날씨가 따뜻해지면서 가벼운 식단을 찾는 손길이 분주하다. 체중 관리를 마음먹었을 때 가장 큰 장벽은 평소 먹던 맛있는 음식들을 멀리해야 한다는 압박감이다. 하지만 무조건 굶거나 맛없는 음식만 먹는 방식은 오래 가기 어렵다.
이때 권하기 좋은 메뉴가 바로 '오이 참치 비빔밥'이다. 상큼한 오이와 담백한 참치가 만나 입맛을 돋우면서도 몸을 가볍게 만들어 주기 때문이다. 조리 과정에서 불을 쓰지 않아도 돼 바쁜 아침이나 지친 저녁에 차려내기 좋다.
메인 재료인 오이는 수분이 전체의 95% 이상을 차지한다. 갈증 해소에 탁월하며 식이섬유가 많아 장운동을 원활하게 돕는다. 칼륨 성분은 몸속에 쌓인 나트륨을 배출시켜 부기를 빼는 데 도움을 준다.
함께 들어가는 참치는 고단백 저지방 식품의 대명사다. 뇌 건강을 돕는 DHA와 EPA 등 오메가-3 지방산이 풍부하며 혈관 건강에도 도움을 준다. 단백질 함량이 높아 근육 손실을 막아야 하는 식단 관리자들에게는 더할 나위 없는 식재료다.
아삭한 식감 살리는 조리 비결
비빔밥의 생명은 재료의 어우러짐과 식감이다. 오이를 그냥 썰어 넣기보다 소금에 살짝 절이면 수분이 빠져나가 더 꼬들꼬들해진다.
참치는 캔 속에 든 기름을 최대한 제거해야 느끼함이 없고 칼로리를 획기적으로 낮출 수 있다.
고추장 기반의 양념장에 식초와 알룰로스를 섞으면 새콤달콤한 맛이 살아나 오이의 청량감을 한층 더 높여준다.
먼저 깨끗이 씻은 오이를 손질한다. 오이를 길게 4등분한 뒤 가운데 씨 부분을 살짝 도려내면 물 생김이 훨씬 덜하다. 손가락 한 마디 크기로 작게 깍둑썰기한 오이는 소금 한 꼬집을 뿌려 5분 정도 둔다.
그사이 참치 캔의 기름을 짠다. 체에 밭쳐 숟가락으로 누르면 담백한 살코기만 걸러낼 수 있다. 계란은 기호에 따라 반숙이나 완숙으로 프라이를 해 준비한다.
그릇에 흰쌀밥을 담고 절인 오이와 참치를 넉넉히 올린다.
그 위에 계란 프라이를 얹고 스리라차 소스를 뿌린다. 기호에 따라 김 가루와 통깨를 추가할 수도 있다. 숟가락 대신 젓가락으로 살살 섞으면 오이 모양이 유지되고 밥알 사이사이 양념이 고루 스며든다.
※ 오이 참치 비빔밥 레시피 총정리
■ 요리 재료
오이 1개, 참치 캔 1개, 흰쌀밥 1공기, 달걀 1개, 소금 약간, 김 가루 한 줌, 통깨 1큰술, 스리라차 소스 기호에 따라, 계란 1개
■ 만드는 순서
1. 오이는 씻어서 길게 4등분한 뒤 작게 깍둑썰기한다. 소금 한 꼬집을 뿌려 5분간 절인 후 나오는 물기를 짜낸다.
2. 참치 캔은 기름기를 완전히 뺀다.
3. 계란 프라이를 만든다.
5. 그릇에 따뜻한 흰쌀밥 1공기를 담는다.
6. 밥 위에 오이, 참치, 계란 프라이를 차례로 올린다.
7. 스리라차 소스를 뿌리고 김 가루와 통깨를 뿌려 마무리한다.
■ 오늘의 레시피 팁
→ 오이씨를 숟가락으로 제거하고 조리하면 시간이 지나도 비빔밥이 질척해지지 않는다.
→ 참치 기름을 짤 때 뜨거운 물을 살짝 끼얹으면 기름기와 첨가물을 더 확실하게 없앨 수 있다.
→ 더 가볍게 즐기고 싶다면 밥양을 줄이고 으깨어 볶은 두부를 밑바탕으로 깔아도 좋다.
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