라면 한 봉지를 국물까지 먹으면 나트륨 섭취량이 하루 기준에 가까워질 수 있다. 늦은 저녁이나 간단한 한 끼로 라면을 찾는 사람이 많지만 조리법에 따라 먹는 나트륨 양은 달라질 수 있다. 라면을 끓일 때 대파와 계란만 습관처럼 넣었다면 채소 종류와 국물을 먹는 양까지 함께 살펴볼 수 있다.
식품의약품안전처 식품안전나라 자료를 보면 국물형 유탕면류의 나트륨 평균 함량은 1730mg이다. 나트륨의 1일 영양성분 기준치는 2000mg이다. 제품마다 차이는 있지만 라면 한 봉지를 먹는 것만으로도 하루 기준치의 상당 부분을 채울 수 있다.
특히 라면은 면에 들어 있는 나트륨뿐 아니라 스프와 국물까지 함께 먹는 경우가 많다. 면을 다 먹고 남은 국물에 밥까지 말아 먹으면 국물 섭취량도 자연스럽게 늘어난다. 평소 김치나 햄 소시지 같은 짠 반찬을 곁들이는 습관까지 더해지면 한 끼에 먹는 나트륨 양은 더 많아질 수 있다.
라면을 무조건 피하기보다 조리할 때 어떤 재료를 더하고 국물을 얼마나 먹는지 살펴보는 것도 방법이다. 식품안전나라에서는 라면을 끓일 때 달걀과 양파 깻잎 콩나물 새송이버섯 등을 넣고 스프는 일부만 사용하는 방법을 소개하고 있다. 국물도 가능한 적게 먹도록 안내하고 있다.
라면 토핑 시금치·숙주·양배추 함께 넣기
라면에 곁들이기 쉬운 재료로는 시금치와 숙주나물 양배추 대파 등이 있다. 별도의 조리 없이 씻어서 넣을 수 있는 재료가 많아 라면 한 봉지를 끓일 때 함께 사용하기도 쉽다.
시금치는 면이 거의 익었을 때 넣어 살짝 숨만 죽이는 방식으로 조리할 수 있다. 오래 끓이지 않아도 부피가 빠르게 줄어 라면 한 그릇에 넣기 편하다. 숙주나물 역시 물이 끓은 뒤 면과 함께 넣거나 마지막에 넣어 익힐 수 있다.
양배추는 비교적 단단하기 때문에 면을 넣기 전부터 조금 먼저 끓여도 된다. 라면 국물에 양배추를 넣으면 익으면서 부피가 줄어 한 번에 먹는 채소량을 늘리기 쉽다. 콩나물이나 청경채 버섯처럼 라면과 함께 끓이기 쉬운 재료를 활용하는 방법도 있다.
이처럼 채소를 더하면 면만 끓여 먹는 것보다 식이섬유와 여러 무기질을 함께 섭취할 수 있다. 라면 한 봉지만 먹었을 때 부족하기 쉬운 채소를 한 번에 곁들이는 방법이기도 하다.
특히 채소에는 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 체내 수분 조절과 근육·신경 기능에 쓰이는 전해질이며 채소와 과일 등에 많이 들어 있다. 섭취한 칼륨은 신장을 거쳐 몸 밖으로 배출된다.
칼륨은 나트륨 섭취와 함께 자주 언급되는 영양소다. 다만 칼륨이 많은 재료를 넣었다고 해서 라면에 들어 있는 나트륨 자체가 줄어드는 것은 아니다. 라면의 나트륨 섭취량을 낮추려면 스프와 국물을 먹는 양을 따로 조절해야 한다.
달걀도 라면에 자주 넣는 재료다. 면만 먹을 때보다 단백질을 함께 섭취할 수 있고 별도의 반찬을 준비하지 않아도 된다는 점에서 활용하기 쉽다. 달걀과 채소를 함께 넣으면 면과 국물만 먹는 것보다 한 끼 구성을 보완할 수 있다.
미역·다시마 넣을 때는 조미 여부 확인
미역과 다시마 같은 해조류도 라면에 넣어 먹을 수 있다. 건미역을 소량 불려 넣거나 다시마를 국물에 넣어 함께 끓이는 방식이다.
다만 해조류라고 해서 아무 제품이나 많이 넣는 것은 피하는 편이 좋다. 소금이나 양념이 더해진 조미김이나 가공 해조류는 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있다. 라면 자체에도 나트륨이 많은 만큼 추가로 넣는 재료의 영양정보까지 확인하면 한 끼의 나트륨 섭취량을 조절하기 쉽다.
김치를 라면과 함께 먹는 습관도 살펴볼 수 있다. 라면 국물에 김치를 곁들이면 짠맛이 겹칠 수 있다. 김치와 햄 소시지 어묵처럼 나트륨이 들어 있는 재료를 한꺼번에 더하기보다 채소나 달걀처럼 별도의 간이 적은 재료를 사용하는 편이 나트륨 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다.
