빵을 좋아하지만, 체중이 걱정돼 차라리 끊자고 생각하는 사람이 많다. 그런데 최근 영양 권고의 흐름은 탄수화물 자체를 배제하기보다는 정제 곡물과 당을 줄이고 통곡물과 섬유질을 늘리는 방향에 가깝다. 빵도 마찬가지다.
빵을 먹느냐 마느냐보다 어떤 빵을, 어떤 조합으로, 얼마나 먹는지가 몸의 부담을 갈라놓는다.
빵을 보다 건강하게 먹는 현실적인 노하우 4가지
가장 먼저 바꿔야 할 건 빵의 종류다. 통곡물은 곡물의 겨와 배아가 남아 식이섬유가 더 많고, 이는 포만감과 혈당 조절에 유리하다고 설명한다. 그래서 흰 빵 2조각보다 통곡물빵 1조각이 현실적인 식단 조절이 된다.
또한 고를 때도 단순히 광고 문구에 혹하기보다는 성분 표를 기준으로 삼아야 한다. 통밀이나 통곡물이 첫 번째 원료로 적혀 있는지, 1회 섭취 시 식이섬유가 충분한지 확인하는 습관이 필요하다.
두 번째는 빵만 먹지 않는 것이다. 빵을 단독으로 먹으면 소화와 흡수가 빨라 허기 또한 빨리 올 수 있다. 반대로 단백질과 건강한 지방, 채소를 함께 곁들이면 포만감이 길어지고 식사 만족도가 올라가 추가 간식을 막는 데 유리하다. 예를 들어 토스트에 달걀, 두부, 그릭요거트 또는 견과 버터(정량)와 과일을 곁들이는 방식이 현실적이다.
세 번째는 양과 형태다. 빵은 한 개의 기준이 사람마다 달라 과식으로 이어지기 쉽다. 초반에는 오픈샌드위치처럼 물리적으로 양을 제한하는 것이 좋다. 크림치즈, 잼, 가당 라테처럼 빵에 곁들이는 음식이 열량을 키우는 경우도 흔하니, 토핑은 단백질이나 채소 중심으로 바꾸고 달콤한 스프레드는 줄이는 편이 좋다.
마지막은 습관의 중요성이다. 빵을 간식처럼 자주, 급하게 먹을수록 과식의 위험 또한 커진다. 반면 빵을 한 끼의 일부로 두고 천천히 먹으면 같은 양이어도 만족감이 달라진다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 건강한 식사 패턴에서 통곡물, 채소, 과일 중심을 강조하며 특정 식품을 완전히 배제하기보다 지속 가능한 식습관을 권한다.
빵을 너무 좋아하지만, 건강이 걱정된다면, 무작정 빵을 끊기보다 조건을 정해보자. 통곡물과 섬유질 많은 빵을 고르고, 한 장만 먹되 단백질과 채소를 붙이면 포만감이 길어진다. 억지로 끊어가며 스트레스받는 것보다 건강하게 대체하는 나만의 노하우를 만드는 것이 식단을 유지할 수 있는 쉬운 지름길이 된다.
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