체중 관리 식단을 시작하면 가장 고민하는 부분은 반찬이다. 닭가슴살, 삶은 달걀, 고구마처럼 익숙한 재료는 준비하기 쉽지만 금방 질린다. 소스가 많은 반찬은 부담스럽고, 밋밋한 채소만 먹기에는 오래 이어가기 어렵다. 이럴 때 냉장고에 넣어두고 꺼내 먹기 좋은 메뉴가 '당근 라페'다.
당근 2개로 만드는 당근 라페는 칼로리 부담이 크지 않으면서도 새콤달콤한 맛이 살아 있는 샐러드형 반찬이다. 채 썬 당근을 소금과 설탕에 가볍게 절인 뒤 레몬즙, 꿀, 홀그레인 머스터드, 올리브오일로 만든 드레싱에 버무리면 완성된다.
당근 라페는 프랑스식 당근 샐러드로 알려진 메뉴다. 아삭한 식감이 살아 있고, 레몬즙의 새콤함과 꿀의 은은한 단맛이 함께 난다. 샐러드 위에 올리면 한 끼 식단이 훨씬 덜 심심해진다. 통밀빵이나 닭가슴살 샌드위치 속재료로 넣어도 잘 맞고, 삶은 달걀이나 구운 생선 옆에 곁들이면 포만감과 산뜻한 맛을 함께 챙길 수 있다.
씹는 맛으로 포만감 더하는 당근 라페
당근이 다이어트 식단에 자주 쓰이는 이유는 가볍게 먹기 좋으면서도 씹는 맛이 분명하기 때문이다. 당근에는 베타카로틴이 많이 들어 있다. 베타카로틴은 몸 안에서 비타민 A로 바뀌는 성분이다. 눈이 뻑뻑하거나 피로감이 느껴질 때 챙기기 좋은 영양소로 꼽힌다. 특히 주황빛이 선명한 당근일수록 베타카로틴 함량이 높은 편이라, 라페를 만들 때는 색이 진하고 단단한 당근을 고르는 편이 좋다.
식이섬유가 들어 있다는 점도 식단 관리에 잘 맞는다. 당근을 채 썰어 먹으면 오래 씹게 되고, 식사 속도도 자연스럽게 늦어진다. 밥이나 빵 양을 줄이는 식단에서는 이런 씹는 맛이 꽤 중요하다. 칼륨도 들어 있어 짠 반찬이 많은 식사 옆에 곁들이기 좋다.
아삭한 식감 살리는 당근 손질법
당근 라페는 당근을 써는 두께에 따라 맛과 식감이 달라진다. 너무 얇게 썰면 절이는 동안 금방 숨이 죽어 아삭한 맛이 약해진다. 반대로 너무 굵으면 드레싱이 겉돌고, 생당근 향이 강하게 남을 수 있다. 식단 반찬으로 오래 두고 먹으려면 얇지만 힘이 남아 있는 두께가 좋다. 칼보다 채칼을 쓰면 굵기가 일정해져 절임과 숙성이 훨씬 수월하다.
당근 2개는 껍질을 벗긴 뒤 물기를 닦고 채칼로 길게 썬다. 길게 썬 당근은 샐러드나 샌드위치에 넣었을 때 씹는 맛이 살아난다. 가운데 심이 단단하거나 향이 거슬리면 제거해도 된다. 심까지 써도 만들 수 있지만, 부드러운 식감을 원한다면 빼는 편이 낫다.
채 썬 당근은 바로 드레싱에 넣지 않는다. 먼저 소금 1작은술과 설탕 2작은술을 넣고 가볍게 섞은 뒤 20분에서 30분 정도 둔다. 이때 당근 속 수분이 빠지면서 뻣뻣한 식감이 줄어든다. 물기가 빠진 당근은 드레싱을 더 잘 머금고, 씹을 때도 아삭함이 남는다.
당근 라페 맛을 잡는 드레싱 비율
절인 당근은 물에 헹구지 않는 편이 좋다. 소금과 설탕에 절이는 동안 당근 속 수분이 빠지고, 은은한 단맛과 간이 겉면에 남는다. 여기서 물로 씻어내면 라페의 맛이 밋밋해질 수 있다. 절인 당근은 면보나 깨끗한 주방용 천에 감싸 물기만 가볍게 짠다.
