가을에는 뿌리채소를 활용한 반찬이 자주 등장한다. 그중 연근은 동그랗게 썰었을 때 여러 개의 구멍이 드러나는 모양과 아삭한 식감으로 익숙한 채소다. 간장에 졸인 조림부터 무침과 튀김까지 활용법도 넓다. 하지만 반찬으로 자주 먹는 재료인 데 비해 연근에 어떤 영양소가 들어 있는지 자세히 아는 사람은 많지 않다. 특히 연근은 조리 시간과 양념에 따라 식감과 먹는 방식이 달라진다. 이에 연근에 들어 있는 영양소와 조리할 때 알아둘 점, 갈변이 생겼을 때 확인할 내용을 지금부터 알아본다.
식이섬유와 칼륨이 풍부한 연근
먼저 연근에는 식이섬유가 들어 있다. 식이섬유는 소화기관에서 모두 분해되지 않고 장을 지나면서 수분을 머금는다. 이때 변의 부피를 늘려 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 연근은 조직이 단단해 익힌 뒤에도 아삭한 식감이 어느 정도 남는다. 너무 오래 끓이지 않으면 씹는 맛을 살릴 수 있어 조림뿐 아니라 무침이나 샐러드처럼 가볍게 먹는 조리법에도 잘 어울린다.
이와 함께 연근에는 칼륨도 들어 있다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 돕고 체내 수분 균형을 유지하는 데 쓰이는 무기질이다. 따라서 국이나 찌개, 김치, 장류처럼 간이 강한 음식을 자주 먹는 식습관이라면 채소를 함께 섭취하는 편이 좋다. 다만 식이섬유와 칼륨을 연근 한 가지에서만 채우려 할 이유는 없다. 채소와 과일, 잡곡, 콩류에도 이런 영양소가 들어 있다. 여러 식재료를 함께 먹으면 한 가지 반찬에 치우치지 않고 영양을 나눠 섭취할 수 있다.
아삭한 식감 살리는 연근 조리법
연근에는 비타민C와 폴리페놀 계열 성분도 들어 있다. 비타민C는 체내에서 항산화 기능을 하며 철의 흡수를 돕는 영양소다. 그러나 비타민C는 물과 열에 오래 노출될수록 조리 전보다 양이 줄어들 수 있다. 따라서 연근을 항상 오래 졸여 먹기보다는 짧게 데쳐 무침으로 활용하는 방법도 있다.
특히 아삭한 식감을 살리고 싶다면 얇게 썬 연근을 끓는 물에 짧게 데친 뒤 양념에 무치면 된다. 오래 삶지 않으면 조직이 쉽게 무르지 않아 씹는 맛을 남길 수 있다. 반면 조림으로 만들 때는 익히는 시간뿐 아니라 양념의 양도 함께 봐야 한다. 연근 자체에는 여러 영양소가 들어 있지만 간장과 설탕, 물엿을 많이 넣으면 완성된 반찬의 나트륨과 당류 섭취량이 높아질 수 있다.
특히 색을 진하게 내려고 간장을 계속 추가하거나 윤기를 내려 물엿을 넉넉하게 넣는 방식은 피하는 편이 좋다. 대신 간장과 당류를 줄이고 물을 적당히 더한 뒤 연근이 익을 정도로만 졸이면 된다. 또한 마지막에 참기름이나 들기름, 깨를 조금 넣으면 간을 세게 하지 않아도 고소한 맛을 더할 수 있다. 연근 특유의 아삭한 질감도 오래 졸였을 때보다 살리기 쉽다.
갈변과 상한 연근 구별하는 법
한편 연근을 손질할 때는 색이 변하는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 껍질을 벗겨 썰어두면 처음에는 밝았던 단면이 갈색이나 회색빛으로 달라지는 경우가 있다. 이런 색 변화만 보고 곧바로 상했다고 판단할 수는 없다. 연근에 들어 있는 폴리페놀 계열 성분이 공기나 금속과 닿으면서 색이 어두워질 수 있기 때문이다.
따라서 갈변을 줄이고 싶다면 껍질을 벗긴 연근을 썬 뒤 식초를 조금 넣은 물에 잠시 담가두면 된다. 이렇게 하면 단면이 빠르게 어두워지는 것을 줄일 수 있고 연근 특유의 떫은맛도 덜어낼 수 있다. 그러나 색이 조금 변한 것과 실제로 상한 상태는 구분해야 한다. 손으로 눌렀을 때 조직이 심하게 물러졌거나 표면이 끈적거리고 쉰 냄새가 난다면 먹지 않는 편이 안전하다.
특히 냉장고에서 오래 보관한 연근은 단면 색만 보는 것으로 끝내지 않는 것이 좋다. 냄새와 탄력, 표면 상태까지 함께 확인해야 한다. 멀쩡한 연근은 눌렀을 때 비교적 단단하고 잘랐을 때 속 조직도 쉽게 무너지지 않는다. 이후 손질할 때는 먼저 흐르는 물에서 표면에 묻은 흙을 충분히 씻는다. 연근은 흙 속에서 자라는 채소라 마디와 홈 사이에 흙이 남아 있을 수 있다.
세척을 마쳤다면 칼이나 필러를 사용해 껍질을 얇게 벗긴다. 껍질을 지나치게 두껍게 깎으면 먹을 수 있는 부분까지 함께 버리게 된다. 그리고 조림으로 만들 때는 너무 얇지 않게 썰어야 졸이는 동안 쉽게 부서지지 않는다. 반대로 무침이나 샐러드용은 조금 얇게 썰면 짧은 시간 안에 익힐 수 있다.
연근은 간장조림으로 익숙한 채소지만 익히는 시간과 양념의 양에 따라 전혀 다른 식감으로 먹을 수 있다. 짧게 데치면 아삭한 맛을 살릴 수 있고, 조림으로 만들 때는 간장과 당류를 줄여 짜고 단맛이 지나치게 강해지지 않도록 조절하는 편이 좋다.
※ 연근 먹기 전 알아둘 5가지
① 연근에는 식이섬유와 칼륨이 들어 있다.
② 비타민C와 폴리페놀 계열 성분도 함유돼 있다.
③ 연근조림은 간장과 설탕, 물엿의 양을 줄여 만드는 편이 좋다.
④ 썬 연근은 식초를 조금 넣은 물에 잠시 담가두면 갈변을 줄일 수 있다.
⑤ 물러짐과 끈적임, 쉰 냄새가 나타나면 먹지 않는 편이 안전하다.
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