낮에는 햇살이 퍼지지만, 일교차가 큰 계절에는 몸이 쉽게 지친다. 피로가 쌓이면 가장 먼저 언급되는 원인 중 하나가 ‘활성산소’다. 숨을 쉬는 과정에서도 생기는 활성산소는 세포를 산화시키고 노화를 앞당기는 요인으로 알려져 있다. 이를 줄이는 데 관여하는 항산화 성분은 의외로 평범한 식재료에 들어 있다.
비싼 보충제보다 매일 먹는 음식 구성이 더 현실적인 해법이 될 수 있다. 일상에서 쉽게 챙길 수 있는 항산화 식품 5가지를 구체적으로 짚어본다.
1. 속을 편안하게 하는 채소, 양배추
양배추에는 비타민 C와 설포라판, 안토시아닌이 들어 있다. 특히 보라색 양배추는 안토시아닌 함량이 높아 항산화 활성이 더 높게 측정된다. 안토시아닌은 붉고 보라색을 띠는 색소 성분으로, 활성산소를 제거하는 과정에 관여한다. 설포라판은 십자화과 채소에 많은 성분으로, 체내 해독 효소를 활성화하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다.
비타민 C는 열에 약해 오래 끓이면 손실이 커진다. 국에 오래 삶기보다는 살짝 데치거나 생으로 먹는 편이 낫다. 채 썰어 샐러드로 먹거나, 센 불에 짧게 볶아 식감만 부드럽게 만드는 방식이 적당하다. 양배추를 자른 뒤 오래 두면 비타민 C가 산소와 닿아 줄어들 수 있으니, 먹기 직전에 손질하는 습관이 도움 된다.
2. 제철 붉은 과일, 딸기
딸기에는 안토시아닌과 엘라그산, 비타민 C가 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소 제거 과정에 관여한다. 엘라그산은 폴리페놀 계열 물질로 세포 산화 억제와 관련한 연구가 이어지고 있다. 100g만 섭취해도 하루 비타민 C 권장량 상당 부분을 채울 수 있다. 감귤류 못지않은 함량이다.
세척 방법도 중요하다. 꼭지를 떼기 전에 흐르는 물에 빠르게 헹군다. 미리 꼭지를 제거하면 수용성 비타민이 물에 빠져나가기 쉽다. 오래 담가두지 않는다. 요거트에 곁들이거나 샐러드에 넣으면 산뜻하게 즐길 수 있다. 냉동 보관 후 스무디로 만들어도 항산화 성분은 비교적 안정적으로 유지되는 편이다.
3. 견과류 중 항산화 지수 상위권, 호두
미국 농무부 자료에 따르면 견과류 가운데 호두의 항산화 활성 수치가 가장 높게 나타났다. 호두에는 비타민 E, 멜라토닌, 레스베라트롤이 함께 들어 있다. 비타민 E는 지용성 항산화 물질로 세포막 산화를 억제하는 데 관여한다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 알려졌지만, 산화 스트레스 감소와 관련한 연구도 보고돼 있다. 레스베라트롤 역시 폴리페놀 계열 물질로 세포 손상 억제와 연관된 성분이다.
오메가3 지방산도 풍부하다. 알파리놀렌산 형태로 들어 있어 혈중 중성지방 감소와 관련한 연구 결과가 있다. 권장 섭취량은 하루 한 줌, 약 28g 정도다. 과하게 먹으면 열량이 높아 체중 증가로 이어질 수 있다. 껍질째 보관하면 산패 속도를 늦출 수 있다. 냉장 보관이 기본이며, 쩐내가 느껴지면 산화가 진행된 상태다. 요거트에 넣거나 샐러드에 곁들이면 고소한 맛이 더해져 부담 없이 섭취할 수 있다.
4. 매일 마시는 음료, 커피
커피 한 잔에는 클로로겐산과 폴리페놀이 들어 있다. 일부 연구에서는 동일 용량 기준 녹차보다 높은 항산화 활성을 보였다는 결과도 보고됐다. 클로로겐산은 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 관여하며, 염증 반응 감소와 관련한 연구도 있다. 블랙커피 기준 하루 2~3잔은 일반 성인에게 큰 무리가 없는 수준으로 본다.
문제는 첨가물이다. 시럽과 휘핑크림이 더해지면 당과 포화지방 섭취량이 크게 늘어난다. 항산화 효과를 기대한다면 설탕 없는 아메리카노 형태가 낫다. 로스팅 정도도 영향을 준다. 지나치게 강하게 볶으면 일부 항산화 성분이 감소할 수 있다. 중강배전 원두를 사용한 커피가 비교적 균형이 맞는다. 또한 공복에 과하게 마시면 속 쓰림이 생길 수 있으니 식후에 마시는 편이 낫다.
5. 붉은빛 속 안토시아닌, 강낭콩
붉은 강낭콩에는 안토시아닌과 플라보노이드가 풍부하다. 색이 진할수록 항산화 성분 함량이 높게 측정되는 경향이 있다. 식이섬유와 식물성 단백질도 많아 혈당 조절과 포만감 유지에 도움 된다. 캐나다 연구에서는 콩 섭취가 염증 지표 감소와 관련 있다는 보고도 있다.
마른 강낭콩은 최소 8시간 이상 충분히 불린 뒤 삶는다. 불리지 않고 바로 조리하면 소화 불편이 생길 수 있다. 처음 삶은 물은 버리고 새 물에 다시 끓이는 편이 낫다. 렉틴 등 소화에 부담을 줄 수 있는 성분을 줄이기 위해서다. 밥에 넣어 잡곡밥으로 먹거나, 샐러드와 수프에 넣으면 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있다.
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