- 허벅지 개입 없이 고관절만 깨우는 소유의 팁 공개
- 둔근을 깨우는 맨몸 루틴, 글루트 브릿지·클램쉘·데드리프트
- 한 머신으로 자극을 두 배로 높이는 방법까지
고관절 스트레칭
유튜브 〈하이슬기 Hi Seulgi〉
유튜브 〈하이슬기 Hi Seulgi〉
운동 효과는 워밍업에서 이미 결정! 소유가 가장 먼저 챙기는 건 고관절 풀기예요. 무릎으로 원을 크게 그리듯 바깥쪽 10회, 안쪽 10회 돌려주는 동작인데, 코어는 단단히 잡고 고관절만 움직여야 합니다. 몸 전체가 따라가는 순간 의미가 없어요. 여기에 발끝을 잡고 엉덩이를 위로 들어 올리는 햄스트링 스트레칭까지 더하면 준비 완료. 이 두 가지만 제대로 해도 이후 동작에서 둔근 자극이 확실히 달라지고, 몸이 데워져 운동 효과도 배가돼요.
힙업 브릿지
유튜브 〈하이슬기 Hi Seulgi〉
브릿지 운동은 흔히 하는 루틴이라 이미 많이 해봤다고요? 하지만 소유의 팁을 확인하면 체감이 달라질 수도 있습니다. 바닥에 누워 꼬리뼈 위쪽을 의식하며 엉덩이를 하늘 위로 들어 올립니다. 단순해 보이지만 포인트가 있어요. 수축할 때 꼬리뼈 위쪽에 긴장감이 모인다는 느낌에 집중하고, 내려올 때도 긴장을 절대 놓지 않는 것. 15회 3세트, 마지막은 5초 홀딩으로 마무리합니다. 워밍업이 제대로 됐다면 생각보다 훨씬 강한 자극에 놀라게 될 거예요.
클램쉘
유튜브 〈하이슬기 Hi Seulgi〉
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힙딥이 고민이라면 이 동작을 주목하세요. 옆으로 누운 상태에서 발뒤꿈치를 붙인 채 무릎만 위로 열어주는 클램쉘은 중둔근, 즉 엉덩이 옆 라인을 채우는 데 최적화된 동작입니다. 가장 흔한 실수는 골반이 앞뒤로 흔들리는 건데요. 몸이 쏠리는 순간 자극은 고스란히 사라집니다. 상체 역시 앞으로 쏠리거나, 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요. 처음 감을 잡을 땐 소유와 슬기처럼 지인이 옆에서 봐주는 것도 방법! 강도를 높이고 싶다면 아래쪽 다리까지 바닥에서 띄워 보세요. 같은 동작인데 체감이 완전히 달라집니다.
데드리프트
유튜브 〈하이슬기 Hi Seulgi〉
다리는 기둥처럼 고정한 채 꼬리뼈를 하늘 위로 들어 올린다는 감각으로 엉덩이만 띄웠다가 천천히 상체를 세우는 방식입니다. 무릎을 끝까지 다 펴는 건 금물이에요. 슬기는 꼬리뼈를 올리는 부분에서 굉장히 힘들어 했는데요. 오리궁뎅이를 만든다는 느낌으로 엉덩이를 들어 올려 힙힌지를 만들어 주는 게 핵심! 처음엔 감 잡기가 까다롭지만, 이 느낌을 한 번 찾으면 모든 데드리프트 변형 동작에 그대로 적용할 수 있습니다.
레그 프레스
유튜브 〈하이슬기 Hi Seulgi〉
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다리를 최대한 넓게 벌린 와이드 스탠스로 앉아 등과 엉덩이를 시트에 완전히 밀착시킵니다. 이 동작의 핵심도 역시 무릎을 100% 펴지 않는 것. 완전히 펴는 순간 관절에 부담이 가고 근육 긴장도 함께 풀려버립니다. 빠르게 올리기보다는 저항을 느끼며 천천히 올려 부상을 입지 않도록 주의합니다. 상체가 무릎 사이로 충분히 들어오는 느낌까지 버텼다가 밀어 올려야 둔근에 자극이 제대로 쌓여요.
힙 어덕션 & 어브덕션
유튜브 〈하이슬기 Hi Seulgi〉
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소유가 가장 애정하는 머신이라니, 귀가 솔깃해지는데요. 여기서 소유의 비밀 팁 하나! 바깥쪽 어브덕션 전에 내전근을 활용하는 이너타이를 먼저 하면 이후 둔근 자극이 훨씬 깊게 들어옵니다. 다리를 최대한 벌린 상태에서 내전근으로 패드를 모아주며 안쪽을 먼저 자극한 뒤, 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이를 살짝 띄운 힙 힌지 자세로 아웃타이 자세를 이어 해주세요. 이 때, 허리가 말리지 않도록 주의하는 게 중요! 바로 힙 어브덕션만 하는 것과는 차원이 다른 차이가 느껴지니, 꼭 이 순서대로 해보시길.
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