드레싱은 레몬즙 3큰술, 아카시아 꿀 1큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 후추 약간을 먼저 섞어 만든다. 레몬즙은 당근 라페의 새콤한 맛을 잡아주고, 아카시아 꿀은 날카로운 신맛을 부드럽게 낮춘다. 홀그레인 머스터드는 씹을 때 톡톡 터지는 식감과 은근한 향을 더해준다.
올리브오일 4큰술은 마지막에 조금씩 나눠 넣는다. 한 번에 부으면 레몬즙과 오일이 따로 겉돌 수 있다. 숟가락이나 작은 거품기로 저어가며 천천히 넣으면 드레싱이 더 매끄럽게 섞인다. 완성된 드레싱은 물기를 짠 당근채에 붓고, 전체가 촉촉해질 정도로만 가볍게 버무린다. 세게 주무르지 않아야 당근의 아삭한 식감이 남고, 냉장고에 넣어 두었을 때도 라페가 쉽게 무르지 않는다.
냉장고에 두면 더 맛있어지는 당근 라페
버무린 당근 라페는 바로 먹어도 되지만, 냉장고에 잠시 두면 맛이 훨씬 안정된다. 밀폐용기에 담아 2시간에서 3시간 정도 차게 두면 레몬 드레싱이 당근채 사이사이에 스며든다.
냉장 숙성을 거치면 식감도 더 좋아진다. 절임 과정에서 빠진 수분 덕분에 당근은 무르지 않고 아삭함을 유지한다. 차게 식은 올리브오일 드레싱은 당근 겉면에 얇게 감기고, 홀그레인 머스터드의 향도 튀지 않게 배어든다.
당근 라페는 냉장 보관하되 3일에서 4일 안에 먹는 편이 좋다. 시간이 지날수록 당근에서 수분이 조금씩 나오기 때문에 처음 만들었을 때보다 드레싱이 묽어질 수 있다. 밀폐용기에 담아두면 냉장고 냄새가 배는 것을 줄일 수 있고, 아삭한 식감도 더 오래 유지된다.
당근 라페는 한 번 만들어두면 식단 메뉴에 여러 방식으로 넣기 좋다. 식빵이나 바게트 사이에 넣으면 별다른 소스 없이도 새콤한 맛이 살아 있는 샌드위치가 된다. 통밀빵에 닭가슴살, 삶은 달걀, 양상추를 올리고 당근 라페를 더하면 퍽퍽한 식감이 줄어든다. 빵에 넣을 때는 아래쪽에 고인 드레싱을 살짝 덜어내야 눅눅해지지 않는다.
샐러드로 먹을 때도 잘 맞는다. 양상추나 로메인 위에 당근 라페를 올리고 닭가슴살, 두부, 삶은 달걀을 곁들이면 한 접시 식단으로 만들 수 있다. 별도의 고칼로리 드레싱을 많이 넣지 않아도 레몬즙과 머스터드 향이 있어 맛이 심심하지 않다.
당근 라페 레시피 총정리
■ 요리 재료
당근 2개, 소금 1작은술, 설탕 2작은술, 레몬즙 3큰술, 아카시아 꿀 1큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 후추 약간, 올리브오일 4큰술
■ 만드는 순서
1. 당근 2개의 껍질을 벗기고 채칼로 얇게 썬다.
2. 단단한 심이 부담스러우면 가운데 심을 제거한다.
3. 볼에 당근채, 소금 1작은술, 설탕 2작은술을 넣고 20분에서 30분 둔다.
4. 수분이 나온 당근채는 물에 씻지 않고 면보로 감싸 물기를 짠다.
5. 다른 볼에 레몬즙 3큰술, 아카시아 꿀 1큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 후추 약간을 넣고 섞는다.
6. 올리브오일 4큰술을 조금씩 넣으며 드레싱이 잘 섞이도록 젓는다.
7. 물기를 짠 당근채에 드레싱을 넣고 고루 버무린다.
8. 통에 담아 냉장고에서 2시간에서 3시간 숙성한 뒤 먹는다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 당근은 물에 씻지 말고 물기만 짜야 맛이 흐려지지 않는다.
- 올리브오일은 한 번에 붓지 말고 나눠 넣으면 드레싱이 잘 섞인다.
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