건강을 위해 일부러 챙겨 먹는 식재료들이 있다. 그런데 분명 좋은 식재료라 생각해서 챙겨 먹었는데 오히려 좋지 않은 경우가 있는데, 이는 재료 자체가 나쁜 게 아니라 조합 때문에 영양 효율이 떨어지는 경우다.
대표적인 원리는 크게 두 가지다. 첫째는 장에서 영양소가 서로 붙어 흡수가 안 되는 형태로 바뀌는 경우, 둘째는 성분이 영양소를 가로채거나 이용을 방해하는 경우다. 일상에서 흔한 조합 3가지는 다음과 같다.
시금치와 두부
첫 번째는 시금치와 두부(또는 우유, 치즈 같은 칼슘 식품) 조합이다. 시금치는 칼슘이 많은 채소로 알려졌지만, 동시에 옥살산 함량이 높아 칼슘과 결합해 불용성 복합체를 만들 수 있다. 이 경우 시금치 속 칼슘의 이용률이 낮아지고 함께 먹은 칼슘도 일부는 결합해 흡수할 수 있는 형태가 줄어들 수 있다.
다만 이 조합이 몸에 해롭다는 뜻은 아니다. 시금치 무침에 두부를 곁들여 먹더라도 대부분은 괜찮지만, 칼슘 보충이 목적이라면 시금치 대신 케일이나 청경채처럼 옥살산이 상대적으로 낮은 채소를 섞거나, 칼슘 식품은 다른 끼니로 분산하는 방식이 더 효율적이다.
철분과 차/커피
두 번째는 철분이 필요한 식사(시금치, 콩, 통곡물 중심)와 차나 커피 조합이다. 홍차, 커피, 코코아에는 폴리페놀이 있어 식물성 철분과 결합해 흡수를 떨어뜨릴 수 있다는 연구가 보고됐다. 밥 먹고 커피 한 잔이 습관이라면, 철 결핍이 우려되는 사람은 특히 손해가 커질 수 있다.
그럴 경우 차와 커피는 철분 식사와 시간을 띄우고, 같은 식사에서는 비타민C가 있는 과일이나 채소를 곁들이는 쪽이 실용적이다.
마그네슘과 탄산음료
마지막은 마그네슘 보충제(또는 풍부한 식품)와 탄산음료 조합이다. 콜라 같은 탄산음료에는 인산염이 많이 들어있는데, 인산염은 마그네슘과 결합해 흡수가 어려운 형태를 만들 수 있다. 특히 마그네슘 부족이 걱정돼 보충제를 먹거나 견과류, 통곡물 같은 마그네슘 식품을 챙겨 먹는 사람이 식사 중이나 직후에 탄산음료를 마시면 효과가 반감될 수 있다.
마그네슘 보충제를 먹는다면 탄산음료는 최소 1~2시간 간격을 두고 마시거나, 아예 물이나 무가당 음료로 대체하는 것이 좋다.
건강식은 재료만 고르지 말고, 같이 먹는 방식까지 점검해 보자. 무심코 했던 습관이 오히려 영양소 흡수를 방해할 수 있다. 조금만 신경 써도 훨씬 건강하게 먹을 수 있다는 사실을 잊지 말자.
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