고소하고 진한 풍미로 사랑받는 땅콩버터는 많은 사람들이 '살찌는 음식'으로 알고 있다.
실제로 한 스푼만 먹어도 든든한 포만감이 느껴지는 만큼 칼로리가 높은 것이 사실이다. 하지만 영양학적 분석을 보면, 땅콩버터를 단순히 고칼로리 음식으로만 분류하기에는 아쉬운 점이 많이 있다.
땅콩버터는 어떤 식품일까요?
땅콩버터는 열량이 높은 식품이다. 일반적인 땅콩버터 2큰술(약 32g)에는 180~200kcal가 들어 있으며, 지방 함량이 약 16g에 달한다. 하지만 이 지방의 대부분은 불포화지방산으로, 혈중 콜레스테롤 개선과 심혈관 건강에 이로운 지방이다. 오히려 포화지방이 많은 버터나 크림보다 훨씬 '건강한 지방'에 가깝다.
또한 땅콩버터는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도 하다. 2큰술 기준 약 7~8g의 단백질이 들어 있어, 아침 식사로 빵에 한 스푼 바르는 것만으로도 단백질 보충에 도움이 된다. 여기에 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등 미세 영양소도 풍부해, 고칼로리지만 영양 밀도 높은 식품이라는 평가를 받고 있다.
문제는 제품 선택과 섭취량이다. 시중에 판매되는 땅콩버터는 크게 두 가지로 나뉜다. 땅콩과 소량의 소금만으로 만든 내추럴 땅콩버터와, 설탕·경화유(트랜스지방)·첨가물을 넣어 단맛과 질감을 강화한 일반 땅콩버터다.
특히 설탕과 경화유가 들어간 제품은 건강식이라 보기 어렵고, 칼로리 대비 당분과 포화지방 섭취량이 증가해 체중 관리에도 불리하다. 따라서 성분표를 확인해 땅콩 100% 혹은 최소한의 첨가물만 들어 있는 제품을 고르는 것이 중요하다.
올바른 땅콩버터 섭취 방법
섭취 방법 역시 건강과 체중 관리의 관건이다. 땅콩버터 자체는 건강한 식품이지만, 잼과 함께 두껍게 바른 샌드위치나 설탕이 많이 들어간 디저트 형태로 먹는다면 고칼로리 음식으로 변한다. 반대로 사과·바나나 같은 과일과 곁들이거나, 오트밀·그릭요거트·통곡물 빵 위에 적당히 올려 먹으면 에너지와 영양을 동시에 보충할 수 있는 '영양 간식'이 된다.
땅콩버터는 적당량을 선택하고, 첨가물 없는 제품을 고른다면 충분히 건강한 식단의 일부가 될 수 있는 식품이다. 다만 고칼로리란 사실은 변함없으므로, 하루 1~2큰술 정도로 섭취량을 조절하는 것이 현명하다.
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