- 기립성 저혈압을 이겨내고 운동녀가 된 한가인
- 12분 서킷 트레이닝으로 코어 근력 단련
- 한가인과 리얼타임으로 운동하다보면 12분이 순간 삭제!
기립성 저혈압 때문에 서있는 것조차 어려워하던 한가인이 몇 년 간 관리한 끝에 운동을 할 수 있게 되었습니다. 그녀는 그동안 고압산소 치료, 요가, 근력운동, 러닝과 같은 심폐운동 등을 해왔는데요. 최근 그녀는 고강도 전신 운동인 서킷 트레이닝에 집중하고 있습니다. 러닝을 더욱 잘하기 위해서, 우리 몸의 중심과 하체를 연결하는 핵심 근육, 장요근, 중둔근, 복근 단련에 열심이라고 하네요. 이 근육들이 균형을 이룰 때 우리 몸은 가장 안정적인 상태가 된다는데요. 어떤 운동인지 알아봤습니다.
유튜브 〈자유부인 한가인〉
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상체와 하체를 잇는 유일한 근육, 장요근 깨우기
장요근은 상체와 하체를 잇는 유일한 근육으로 이 부위가 쫀쫀해야 골반이 틀어지지 않습니다. 한가인이 장요근을 깨우기 위해 한 운동은 다음과 같습니다.
팔자 그리기: 한쪽 무릎 아래에 수건을 대고 런지 자세를 잡습니다. 양팔을 가슴 앞에 교차한 뒤, 상체를 움직여 크게 '8자'를 그립니다. 이때 골반과 척추가 움직이며 장요근이 스트레칭되고 활성화됩니다.
마운틴 클라이머 : 푸시업 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작입니다. 정면으로 한 번씩 당긴 후 반대쪽 팔꿈치 방향으로 대각선으로 당겨줍니다.
버핏 턱 : 푸시업하듯 엎드린 자세에서 가슴쪽으로 한 발씩 가져와 상체를 세우는 동작입니다. 이때 먼저 들어온 발을 들어올리며 몸을 일으킵니다.
스쾃 터치 : 스쾃하고 일어선 다음 팔과 무릎을 에어로빅하듯이 크로스하며 터치합니다.
유튜브 〈자유부인 한가인〉
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무릎 통증을 줄여주는 중둔근 강화 운동
골반 옆면에 위치한 중둔근은 우리가 한 발로 서거나 걸을 때 골반이 한쪽으로 처지지 않게 잡아주는 '천연 벨트' 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 무릎 통증을 줄일 수 있다는데요. 러닝 시 통증을 호소하던 한가인에게 딱입니다.
중둔근 깨우기 : 왼쪽 다리로 지탱하며 오른쪽 다리를 뒤로 살짝 보냅니다. 상체를 숙이며 대각선 방향으로 손을 뻗었다가, 왼다리를 10시 또는 2시 방향으로 들어 올리며 엉덩이 측면에 힘을 줍니다. 이 동작을 40초 반복한 뒤 반대쪽도 똑같이 합니다.
스쾃 사이드 킥 : 스쾃 자세로 내려갔다가 올라오면서 한쪽 다리를 옆으로 가볍게 뻗어줍니다. 다리의 높이보다 엉덩이 근육의 수축에 집중하며 45도 정도 들어줍니다.
뒤로 크로스 런지 : 다리를 뒤쪽 대각선 방향으로 구부리며 런지 자세를 취합니다. 양쪽 엉덩이 바깥쪽 근육이 늘어났다가 수축하는 느낌에 집중합니다.
바운스 스쾃 & 카프 레이즈 : 스쾃 자세에서 짧게 세 번 반동을 준 뒤, 일어서면서 양발 뒤꿈치를 들어 발가락 끝까지 힘을 줍니다. 엄지발가락 쪽에 무게 중심을 두어 무릎이 흔들리지 않게 합니다.
유튜브 〈자유부인 한가인〉
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몸의 중심을 잡아주는 복근 운동
복근은 척추를 보호하고 몸의 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 11자 복근으로 허리가 더 가늘어 보이는 효과는 덤!
벽 터치 트위스트 : 벽을 등지고 선 다음 한 발 앞으로 섭니다. 몸을 옆으로 최대한 트위스트하며 벽을 터치합니다. 발바닥을 바닥에 고정하고 복부의 회전력을 이용하는 것이 포인트!
러시안 트위스트 : 매트에 앉아 상체를 뒤로 살짝 뉘인 상태에서 몸통을 돌리면서 양손으로 바닥을 번갈아 터치합니다. 다리를 바닥에서 떼고 하면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
다리 스트레칭 : 천장을 보고 누운 다음 어깨를 살짝 들고 무릎을 구부리며 다리를 당겨줍니다. 접은 다리를 펴면서 다른쪽 다리를 다시 빠르게 교차하며 당겨줍니다. 이때 머리가 흔들리지 않도록 상체에 힘을 주고 호흡은 교차할 때 내뱉습니다.
런지 트위스트 : 런지 자세로 내려갔다가 올라오면서 상체를 강하게 트위스트합니다. 장요근과 복근을 동시에 자극할 수 있습니다.
모든 동작은 40초씩 진행하며, 풀세트를 2번 반복합니다. 리얼타임 운동은 영상을 보며 따라해보세요.
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