봄마다 지나쳤는데, 사실은 '갱년기 보약'이라는 나물

봄이 되면 채소 코너에 봄나물이 자리를 채우기 시작한다. 두릅·쑥·냉이 같은 봄철 산채는 겨우내 부족해지기 쉬운 비타민과 미네랄을 보충할 수 있어 갱년기 전후 중년 여성 식단에서 특히 자주 활용된다.

철분과 칼슘처럼 호르몬 변화 이후 체내에서 부족해지기 쉬운 영양소가 집중적으로 들어 있기 때문인데, 철분은 적혈구 형성과 산소 운반에 관여해 빈혈을 예방하고 칼슘은 나이가 들수록 감소하는 골밀도를 유지하는 데 필수적인 역할을 한다.

피로와 면역력 저하를 동시에 잡는 '두릅'

두릅은 '봄 산채의 왕'으로 불릴 만큼 영양이 풍부한 식재료다. 두릅에 포함된 사포닌 성분은 면역 기능 유지와 피로 회복에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있는데, 계절이 바뀌는 봄철에는 체력이 쉽게 떨어지고 컨디션 유지가 어려운 시기인 만큼 이런 산채가 건강 식단으로 자주 활용된다.

식이섬유도 풍부하게 들어 있어 장 환경을 개선하고 포만감을 높이며 중년 이후 흔히 나타나는 변비 예방에도 도움이 될 수 있다. 끓는 물에 살짝 데친 뒤 초고추장이나 된장에 찍어 먹거나 두릅무침·두릅전으로 활용하는 방식이 일반적이며 충분히 데쳐 쓴맛을 줄인 뒤 먹는 것이 좋다.

철분이 부족한 중년 여성에게 주목받는 '쑥'

쑥은 봄철을 대표하는 나물 가운데 철분 함량이 높은 식재료로 꼽히는데, 철분은 체내 산소 운반을 담당하는 적혈구 형성에 꼭 필요한 영양소로 부족해지면 피로감이나 어지럼증으로 이어질 수 있다. 중년 여성의 경우 호르몬 변화나 영양 불균형으로 철분 부족이 나타나는 사례가 적지 않아 쑥 같은 철분 공급원이 식단에서 주목받는다.

폴리페놀·플라보노이드 계열의 항산화 성분도 포함돼 있어 체내 활성산소를 줄이고 세포 손상을 완화하는 데도 도움을 줄 수 있다. 쑥국·쑥전·쑥떡 등 여러 조리 방식에 활용되며 봄철 입맛을 돋우는 식재료로도 인기가 높지만 향이 강한 특성 때문에 과하게 섭취하면 위에 부담이 생길 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.

골밀도 감소 걱정되는 갱년기 여성에게 권하는 '냉이'

냉이는 봄철 시장에서 손쉽게 구할 수 있는 제철 나물로 칼슘 함량이 높아 갱년기 이후 골밀도가 감소하기 쉬운 중년 여성의 뼈 건강에 도움이 될 수 있다. 칼슘 외에도 비타민A와 단백질이 함께 들어 있는데, 비타민A는 피부와 점막 건강을 유지하고 면역 기능에도 관여한다.

냉이 특유의 향은 환절기에 떨어지기 쉬운 식욕을 자극하는 효과도 있는 것으로 전해지며 주로 냉이국이나 된장국, 무침 요리에 활용된다. 조리 전에는 흙이나 이물질이 남지 않도록 흐르는 물에 여러 번 씻어야 한다.