방송인 박미선이 유방암 진단 이후 달라진 아침 식단을 직접 밝혔다.
박미선은 유튜브 채널 ‘나는 박미선’에서 치료를 계속 받고 있으며 음식도 신경 써서 먹고 있다고 말했다. 박미선은 아침에 브로콜리와 토마토, 계란을 챙겨 먹고 있으며, 햄과 소시지처럼 첨가물이 많이 들어간 가공육은 피하고 있다고 설명했다.
박미선이 언급한 음식은 특별한 보양식이 아니다. 브로콜리와 토마토, 계란은 마트에서 쉽게 구할 수 있고 조리법도 복잡하지 않다. 세 가지 식품은 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아 아침 식사 재료로 자주 쓰인다.
암 치료 중 식사는 특정 음식 하나로 해결되는 문제가 아니다. 그러나 평소 자주 먹던 가공육을 줄이고 채소와 단백질 식품을 늘리는 방식은 일상에서 실천하기 쉽다. 박미선의 식단도 거창한 건강식보다 매일 먹는 아침을 조금씩 바꾸는 쪽에 가깝다.
1. 브로콜리
브로콜리는 박미선이 아침마다 챙긴 채소 가운데 하나다. 브로콜리는 비타민C와 식이섬유를 함유한 채소이며, 양배추와 케일, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에 속한다.
브로콜리에는 설포라판도 들어 있다. 설포라판은 브로콜리와 브로콜리 새싹에 들어 있는 성분이다. 이 성분은 몸속에서 항산화 반응을 돕는 물질로 알려져 있다.
브로콜리는 조리 시간이 길어지면 식감이 무르고 색도 쉽게 변한다. 또 비타민C는 물에 녹는 성질이 있어 오래 삶으면 일부가 물로 빠져나갈 수 있다. 따라서 브로콜리는 끓는 물에 오래 두기보다 짧게 데치거나 찌는 방식이 좋다.
아침 식사용으로는 전날 브로콜리를 데쳐 두었다가 냉장 보관한 뒤 꺼내 먹으면 편하다. 여기에 토마토와 계란을 곁들이면 한 접시 안에서 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있다.
2. 토마토
토마토는 수분이 많고 열량이 낮아 아침에 곁들이기 좋은 식품이다. 생으로 먹어도 부담이 적고, 속이 차게 느껴질 때는 살짝 익혀 먹어도 좋다.
토마토의 붉은색은 라이코펜이라는 성분과 관련이 있다. 라이코펜은 카로티노이드 계열 색소이며, 토마토를 익혔을 때 더 쉽게 섭취할 수 있는 성분으로 알려져 있다. 라이코펜은 기름에 잘 녹는 성질도 있어 올리브유와 함께 조리하면 섭취에 도움이 된다.
토마토에는 비타민C와 칼륨, 식이섬유도 들어 있다. 비타민C는 콜라겐 합성과 철 흡수를 돕는 영양소다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 관련된 무기질이며, 식이섬유는 배변 활동을 돕는 성분으로 알려져 있다.
아침에는 토마토를 계란과 함께 볶아 먹는 방법이 간단하다. 토마토를 너무 오래 익히면 물이 많이 나오기 때문에 팬에서 짧게 익히는 편이 좋다. 간을 세게 하지 않아도 토마토의 산미와 계란의 고소한 맛이 함께 살아난다.
3. 계란
계란은 박미선이 챙긴 음식 가운데 단백질을 보충하기 쉬운 식품이다. 계란에는 인체에 필요한 필수아미노산이 들어 있으며, 삶거나 굽거나 볶는 방식으로 간단하게 조리할 수 있다.
계란은 아침 식사에서 포만감을 주는 재료로도 많이 쓰인다. 빵이나 과자류만 먹을 때보다 계란을 함께 먹으면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다. 특히 바쁜 아침에는 삶은 계란을 미리 준비해 두면 따로 조리하지 않고도 먹기 쉽다.
계란에는 단백질 외에도 비타민B군과 셀레늄, 콜린이 들어 있다. 콜린은 세포막 구성과 관련된 영양소로 알려져 있다. 계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴도 들어 있다. 이 성분들은 눈의 황반에 존재하는 색소 성분이다.
계란을 먹을 때는 조리 방식도 중요하다. 기름을 많이 두르고 오래 굽기보다 삶거나 살짝 익혀 먹으면 아침 식사로 부담이 덜하다. 브로콜리와 토마토를 곁들이면 채소와 단백질을 함께 챙기기 쉽다.
가공육을 줄이는 이유
박미선은 햄과 소시지처럼 첨가물이 많이 들어간 가공육은 피하고 있다고 말했다. 햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육은 염장이나 훈연, 발효 같은 처리를 거쳐 만들어진다. 보존성과 색을 유지하기 위해 아질산염 같은 첨가물이 쓰이기도 한다.
세계보건기구 산하 국제암연구소는 2015년 가공육을 사람에게 발암성이 확인된 식품군으로 분류했다. 가공육은 대장암과의 관련성이 확인된 식품군으로 알려져 있다.
다만 가공육을 한두 번 먹었다고 곧바로 암이 생긴다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 섭취 빈도다. 햄과 소시지를 아침 식사로 자주 먹었다면 계란, 생선, 콩류 같은 단백질 식품으로 바꾸고 채소 섭취를 늘리는 편이 좋다.
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