여름이면 살을 빼려고 끼니를 줄이거나 굶는 경우가 많다. 당장 몸무게는 줄어드는 듯 보이지만, 극단적인 저칼로리 다이어트는 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있다.
가장 먼저 타격을 받는 것은 근육이다. 먹는 양을 지나치게 줄이면 몸은 부족한 에너지를 채우려 근육까지 분해해 쓴다. 지방만 빠지는 것이 아니라 힘들게 지켜야 할 근육이 함께 줄어드는 것이다.
근육이 줄면 기초대사량이 떨어진다. 기초대사량은 가만히 있어도 몸이 쓰는 에너지인데, 근육이 이 대사의 큰 몫을 맡는다. 근육이 줄면 그만큼 에너지 소비가 줄어, 적게 먹어도 살이 잘 안 빠지는 몸이 된다.
여기서 악순환이 시작된다. 기초대사량이 낮아지면 같은 양을 먹어도 남는 에너지가 지방으로 쌓이기 쉽다. 굶어서 뺐다가 조금만 먹어도 도로 찌는 요요가 반복되는 이유가 여기에 있다.
굶는 다이어트가 부르는 문제들
극단적인 저칼로리 식단은 근육만 축내는 것이 아니다. 몸에 필요한 영양소가 두루 부족해지면서 여러 문제를 함께 일으킨다.
단백질이 부족하면 근감소가 더 빨라진다. 근육의 주재료가 단백질이라, 이것이 모자라면 근육을 지키지 못하고 잃는 속도가 빨라진다. 근력이 떨어지고 쉽게 지치는 것도 이 때문이다.
영양이 두루 부족하면 몸 곳곳에 신호가 온다. 극단적인 식이 제한으로 철분이나 아연 같은 영양소까지 부족해지면, 머리카락이 얇아지거나 빠지는 등 예상치 못한 곳에서 탈이 나기도 한다.
무엇보다 이런 다이어트는 오래 유지하기 어렵다. 기운이 없고 예민해지며 폭식으로 이어지기 쉬워, 결국 건강도 잃고 살도 다시 찌는 결과로 끝나는 경우가 많다.
근육을 지키는 여름 다이어트
무작정 굶기보다 잘 먹어야 한다. 지나치게 칼로리를 줄이기보다, 필요한 영양을 갖춘 식단을 적당량 먹는 것이 근육을 지키며 살을 빼는 길이다.
단백질을 충분히 챙긴다. 살코기, 생선, 달걀, 콩 같은 단백질 식품을 끼니마다 곁들이면, 근육이 줄어드는 것을 막고 포만감도 오래간다. 여름철 입맛이 없어도 단백질만은 거르지 않는 것이 좋다.
근력 운동을 병행한다. 먹는 것을 줄이는 것만으로는 근육을 지키기 어려우니, 가벼운 근력 운동을 함께 하면 근육을 유지하며 기초대사량을 지킬 수 있다. 천천히, 꾸준히가 요령이다.
극단적으로 굶기보다 조금씩 줄인다. 한 번에 크게 줄이면 몸은 굶주림으로 받아들여 대사를 더 낮추고 근육을 아끼지 않는다. 하루 섭취량을 무리하지 않는 선에서 조금씩 줄이면, 몸이 위기로 여기지 않아 근육을 덜 잃으면서 지방을 태울 수 있다. 물을 충분히 마시고 끼니를 거르지 않는 것도 폭식을 막는 데 도움이 된다.
빠르게 빼는 것보다 건강하게 빼는 것이 오래간다. 굶어서 근육을 잃는 다이어트는 결국 몸을 망가뜨리니, 잘 먹고 움직이며 서서히 줄이는 편이 낫다. 무리한 식이 제한으로 몸에 이상이 느껴진다면 전문가와 상담하는 것이 안전하다.
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