하루를 커피 한 잔으로 시작하는 사람은 많다. 하지만 커피를 둘러싼 평가는 여전히 엇갈린다. "몸에 해롭다"는 주장과 "오히려 건강에 도움이 된다"는 연구 결과가 공존하기 때문이다.
최근 의학계의 연구들을 종합하면 결론은 비교적 명확하다. 대부분의 건강한 성인에게 적당한 양의 커피는 건강에 큰 해가 되지 않으며, 일부 질환의 위험을 낮추는 것과 연관성이 있다는 근거가 꾸준히 축적되고 있다. 다만 어디까지나 연관성을 보여주는 연구가 대부분으로, 커피가 질병을 예방하거나 치료하는 '약'이라는 의미는 아니다.
미국 식품의약국(FDA)과 유럽식품안전청(EFSA)은 건강한 성인의 경우 하루 카페인 400mg 이하를 일반적으로 안전한 수준으로 보고 있다. 이는 일반적인 원두커피 기준으로 약 3~4잔 정도에 해당하지만, 원두와 추출 방식에 따라 카페인 함량은 달라질 수 있다.
카페인은 피로를 없애는 것이 아니라 '잠시 가려주는' 역할
커피의 대표 성분인 카페인은 뇌에서 졸음을 유발하는 신경전달물질인 아데노신의 작용을 일시적으로 차단한다. 덕분에 피곤함이 줄고 집중력이 높아지는 효과를 느낄 수 있다.
하지만 카페인이 피로 자체를 없애는 것은 아니다. 전문가들은 카페인이 피로를 잠시 인식하지 못하게 만드는 역할에 가깝다고 설명한다.
수면 부족을 커피만으로 해결하려는 생활이 반복되면 결국 피로가 누적될 수 있으며, 장기간 카페인을 자주 섭취하면 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 양이 필요해지는 내성이 생길 수도 있다. 반대로 갑자기 커피를 끊으면 두통이나 집중력 저하, 피로감 같은 금단 증상이 나타나는 경우도 있다.
항산화 성분 풍부…심혈관질환·당뇨 위험 감소와 연관
커피의 장점은 카페인만이 아니다.
커피에는 클로로젠산을 비롯한 폴리페놀 등 다양한 항산화 성분이 들어 있다. 이러한 성분은 활성산소를 줄이고 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.
실제로 여러 대규모 관찰연구와 메타분석에서는 적당한 커피를 마시는 사람들에게서 심혈관질환과 제2형 당뇨병, 일부 간질환의 발생 위험이 다소 낮게 나타났다는 결과가 보고됐다.
다만 연구진은 이러한 결과가 커피 자체의 효과라기보다 운동과 식습관 등 전반적인 생활습관의 영향을 함께 반영했을 가능성도 있어 인과관계로 단정하기는 어렵다고 설명한다.
"커피가 발암물질?"…현재는 근거 부족
커피가 암을 유발한다는 이야기는 오래전부터 이어져 왔지만 현재 의학계의 평가는 다르다.
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2016년 커피 자체를 사람에게 발암성이 있다고 분류할 근거가 부족하다고 발표했다. 오히려 간암과 자궁내막암 등 일부 암에서는 위험 감소 가능성도 관찰됐다고 밝혔다.
다만 문제가 되는 것은 커피 자체보다 '온도'다.
국제암연구소는 65℃ 이상의 매우 뜨거운 음료를 반복적으로 마시는 습관은 식도암 위험을 높일 가능성이 있다고 평가했다.
종이필터 커피가 LDL 콜레스테롤 관리에 유리
커피를 내리는 방식도 건강에 영향을 줄 수 있다.
커피에는 카페스톨(cafestol)이라는 천연 기름 성분이 들어 있는데, 이 성분은 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 것으로 알려져 있다.
그러나 종이필터를 사용하는 드립커피는 대부분의 카페스톨이 필터에 걸러진다. 반면 프렌치프레스나 터키식 커피처럼 필터를 사용하지 않는 추출 방식은 카페스톨 함량이 상대적으로 높다.
따라서 LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험이 있는 사람이라면 필터를 이용해 추출한 커피를 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.
건강을 좌우하는 것은 '첨가물'
전문가들은 커피보다 커피에 넣는 재료를 더 주의해야 한다고 강조한다.
설탕과 시럽, 휘핑크림, 프림이 많이 들어간 커피는 당분과 포화지방 섭취량이 크게 늘어난다. 건강을 고려한다면 설탕이나 크림을 넣지 않은 블랙커피나 첨가물을 최소화한 커피가 상대적으로 바람직하다.
"모든 사람에게 좋은 커피는 없다"
커피가 모두에게 이로운 것은 아니다.
카페인에 민감한 사람은 한 잔만 마셔도 불면이나 두근거림, 불안감, 손 떨림, 속 쓰림 등을 경험할 수 있다. 불면증이나 불안장애, 부정맥, 역류성 식도염 환자는 증상이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.
성장기 어린이와 청소년도 카페인이 수면과 신경계에 영향을 줄 수 있어 과도한 섭취는 권장되지 않는다. 임산부는 하루 카페인 섭취를 200mg 이하로 제한하는 것이 권고된다.
카페인에 민감하다면 디카페인 커피도 대안이 될 수 있다. 디카페인 커피는 카페인의 대부분을 제거하면서도 항산화 성분은 상당 부분 유지하지만, 소량의 카페인은 남아 있을 수 있다.
전문가들은 커피를 무조건 피하거나 건강식품처럼 과신하기보다 자신의 건강 상태와 카페인 민감도에 맞춰 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요하다고 조언한다. 결국 건강한 커피 습관의 기준은 많이 마시는 것이 아니라, 자신의 몸이 편안하게 받아들일 수 있는 양을 지키는 데 있다.
Copyright ⓒ 헬스케어저널 무단 전재 및 재배포 금지
