가스불 앞에 서기만 해도 숨이 턱턱 막히는 계절이다. 이 때문에 불 없이 조리할 수 있는 전자레인지로 손이 자주 가기 마련이다. 흔히 전자레인지를 쓰면 음식이 맛없어지거나 몸에 좋은 성분이 파괴된다고 오해하지만, 이는 사실과 다르다. 수분을 적게 쓰고 빠르게 익히는 특성 덕분에 오히려 삶을 때보다 영양분을 지키는 데 이롭기 때문이다. 무더운 여름철, 가스레인지 대신 전자레인지를 거치면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 음식을 알아봤다.
1. 수분을 가둬 단맛 올리는 '옥수수'
첫 번째는 여름철 인기 간식인 옥수수다. 보통 큰 냄비에 물을 가득 붓고 푹 삶아 먹는 방식이 일반적이지만, 옥수수에 풍부한 비타민B나 칼륨 등은 물에 쉽게 녹아버리는 성질을 지녔다. 따라서 오랜 시간 끓이게 되면 좋은 성분들이 국물로 전부 빠져나가 알맹이 자체의 영양 손실이 일어난다.
맛과 영양을 온전히 지키려면 전자레인지를 쓰는 편이 낫다. 먼저 수염과 거친 겉껍질을 떼어낸 뒤, 알맹이를 부드럽게 감싼 얇은 속껍질 한두 장만 남겨둔 상태로 물에 가볍게 씻는다. 이 상태 그대로 위생 랩으로 감싸 5분가량 돌려주면 끝난다. 알맹이를 덮은 속껍질이 뜨거운 열기 속에서 수분이 날아가는 현상을 꽉 막아주는 장벽이 된다.
2. 본연의 포슬포슬함을 살리는 '감자'
제철을 맞은 감자도 전자레인지와 잘 어우러지는 식품이다. 감자 속 가득한 비타민C는 불과 물에 닿으면 쉽게 파괴되는 성향이 강하다. 냄비에 물을 채우고 감자를 굴려 가며 삶으면, 정작 몸에 좋은 성분은 조리용 물에 녹아 사라져 버린다. 뜨거운 증기로 단시간에 쪄내야 알맹이 속에 영양을 고스란히 가둘 수 있다.
깨끗이 씻은 감자를 칼로 깎지 말고 껍질이 있는 그대로 전자레인지에 넣으면 단단한 껍질이 보호막을 형성해 수분과 비타민의 이탈을 막는다. 초고주파를 이용해 중심부부터 빠르게 열을 전달하므로 가스불을 쓸 때보다 조리 시간도 반 이상 줄어든다. 또한 수분이 과하게 차오르지 않아 감자 알맹이 본연의 포슬포슬하고 고소한 식감이 제대로 살아난다.
3. 아삭한 식감과 영양을 지키는 '아스파라거스'
아스파라거스 역시 전자레인지와 찰떡궁합을 자랑한다. 아스파라거스에는 피로를 풀어주고 대사를 돕는 아스파라긴산과 각종 비타민이 풍부하다. 하지만 질긴 섬유질을 부드럽게 만든다고 끓는 물에 오래 데치면, 세포벽이 뭉개지면서 가득 차 있던 수분과 몸에 이로운 성분이 전부 새어 나간다.
색감과 영양을 지키는 비결은 소량의 물을 쓰는 전자레인지 찜 방식이다. 아스파라거스를 흐르는 물에 씻어 밑동의 단단한 부분만 잘라낸 뒤, 접시에 겹치지 않게 펼쳐 담는다. 촉촉함을 유지할 수 있도록 물을 한 스푼 정도만 살짝 뿌리고 랩을 씌워 1분에서 1분 30초 안팎으로 짧게 가열한다.
4. 영양소 손실을 막아주는 '브로콜리'
브로콜리 안에는 인체 방어력을 높여주는 '설포라판'이라는 핵심 성분이 들어있다. 노화를 막고 염증을 줄여주는 성분이지만, 물을 만나 끓기 시작하면 금세 결합이 깨진다. 끓는 물에 데치는 시간이 길어질수록 초록빛은 흐려지고 좋은 성분은 증발한다.
미국 보건 전문지 연구에 따르면 브로콜리를 가장 알차게 먹는 방법은 찜기나 전자레인지를 쓰는 것이다. 용기에 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 썰어 넣은 뒤, 물을 한두 스푼만 살짝 끼얹는다. 이후 뚜껑을 닫고 2~3분간 짧게 돌려주면 완성된다.
아주 적은 양의 물에서 발생한 자체 김으로 순식간에 데워내기 때문에, 아삭거리는 씹는 맛이 유지될 뿐만 아니라 몸에 이로운 성분을 고스란히 섭취할 수 있다.
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