브로콜리는 대표적인 건강식품 중 하나다.
브로콜리는 비타민 C와 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라, 강력한 항산화 성분인 '설포라판' 성분을 함유하고 있기 때문이다. 그런데 브로콜리의 건강 효능을 더욱 높이기 위해서는, 조리 방법보다도 '언제 자르느냐'가 더 중요하다.
조리하기 전, 썰어두어야 합니다
설포라판은 원래 브로콜리 안에 그대로 존재하는 성분이 아니다. 브로콜리에는 글루코라파닌이라는 물질과 미로시나아제라는 효소가 각각 분리된 상태로 들어 있다. 이 둘은 브로콜리 조직이 손상될 때 만나면서 설포라판으로 전환된다. 즉, 브로콜리를 칼로 자르거나 다질 때 비로소 설포라판 생성 과정이 시작되는 것이다.
브로콜리를 자른 직후 바로 가열하기보다는 약 30~40분 정도 실온에 두는 것이 좋다. 이 시간 동안 효소 반응이 충분히 진행되면서 설포라판 생성량이 크게 늘어날 수 있기 때문이다. 반면 브로콜리를 통째로 가열한 뒤 자르거나, 자르자마자 높은 온도로 조리하면 효소가 먼저 파괴돼 설포라판 생성이 제한될 수 있다.
특히 미로시나아제는 열에 약한 효소다. 브로콜리를 오래 삶거나 강한 불에서 장시간 조리하면 효소 활성이 감소해 설포라판 생성 능력이 떨어질 수 있다. 따라서 브로콜리는 생으로 먹거나 짧은 시간만 가열하는 것이 유리하다.
브로콜리, 가장 이상적인 섭취 방법은?
가장 이상적인 방법은 브로콜리를 미리 잘게 썰어 30분 이상 둔 뒤 샐러드로 먹는 것이다. 생으로 먹기 부담스럽다면 살짝 볶거나 찌는 방법도 좋다. 일반적으로 3~5분 정도 짧게 볶거나 가볍게 찌는 조리는 영양소 손실을 줄이면서 식감도 살릴 수 있는 방법이다. 반면 끓는 물에 오랫동안 삶으면 수용성 영양소와 효소가 함께 손실될 가능성이 높다.
브로콜리는 어떻게 먹느냐에 따라 건강 효능이 달라질 수 있는 채소다. 단순히 많이 먹는 것보다도 조리 전에 먼저 썰어 충분한 시간을 두고, 이후 생으로 먹거나 짧게 가열하는 습관이 설포라판 섭취를 늘리는 데 도움이 된다.
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