블루베리는 흔히 슈퍼푸드로 불리지만, 그 이유를 정확히 아는 사람은 많지 않다. 맛이 좋아서, 색이 예뻐서 먹는다는 사람도 있지만 실제로는 먹는 방식과 보관 방법에 따라 몸에 들어오는 영양분의 양이 크게 달라진다.
같은 블루베리라도 어떻게 고르고, 어떻게 씻고, 어떻게 먹느냐에 따라 효과 차이가 생긴다는 것이다. 특히 노화와 직접 관련 있는 항산화 물질인 안토시아닌은 잘못된 보관과 세척 방식으로 인해 쉽게 줄어들기 때문에, 제대로 된 방법을 알고 먹는 것이 중요하다.
냉동실에 넣었더니 더 진해지는 보랏빛
블루베리는 생과로 먹어야 가장 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 바로 먹을 양이 아니라면 냉동 보관이 더 나은 선택이 될 수 있다. 블루베리를 얼리면 과육 안에 작은 얼음 결정이 생기고, 이 힘으로 세포벽 일부가 느슨해진다. 그 안에 있던 안토시아닌이 밖으로 나오기 쉬워져 생과보다 섭취하기 편한 형태가 된다.
보관 기간을 생각하면 냉동 보관이 더 낫다. 생블루베리는 냉장고에 오래 두면 금세 무르고, 알 사이에 습기가 차면서 곰팡이가 생기기 쉽다. 반면 냉동하면 신선한 맛을 더 오래 지킬 수 있고, 한 번에 많이 사도 먹을 만큼만 꺼내 쓰기 좋다.
다만 냉동 전에 씻는 건 피하는 편이 낫다. 물기가 남은 채 얼리면 알끼리 한 덩어리로 달라붙고, 꺼냈을 때 과육이 쉽게 터질 수 있다. 오래 보관할 블루베리는 무른 알만 골라낸 뒤 씻지 않고 냉동한다.
얼마나, 얼마 동안 먹어야 효과가 나타나나
블루베리는 한 번에 많이 먹기보다 매일 조금씩 먹는 편이 낫다. 안토시아닌은 몸에 들어온 뒤 오래 머물지 않는다. 식후 몇 시간 동안 쓰인 뒤 시간이 지나면 줄어들기 때문에, 며칠에 한 번 몰아서 먹기보다 매일 일정한 양을 챙기는 쪽이 더 알맞다.
하루에 20~30개, 무게로는 40~80g 정도가 적당한 양으로 알려져 있다. 이 양을 최소 3개월 이상 꾸준히 유지했을 때 혈중 항산화 수치 변화가 눈에 띄기 시작한다. 한 가지 더 알아야 할 것은 껍질을 벗기거나 으깨서 먹으면 효과가 줄어든다는 점이다. 안토시아닌의 대부분은 껍질 쪽에 집중돼 있어서 껍질째 씹어 먹는 방식이 가장 흡수율이 높다.
씻는 시간만 줄여도 안토시아닌이 덜 빠져나간다
안토시아닌은 수용성 색소다. 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있어서 오래 물에 담가두거나 세게 문질러 씻으면 껍질에 있던 성분이 그대로 씻겨 내려간다.
이 때문에 구입 단계에서부터 오래 씻지 않아도 되는 블루베리를 고르는 편이 좋다. 유기농 블루베리나 재배 환경이 깨끗한 제품은 잔류 농약 부담이 비교적 적어 흐르는 물에 짧게 헹군 뒤 먹기 쉽다. 일반 제품이라면 흐르는 물에 빠르게 씻되, 물에 불리거나 손으로 세게 문지르는 세척은 피하는 편이 낫다.
색과 모양으로 좋은 블루베리 고르는 법
마트나 시장에서 블루베리를 고를 때 색을 먼저 보는 습관을 들이면 좋다. 잘 익은 블루베리는 붉은빛이 거의 없고 푸르스름한 검은색을 띤다. 반대로 붉은 기가 강하게 남아 있다면 아직 완전히 익지 않은 것으로, 안토시아닌 함량이 낮다. 표면에 하얀 분가루 같은 것이 묻어 있는 걸 오래된 것으로 오해하는 경우가 있는데, 이건 '블룸'이라고 부르는 천연 왁스 성분이다. 오히려 이 분이 두껍게 덮여 있을수록 신선하고 외부 오염으로부터 잘 보호된 상태다.
크기는 크고 단단한 것이 좋고, 눌렀을 때 물컹하거나 즙이 배어나오는 것은 피한다. 포장 바닥에 물기가 고여 있는 제품도 이미 일부 과육이 눌렸거나 상한 것일 수 있어 주의가 필요하다.
보관 기간과 실온·냉장·냉동 구분법
블루베리는 실온에 오래 두기 어려운 과일이다. 하루 이틀만 지나도 알이 물러지고, 포장 안에 습기가 차면 곰팡이가 생기기 쉽다. 사온 당일이나 다음 날 먹을 양이 아니라면 냉장 보관부터 해야 한다.
장기 보관이 필요하다면 냉동이 가장 좋은 방법이다. 씻지 않은 블루베리를 쟁반이나 넓은 용기에 펼쳐 한 번 얼린 뒤 지퍼백에 옮겨 담으면 낱개로 굳어 꺼내기 편하다. 이렇게 냉동한 블루베리는 6개월에서 1년까지 보관이 가능하고, 먹을 때는 냉동 상태 그대로 먹거나 실온에서 자연 해동하는 것이 좋다.
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