여성의 신체는 정말 복잡합니다. 많은 의사를 비롯한 전문가들이 여성의 신체나이는 35세부터 급격한 호르몬의 변화를 겪게 된다고 합니다. 이전과 똑같이 운동해도 근육이 빠지는 나이. 더불어 출산의 큰 기쁨 이후라면 여성의 몸은 더욱 복잡해집니다. 이전과 같이 식이와 공복 유산소로도 관리가 어려운 호르몬의 시기가 도래한 것이죠.
호르몬의 변화가 시작되는 시점, 여성은는 노화와 앞다투어야 하는 시점이기도합니다. 근육 합성이 줄어들고, 기초 대사량이 낮아지는 것. 근육이 빠진 자리엔 곧 지방이 들어서는 신체의 변화를 겪게 되죠. 이떄는 물만 마셔도 살 뱃살이 나오고 팔이 통통해지는 시점이기도 합니다. 40대를 앞둔 혹은 이 시기를 지나가는 여성이라면 근육량이 가장 중요합니다. 쉽게 설명하자면 "근육의 필요성은 피부를 비롯한 몸의 모든 것들이 흘러내리지 않도록 탄탄하게 잡아주는 역할이기 때문이죠. 그렇다면 어떻게 관리하면 좋을까요?
첫 번째, 스트레스 호르몬인 코티솔을 멀리해야합니다.
」만성 스트레스는 몸에게 긴급한 신호를 보내거든요. 근육을 분해하고 지방을 저장하는 버튼을 켜버리거든요. 이때 단백질이 부족한 상태에서 의지만으로 진행하는 공복유산소는 스트레스 반응을 불러 코티솔 수치를 올리기도 합니다.
코티솔(스트레스 호르몬)을 낮추는 데 도움을 주는 대표적인 영양제는 아슈와간다, 마그네슘 입니다. 이들은 스트레스로 인한 부신 피로를 완화하고, 신경계를 안정시켜 코티솔 수치 조절과 심리적 진정을 돕습니다. 특히 가장 추천하는 영양제는 마그네슘과 아슈와간다! 인도의 인삼으로 불리는 아슈와간다의 주요 효능으로는 스트레스 및 불안 감소, 수면의 질 개선, 육체적 피로 및 근력 회복 (체력과 지구력을 개선하고 근력 운동 시 수행 능력을 향상), 기억력, 집중력 등 뇌 기능 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 호르몬 균형 및 겅강에도 도움을 줍니다.
두 번째, 충분한 물 섭취와 이를 위해 '전해질'을 챙겨먹어보아요.
」이 시기의 여성의 몸 속 세포는 수분을 유지하는 것이 어려워집니다. 50대가 넘어가면 체내 수분량은 50%까지 내려가죠. 20대때에는 물만 마셔도 다이어트가 되었다면, 이제는 이야기가 달라집니다. 또 갈증조차 둔하게 느끼기 때문에 이전과 같이 물을 마셔도 체내 수분 함량을 낮아지기 마련이죠. 그래서 우리의 세포가 물을 붙잡을 수 있도록 챙겨야하는 영양제가 전해질입니다. 필수 미네랄인 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘 등)의 기본적인 생명 기능에 필수적인 영양소이기도하죠.
세 번째, 단백질! 30대를 지나면서 몸은 단백질 흡수 효율이 현저히 낮아집니다.
」근육은 단백질을 주 원료로 사용하죠. 체내 근육량을 위해 열심히 운동을 하더라도, 근합성 반응이 떨어지는 이유도 전부 호르몬의 변화 때문. 단번에 많이 먹는 것에는 한계가 있기 때문에, 꾸준한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 단, 호르몬의 교란을 일으킬 수 있는 합성 단백질보다는 순수 단백질이 더욱 중요하다는 것! 일반 성인기준 한 끼 20~25g 의 단백질 섭취가 가장 이상적인데요. 최근 연구 사이에서는 30~50g 섭취가 필요하다는 연구도 있습니다. 그렇다면 계란 한 개 단백질이 7g 이라면, 평균 3개 이상은 섭취해야 하는 것.
단백질 쉐이크는 두 가지로 구분됩니다. 유청 단백질(동물성) WPC(농축유청단백), WPI(분리유청단백), WPH(가수분해 유청단백), 콩과곡물 기반의 식물성 단백질인 ISP(분리대두단백)으로요. 유당 불내증이 있다면 WPI, 가성비를 중요시한다면 WPC를, 빠른 흡수를 원하면 WPH를 기억하세요.
네 번째, 공복 유산소 금지, 대신 고강도 운동! 운동의 루틴을 다시 짜야합니다.
」30대 이상이 근육을 키우기에는 짧고 강한 근력 운동이 매우 중요합니다. 고강도 운동은 대화하기 어려울 만큼 숨이 찬 상태를 의미합니다. 큰 근육을 위주로 무게를 추가하는 스쿼터, 인터벌 트레이닝, 전속력으로 달리기(스프린트), 숨이 가빠올 정도의 고강도 근력 운동을 짧게 하는 것이 더 중요합니다. 이시기 여성에게 공복 유산소는 충분한 단백질의 공급이 이루어 지지 않으면 스트레스 반응이 유발되어 또다시 코티솔(스트레스 호르몬)이 분비되거든요.
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