하루 일과를 마치고 침대에 누웠을 때, 휴대폰을 내려놓는 게 숙면에 좋다는 건 알지만 말처럼 쉬운 일이 아니다. 새벽까지 휴대폰을 보느라 잠을 설치고, 평소 한 가지 일에 오래 집중하지 못하거나 휴대폰이 없을 때 불안과 초조함을 느껴본 적이 있다면 디지털 중독을 의심해봐야 한다. 모바일 앱 모니터링업체 ‘앱 애니’에 따르면 인스타그램 출시 15주년을 맞은 지금, 우리는 깨어 있는 시간 중 30% 이상을 스마트폰에 쓰고 있다. 그뿐만 아니라 미국의 심리학자 글로리아 마크 박사 연구팀은 현대인의 화면 집중 시간이 2004년 평균 2분 30초에서 2024년 47초로 급격히 줄어들었다고 발표했다. 디지털 중독에서 벗어나기 위해 휴대폰과 거리를 두는 건강한 생활 습관은 어떻게 만들 수 있을까? 한때 젊은 세대 사이에서 인터넷을 멀리하고 아날로그를 가까이하는 ‘디지털 디톡스’ 열풍이 분 적 있다. 지금까지도 이어지는 트렌드지만, 최근엔 ‘웰니스적’ 사고로 디지털 디톡스를 바라보고 있다. 디지털 기기로부터 벗어나 자연 속에서 시간을 보내거나 독서, 운동 등 다양한 오프라인 활동을 즐기고 있는 것. 또 핀터레스트에는 ‘디지털 디톡스 비전 보드’ 검색량이 올해 273%로 증가했다. 과도한 도파민 자극을 피하고 건강한 삶에 집중하는 이들이 많아진 요즘, 나는 휴대폰 없이 일주일 살기를 실천해보기로 했다. 본격적으로 시작하기 전, 마음 챙김 명상 지도자 멘카 상비에게 효과적인 디지털 디톡스 방법에 관해 물었다. 그는 “우리 뇌는 보상을 실제로 받을 때보다 기대할 때 도파민을 10배 더 많이 분비해요. 우리가 계속 SNS 피드를 확인하고 알림을 기다리는 이유죠. 많은 앱이 우리가 보고 싶어 하는 알림을 모아뒀다가 한 번에 보여줘요. 이를 ‘간헐적 가변 보상’이라고 부르는데, 뇌를 강하게 자극해 계속 앱을 확인하도록 만드는 거예요”라고 설명한다. 그리고 “의지만으로 휴대폰을 멀리하려고 하기보다 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 게 더 쉬워요”라고 덧붙였다. 처음에 나는 휴대폰 대신 종이 지도를 손에 들고 길을 찾는 것조차 어색했지만, 이틀째부터는 작은 변화들이 느껴지기 시작했다. 여유로운 아침을 보내며 책을 읽었고, 주변 풍경을 자세히 보게 됐으며, 지난밤 꾼 꿈도 기억해냈다. 친구들과는 주로 이메일로 대화했는데, 오히려 더 깊고 오래 이야기를 나눌 수 있었다. 일주일 동안 무의식적으로 호주머니에서 휴대폰을 찾기도 했고, 휴대폰을 꺼 알람이 울리지 않아 제시간에 못 일어날까 봐 깊이 잠들지 못했으며, 쉽게 누군가에게 연락하거나 무언가를 검색할 수 없다는 점이 불편하기도 했지만 휴대폰을 켜는 횟수가 점점 줄어드는 것이 느껴졌다. 그렇게 일주일이 지난 후, 나는 디지털 중독을 예방하는 몇 가지 생활 습관을 지키겠다고 다짐했다. 매일 1시간 동안 휴대폰을 끄고, 화장실 갈 때 가져가지 않았으며, 잠들 때는 침대 옆에 휴대폰을 두지 않았다. 휴대폰을 완전히 끊고 사는 것은 현실적으로 불가능하지만 멀리하는 생활을 몇 주간 실천하자 스크린 타임이 줄었고, 밤늦게까지 화면을 스크롤하다 잠을 설치는 일도 줄어들었다.
생활 습관을 단번에 바꾸기 어렵다면 일상 속 작은 것부터 시작해보면 어떨까? 예를 들면 사는 동네 지리에 밝다면 지도 앱 사용을 줄이고, 도파민만 자극하는 SNS 계정은 삭제하거나 비활성화하고, 사용하지 않는 앱은 정리하는 것이다. 휴대폰과 거리 두기에 성공했다면 주변 사람들과 직접 만나 소통하는 시간을 늘리는 것도 좋다. 휴대폰을 잠시 내려놓고 친구 혹은 가족과 함께 시간을 보내면 자연스레 디지털 디톡스가 될 테니까. 건강한 일상 루틴을 만들고, 오롯이 나에게 집중하는 시간을 가지고 싶다면 디지털 디톡스를 시작해보자.
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