라면 나트륨 줄이려면 국물부터 남겨야
토핑을 바꾸는 것보다 직접적으로 나트륨 섭취량을 줄이는 방법은 국물을 덜 먹는 것이다.
라면을 먹을 때 면과 건더기를 먼저 먹고 국물을 남기면 국물을 끝까지 마셨을 때보다 나트륨 섭취량을 낮출 수 있다. 특히 국물에 밥을 말아 먹으면 남은 국물까지 자연스럽게 먹게 되기 때문에 피하는 편이 좋다.
국물을 적게 먹는 습관은 조리할 때부터 만들 수 있다. 처음부터 스프를 모두 넣지 않고 일부만 사용하는 방법이 있다. 스프를 적게 넣으면 처음에는 평소보다 싱겁게 느껴질 수 있지만 채소와 달걀 등을 함께 넣으면 한 그릇의 구성이 달라진다.
물을 너무 적게 넣고 진하게 끓이는 방식도 피하는 편이 좋다. 같은 양의 스프를 사용하면서 물만 줄이면 국물 맛이 더 짜게 느껴질 수 있다. 제품 포장에 적힌 조리법을 확인하고 물과 스프 양을 조절하는 것이 좋다.
식품안전나라 역시 라면 국물을 가능한 적게 먹고 스프를 모두 사용하지 않는 조리법을 소개하고 있다. 한 번에 스프를 크게 줄이기 어렵다면 처음에는 평소보다 조금 덜 넣는 방식으로 시작할 수 있다.
제품 고를 때 나트륨 표시 먼저 확인
라면을 구입할 때는 포장지에 표시된 영양정보를 확인하는 것도 방법이다. 같은 종류의 라면이라도 제품별 나트륨 함량에는 차이가 있다.
식약처는 유탕면과 국수 냉면 등 일부 면류에 나트륨 함량 비교 표시 제도를 적용하고 있다. 포장지에 적힌 나트륨 수치를 확인하면 같은 종류의 제품 가운데 어느 정도 수준인지 비교할 수 있다.
라면을 자주 먹는 사람이라면 가격이나 매운맛만 보는 대신 나트륨 수치도 함께 확인할 수 있다. 한 번 먹을 때의 차이는 작아 보여도 섭취 횟수가 잦다면 제품을 고르는 기준 가운데 하나가 될 수 있다.
또한 라면과 함께 먹는 음식도 확인해야 한다. 햄 소시지 어묵 치즈 김치 등은 라면에 자주 더하는 재료지만 제품마다 나트륨 함량이 다르다. 라면 스프를 그대로 사용하면서 짠 재료를 여러 가지 넣으면 전체 섭취량이 늘어날 수 있다.
국물 대신 건더기 위주로 먹는 습관
라면을 먹는 순서를 바꾸는 방법도 있다. 먼저 채소와 면 달걀 같은 건더기를 먹고 국물은 맛을 보는 정도로 남기는 방식이다.
면을 먹는 동안 계속 국물을 떠먹는 습관이 있다면 생각보다 많은 양을 마실 수 있다. 반대로 건더기 위주로 먹고 마지막에 국물을 남기면 라면 한 그릇을 다 먹더라도 섭취하는 국물 양을 줄일 수 있다.
라면을 끓인 뒤 국물을 많이 남기는 것이 아깝게 느껴질 수도 있다. 그러나 처음부터 물과 스프 양을 줄여 필요한 만큼만 조리하는 방식도 사용할 수 있다. 이때 스프를 전부 넣고 물만 줄이는 방식은 국물이 짜질 수 있으므로 스프 양도 함께 줄여야 한다.
신장 기능 떨어졌다면 칼륨 많은 채소 주의
칼륨이 많은 채소를 누구나 많이 먹어도 되는 것은 아니다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 신장 기능이 떨어지면 섭취한 칼륨이 원활하게 배출되지 못하고 몸 안에 쌓일 수 있다. 신장 질환이 있는 사람은 잡곡과 채소 과일처럼 칼륨이 많은 식품의 섭취량을 조절하도록 안내하고 있다.
따라서 의료진에게 칼륨 섭취를 제한하라는 안내를 받은 사람이라면 라면에 시금치나 숙주 같은 채소를 임의로 많이 넣지 않는 편이 좋다. 평소 먹어도 되는 식품과 양은 의료진의 안내를 따르는 편이 안전하다.
칼륨이 든 식품을 많이 먹으면 짠 음식을 마음대로 먹어도 된다는 뜻도 아니다. 라면을 먹을 때는 나트륨 섭취량을 낮추는 방법과 채소를 함께 먹는 방법을 따로 생각해야 한다.
라면을 끓일 때 스프의 양을 줄이고 국물을 남기는 방법이 가장 직접적이다. 여기에 달걀과 시금치 숙주 양배추 버섯 같은 재료를 함께 넣으면 면과 국물만 먹는 것보다 한 끼의 영양 구성을 보완할 수 있다.
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