평소 건강을 챙긴다는 생각으로 먹은 음식인데 이상하게 배가 불편하거나 화장실을 자주 들락거리는 날이 있다. 식중독이나 장염이 아닌데도 반복적으로 설사를 한다면, 먹고 있는 음식 중 하나가 원인일 수 있다. 장을 자극하는 성분은 몸에 나쁜 음식에만 들어있는 게 아니다.
특히 장이 예민하거나 과민성 대장 증후군 진단을 받은 사람이라면 일반적으로 문제없다고 여겨지는 식품에도 강하게 반응할 수 있다.
지금부터 자신도 모르게 매일 먹고 있는 음식 중 장을 자극하는 것들을 하나씩 소개한다.
1. 말린 과일, 하루 세 개를 넘기면 배가 버티질 못한다
말린 과일은 생과일보다 섬유질과 당 성분이 훨씬 농축돼 있다. 그 중에서도 소르비톨이라는 당알코올이 장 트러블의 주된 원인으로 꼽힌다. 소르비톨은 소장에서 거의 흡수되지 않은 채 대장으로 내려가면서 장 안의 수분을 빠르게 끌어당기는데, 이 과정에서 장 운동이 갑자기 빨라지고 복부 팽만감이나 설사 증상이 나타날 수 있다.
특히 말린 자두와 말린 살구에 소르비톨이 집중적으로 들어있다. 말린 자두 100g에는 소르비톨이 14.7g 포함돼 있는데, 소르비톨은 5g만 넘어도 복부에 불편함을 줄 수 있고 하루 20g 이상이 되면 복통과 설사가 심해진다.
2. 마늘·양파, 요리에서 완전히 빼지 않아도 되는 이유가 있다
마늘과 양파는 항산화 성분이 풍부하고 여러 면에서 몸에 좋다고 알려져 있지만, 그 안에 들어있는 프럭탄이라는 화합물이 소장에서 흡수되지 않는다는 게 문제다. 소화되지 못한 프럭탄은 대장으로 넘어가 장내 세균에 의해 발효되면서 가스를 만들고 수분을 끌어당긴다. 이 때문에 복부 팽만감과 경련, 설사 같은 증상이 생길 수 있고, 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 소량에도 증상이 강하게 나타날 수 있다.
그렇다고 마늘과 양파를 완전히 포기할 필요는 없다. 올리브유나 식용유에 마늘과 양파를 넣고 충분히 볶아 향과 풍미를 낸 뒤 먹기 전에 건더기를 건져내면 프럭탄 섭취를 크게 줄일 수 있다.
양파 자체를 빼고 싶다면 대파나 쪽파의 초록색 부분을 대신 쓰는 것도 좋다. 초록색 부분은 프럭탄 함량이 훨씬 낮아 장에 주는 자극이 적다.
3. 유제품, 끊는 것보다 먹는 타이밍을 바꾸는 게 낫다
우유를 마시고 나서 배가 뒤틀리거나 화장실을 급하게 찾는 경험이 있다면 유당불내증일 가능성이 높다. 유제품 안에 들어있는 유당은 체내에서 락타아제라는 효소에 의해 분해돼야 소화가 가능한데, 동양인의 경우 이 효소가 서양인보다 적은 경우가 많아 유당이 소화되지 않은 채 대장으로 내려가는 일이 자주 생긴다.
분해되지 않은 유당은 삼투압 현상을 일으켜 장 안으로 수분을 끌어당기고 장 운동을 빠르게 만들면서 복통과 묽은 변, 설사로 이어진다.
하지만 락타아제가 부족하더라도 유제품을 완전히 피할 필요는 없다. 밥이나 다른 반찬과 함께 우유를 마시면 위장에서 머무는 시간이 길어져 유당이 한꺼번에 장으로 쏟아지는 것을 막아준다.
4. 아보카도, 건강식이 맞지만 장이 예민한 사람은 양을 반드시 줄여야 한다
아보카도는 건강한 지방과 풍부한 영양소 덕분에 샐러드와 토스트, 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 식품이다. 하지만 아보카도에는 폴리올이라는 당알코올 계열 성분이 들어있어 장이 예민한 사람에게는 문제가 될 수 있다. 폴리올은 소장에서 흡수되기 어려운 성질이 있어 소화되지 않은 채 대장으로 넘어가고, 장내 세균과 반응하면서 가스와 수분 축적을 유발한다.
아보카도를 먹고 싶다면 1회 섭취량을 1/4개 정도로 제한하는 것이 좋고, 처음에는 더 적은 양부터 시작해 자신의 장이 어느 정도까지 버티는지 확인하면서 조금씩 늘려가는 방식이 안전하다.
5. 브로콜리·양배추, 익혀도 가스가 완전히 사라지지는 않는다
브로콜리, 양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 식이섬유와 비타민이 풍부해 건강식으로 손꼽힌다. 그런데 이 채소들에는 라피노스라는 복합 탄수화물이 들어있는데, 인체에는 이 성분을 분해하는 효소가 없다. 소화되지 않은 라피노스는 그대로 대장까지 내려가 장내 세균에 의해 발효되고, 이 과정에서 수소와 이산화탄소, 메탄 등의 가스가 발생한다.
생으로 먹을 때보다 익혀 먹을 때 증상이 다소 줄어들긴 하지만, 익힌다고 해서 라피노스가 완전히 사라지는 것은 아니다. 장이 예민한 사람이라면 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량씩 자주 먹어서 장이 천천히 적응할 수 있도록 하는 것이 낫다.
먹고 난 뒤 몸의 반응을 기록해두는 것이 출발점이다
반복적으로 배가 불편하다면 어떤 음식을 먹은 날에 증상이 심해지는지 며칠 동안 기록해두는 것이 원인을 찾는 가장 빠른 방법이다. 이런 작은 습관만으로도 장이 보내는 불편한 신호가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많다.
하지만 지속적으로 증상이 반복되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 내과나 소화기내과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 필요하다.
Copyright ⓒ 위키푸디 무단 전재 및 재배포 금지
