생으로 먹어도 아삭하고 달콤한 맛이 매력적이지만, 사실은 열을 가했을 때 더욱 빛을 발하는 채소가 있다.
바로, 김밥의 필수 재료이기도 한 당근이다. 당근을 익히면 영양소 흡수율이 높아지고 단맛과 부드러운 식감이 살아나기 때문에 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있다.
이 채소는 볶아서 먹어야 합니다
당근이 건강식으로 주목받는 가장 큰 이유는 바로 베타카로틴 성분 때문이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강을 돕고 면역력을 높이며 피부 건강 유지에도 중요한 역할을 한다. 그런데 이 베타카로틴은 생당근 상태보다 익혔을 때 체내 흡수율이 훨씬 높아진다. 당근 세포벽이 열에 의해 부드럽게 무너지면서 영양소가 밖으로 쉽게 나오기 때문이다.
특히 기름과 함께 조리하면 흡수율이 더욱 높아진다. 베타카로틴은 지용성 영양소라 식용유나 버터와 함께 섭취할 때 몸속 이용률이 증가하기 때문이다. 그래서 볶음당근이나 당근 수프, 카레 속 당근처럼 익힌 요리가 건강 면에서도 더 효율적이다.
맛의 변화도 크다. 생당근은 특유의 흙내와 풋내 때문에 아이들이나 일부 성인들이 부담스러워하기도 한다. 하지만 열을 가하면 당근 속 천연 당분이 살아나면서 훨씬 달콤하고 부드러운 풍미가 느껴진다. 구운 당근이 고구마처럼 달게 느껴지는 것도 이런 이유다.
특히 오븐이나 에어프라이어로 구우면 수분이 적당히 날아가 감칠맛이 농축되고, 표면이 살짝 캐러멜화되면서 풍미가 깊어진다.
식감 역시 달라진다. 생당근은 단단하고 질긴 편이지만 익히면 부드럽고 촉촉해져 소화 부담이 줄어든다. 치아가 약한 노년층이나 어린아이도 부담 없이 먹기 좋다. 죽이나 스튜, 볶음밥에 넣으면 자연스럽게 단맛을 더해 설탕 사용량을 줄이는 데에도 도움이 된다.
익힌 당근, 활용법은?
당근은 다양한 요리에 활용하기도 쉽다. 볶음요리, 카레, 수프, 김밥, 주스, 샐러드 등 거의 모든 요리에 어울린다. 특히 양파와 함께 볶으면 단맛이 극대화되어 별다른 조미료 없이도 풍부한 맛을 낼 수 있다. 최근에는 당근 라페처럼 가볍게 절여 먹는 방식도 인기를 끌고 있다.
다만 너무 오래 익히면 비타민 일부가 파괴될 수 있어 적당한 조리가 중요하다. 살짝 볶거나 찌는 정도만으로도 충분히 영양 흡수율을 높일 수 있다. 또한 기름을 과하게 사용하기보다는 올리브유처럼 건강한 지방과 함께 조리하는 것이 좋다.
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