가족 식단을 챙기다 보면 자연스럽게 밥상에 오르는 곡물의 질을 따지게 된다. 흰쌀밥은 부드럽고 익숙하지만, 영양 성분 상당수가 도정 과정에서 빠져나간 상태다. 반면 귀리는 껍질을 최소한만 제거해 영양이 비교적 온전히 남아 있다.
귀리는 식이섬유와 단백질, 미네랄이 고루 들어 있는 곡물이다. 혈당이 빠르게 오르는 것을 완만하게 조절하고, 혈관 안쪽 환경을 정돈하는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 지방 함량은 낮은 편이면서 포만감은 오래가 아침 식사나 다이어트 식단에 넣기에도 부담이 적다.
거친 환경에서도 자라는 곡물, 귀리는 무엇이 다를까
귀리는 보리와 같은 화본과 식물에 속한다. 추운 지역에서도 잘 자라며 병충해에도 비교적 강하다. 이런 생장 특성 덕분에 오래전부터 북유럽과 러시아 등지에서 주식으로 이용됐다.
한때는 가축 사료로 쓰이는 곡물이라는 인식도 있었지만, 영양 성분이 알려지면서 식탁 위로 올라왔다. 세계적으로 권위 있는 매체에서 ‘슈퍼푸드’로 꼽힌 이후 수요가 크게 늘었다.
귀리는 껍질이 단단해 보통 껍질을 벗긴 뒤 찌거나 볶아 납작하게 눌러 판매한다. 우리가 흔히 보는 오트밀이 이런 형태다. 다른 곡물보다 단백질 함량이 높은 편이며, 철분과 아연, 마그네슘 같은 미네랄도 함께 들어 있다.
또 한 가지 눈여겨볼 점은 ‘베타글루칸’이라는 수용성 식이섬유다. 물을 만나면 끈적한 젤처럼 변해 장에서 당과 콜레스테롤의 흡수 속도를 늦춘다. 이름은 어렵지만, 쉽게 말해 혈관에 부담을 덜어주는 식이섬유라고 이해하면 된다.
혈압과 콜레스테롤 관리에 보탬
귀리에 들어 있는 마그네슘과 칼륨은 혈관을 이완시키는 데 도움을 준다. 혈관이 부드럽게 열리면 혈액이 흐르기 쉬워져 혈압이 안정되는 데 보탬이 된다. 짠 음식을 자주 먹는 식습관을 가진 가정이라면 더욱 관심을 가질 만하다.
베타글루칸은 혈관 벽에 쌓이기 쉬운 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 관여한다는 보고도 있다. 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 위험이 낮았다는 연구 결과도 발표된 바 있다.
또한 귀리에는 항산화 성분이 포함돼 있다. 항산화 성분은 몸속에서 생기는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 쉽게 말해 혈관 안쪽을 자극하는 요인을 줄이는 역할을 한다는 뜻이다. 기름진 음식 섭취가 잦은 식단이라면 귀리를 곁들이는 것만으로도 균형을 맞추는 데 보탬이 된다.
하루 한 컵, 부담 없이 먹는 방법
귀리는 처음부터 많은 양을 먹기보다는 쌀과 3:1 비율로 섞어 밥을 짓는 방식이 가장 무난하다. 물을 평소보다 약간 더 넣으면 식감이 부드러워진다.
아침 식사로는 오트밀 형태가 편리하다. 귀리에 따뜻한 물이나 우유, 두유를 붓고 5분 정도 두면 죽처럼 부드러워진다. 여기에 견과류나 과일을 더하면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다. 설탕 대신 꿀을 소량 넣어 단맛을 조절하는 것도 방법이다.
귀리 특유의 식감이 낯설다면 보리나 현미와 번갈아 섞어 먹어도 좋다. 이렇게 하면 식감이 한결 부드러워진다.
귀리는 한 번에 극적인 변화를 만드는 식품은 아니다. 다만 매일 먹는 밥에 조금씩 섞는 것만으로도 식단의 질을 높일 수 있다. 가족의 혈관 관리가 걱정된다면, 밥솥에 귀리 한 컵을 더해보는 것부터 시작해 보자.
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