무더위가 이어지면서 수분이 가득한 오이를 찾는 사람이 늘고 있다. 아삭한 식감과 시원한 맛 덕분에 여름철에도 부담 없이 먹을 수 있다. 최근에는 참치나 달걀, 면 요리에 곁들인 간단한 레시피가 SNS에서 잇따라 소개되고 있다.
1. 참치 한 캔이면 끝나는 '오이참치 샐러드'
수분이 많은 오이에 단백질이 풍부한 참치를 섞으면 별다른 조리 없이도 든든하게 즐길 수 있는 메뉴가 완성된다. 한 번 만들어 냉장고에 보관해두면 5분 안에 여러 번 나눠 먹을 수 있어 간편식으로 꾸준히 언급된다.
세척한 오이 1~2개를 먹기 좋게 썰어 볼에 담고 기름을 뺀 참치 한 캔을 넣는다. 그릭요거트 2큰술이나 마요네즈 1~2큰술, 레몬즙과 후추를 약간 넣어 가볍게 버무리면 완성된다.
양파나 옥수수, 삶은 달걀을 더하면 맛을 풍부하게 살릴 수 있다. 식빵이나 통밀빵을 살짝 구워 양상추와 토마토와 함께 올리면 샌드위치로도 즐길 수 있고, 또르띠야에 말아 랩 형태로 만들어도 잘 어울린다.
2. 매콤한 맛을 잡아주는 '비빔면 오이토핑'
비빔면에 오이를 곁들이면 씹는 식감과 시원한 풍미가 더해진다. 매운맛의 자극도 한층 부드러워진다. 수분감이 더해져 여름철 별미로도 자주 소개되는 조합이다.
비빔면을 삶은 뒤 찬물에 여러 번 헹궈 전분기를 없애고 물기를 충분히 뺀다. 동봉된 비빔소스를 넣어 버무린 뒤 채 썬 오이 반 개에서 한 개 분량을 넉넉히 올리면 완성된다.
삶은 달걀이나 닭가슴살을 곁들이면 단백질을 보충할 수 있고, 김가루와 통깨, 참기름을 더하면 고소한 맛이 살아난다. 얼음을 몇 조각 올려 차갑게 먹거나 메밀면, 소면으로 바꿔 만들어도 잘 어울린다.
3. 전자레인지로 데우기만 하면 되는 '오이피클'
가스레인지를 따로 쓰지 않고 전자레인지로만 국물을 데워 완성할 수 있다. 조리 시간도 짧다. 한 번 만들어두면 여러 요리에 곁들일 수 있는 밑반찬으로 오래 활용할 수 있다.
오이 2개를 0.5~1㎝ 두께로 썰거나 스틱 모양으로 잘라 열탕 소독한 유리병이나 밀폐용기에 담는다. 식초와 물을 1대1 비율로 넣고 설탕과 소금을 기호에 맞게 섞어 전자레인지용 용기에 담아 2~3분 데워 녹인다.
뜨거운 피클 국물을 오이 위에 바로 붓고 한 김 식힌 뒤 뚜껑을 닫아 냉장고에서 하루 정도 숙성하면 완성된다. 이렇게 만든 피클은 햄버거와 샌드위치, 튀김 요리 등에 두루 곁들일 수 있다.
4. 다이어트에 좋은 오이 김밥
밥 비중을 줄이고 오이 비중을 높이는 방식이라 일반 김밥보다 열량 부담이 적다. 오이가 많이 들어갈수록 씹는 맛이 살아난다. 포만감도 오래 유지된다.
김 위에 밥을 평소보다 얇게 펴고 길게 자른 오이를 2~4줄 올린 뒤 말아준다. 참치나 크래미, 달걀지단, 당근, 깻잎을 함께 넣으면 영양을 더할 수 있다.
밥을 절반 이하로 줄이거나 생략하고 오이와 단백질 위주로 채우는 방식, 크림치즈나 아보카도를 더해 브런치처럼 즐기는 방식도 함께 공유되고 있다.
수분과 비타민 보충에 좋은 오이
오이는 전체 무게의 95%가 수분으로 이뤄져 있다. 땀을 많이 흘리는 여름철 수분 보충에 도움을 준다. 100g당 열량은 15㎉ 안팎에 불과해 부담 없이 즐길 수 있다. 비타민 K와 비타민 C, 칼륨이 들어있어 체내 수분 균형과 나트륨 배출에도 도움을 줄 수 있다.
오이 껍질에는 쿠쿠르비타신과 플라보노이드 같은 항산화 성분도 들어있어 세포 손상을 줄이는 것으로 알려져 있다. 따라서 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 먹으면 영양을 더 챙길 수 있다.
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