면 밥과 곁들이기 쉽고 한 번 데친 뒤 말려두면 건나물로도 사용할 수 있다.
칼슘과 칼륨도 함께 들어 있어
고춧잎에는 베타카로틴만 들어 있는 것이 아니다. 농촌진흥청은 고춧잎에 칼슘과 칼륨을 비롯해 여러 무기질과 비타민이 들어 있다고 소개했다. 특히 흔히 버리기 쉬운 고추의 잎도 열매와 별개의 채소로 먹을 수 있다는 점이 눈에 띈다.
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 데 쓰이는 영양소다. 따라서 칼슘을 섭취할 때 우유나 멸치만 떠올리기 쉽지만 녹색 채소도 함께 먹을 수 있다.
칼륨 역시 채소에서 섭취할 수 있는 무기질이다. 고춧잎을 나물로 먹으면 장류와 기름을 곁들여 반찬 한 접시를 만들 수 있기 때문에 평소 잎채소를 자주 먹지 않는 사람도 어렵지 않게 접할 수 있다.
고춧잎의 장점은 별도의 복잡한 조리가 없어도 먹을 수 있다는 데 있다. 생으로 그대로 먹기보다는 끓는 물에 데쳐 질감을 부드럽게 만든 뒤 양념과 버무리는 방식이 흔하다.
또한 어린잎을 고르는 것도 중요하다. 잎이 지나치게 크거나 줄기가 굵으면 데친 뒤에도 질긴 식감이 남을 수 있다. 시장에서 생고춧잎을 고를 때는 잎이 싱싱하고 색이 고르며 줄기가 지나치게 억세지 않은 것을 살펴보면 된다.
끓는 물에 짧게 데친 뒤 나물로 무쳐
집에서 고춧잎나물을 만들 때는 먼저 누렇게 변했거나 상한 잎을 골라낸다. 굵고 질긴 줄기도 떼어낸 뒤 남은 잎과 연한 줄기를 흐르는 물에 씻는다. 잎의 앞뒤와 줄기 사이에 흙이 남을 수 있어 물을 바꿔가며 씻는 편이 좋다.
냄비에는 고춧잎이 잠길 정도로 물을 넉넉하게 넣고 끓인다. 물이 끓기 시작하면 씻어둔 고춧잎을 넣고 잎이 부드러워질 정도까지만 데친다. 오래 삶으면 잎이 지나치게 물러질 수 있으므로 상태를 보면서 건진다.
데친 고춧잎은 찬물에 헹군다. 이후 손으로 가볍게 눌러 물기를 빼면 양념할 준비가 끝난다. 물을 너무 많이 머금고 있으면 양념이 묽어질 수 있어 나물로 무치기 전에는 남은 물기를 빼주는 편이 좋다.
가장 익숙한 방법은 된장 양념이다. 데친 고춧잎에 된장을 조금 넣고 다진 마늘과 참기름이나 들기름을 섞는다. 여기에 깨를 더해 가볍게 버무리면 된다. 된장 대신 국간장으로 간을 하면 고춧잎 자체의 향을 조금 더 살려 먹을 수 있다.
조금 진한 맛을 원할 때는 고추장이나 된장을 섞어 무칠 수도 있다. 다만 장류를 처음부터 많이 넣으면 짠맛이 강해질 수 있으니 적은 양부터 넣고 섞는 방식이 편하다.
한꺼번에 많은 고춧잎을 구했다면 일부는 말려 두고 먹을 수 있다. 농촌진흥청도 고춧잎을 활용하는 방법 가운데 건나물을 소개하고 있다. 고춧잎을 씻은 뒤 데치고 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 그늘에서 충분히 말리면 된다.
말리는 동안에는 잎이 한곳에 뭉치지 않도록 펼쳐두고 중간에 뒤집어준다. 안쪽에 습기가 남은 상태로 보관하면 품질이 떨어질 수 있어 바싹 마른 것을 확인한 뒤 밀폐용기에 담는다.
말린 고춧잎은 먹기 전에 물에 불려 부드럽게 만든다. 이후 나물로 무치거나 볶으면 생고춧잎이 없는 계절에도 다시 먹을 수 있다.
고춧잎은 전이나 지짐이처럼 다른 음식에도 넣을 수 있다. 농촌진흥청이 공개한 조리법에도 고춧잎 지짐이와 고춧잎 조갯살전 등이 포함돼 있다. 따라서 생고춧잎을 한 봉지 샀다면 모두 나물로 무치기보다 일부를 다른 음식에 나눠 사용하는 방법도 있다.
<고춧잎 먹는 법>
1. 고르는 법: 잎이 싱싱하고 줄기가 지나치게 굵지 않은 어린 고춧잎을 고른다.
2. 손질법: 상한 잎과 굵은 줄기를 떼어낸 뒤 물에 여러 번 씻는다.
3. 데치는 법: 끓는 물에 넣고 잎이 부드러워질 정도로 짧게 데친다.
4. 나물 양념: 된장이나 국간장에 다진 마늘과 참기름 또는 들기름을 섞어 무친다.
5. 보관법: 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 빼서 충분히 말리면 건나물로 둘 수 있다.
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