월세 날짜가 다가오고 장바구니 물가가 부담으로 느껴지는 요즘이다. 퇴근 후 집에 돌아오면 배는 고프지만 불 앞에 오래 서 있기는 쉽지 않다.
자취생 사이에서 간단하지만 속이 든든한 한 그릇 요리가 꾸준히 찾는 메뉴가 인기가 많다. 이런 분위기 속에서 전자레인지로 완성하는 '두부 토마토 그라탱'이 입소문을 타고 있다. 두부 반 모와 달걀 한 개, 토마토 소스, 치즈만 있으면 5분 만에 완성된다.
조리 과정이 단순할 뿐 아니라 영양 구성도 균형이 잡혀 있다. 두부와 달걀로 단백질을 보충할 수 있고, 열량 부담이 크지 않아 체중 조절 식단으로도 활용하기 좋다. 간단하게 만들 수 있으면서도 한 끼 식사로 손색이 없다는 점에서 관심이 이어진다.
두부가 다이어트 식단에 자주 오르는 이유
체중을 줄이려는 식단에서 두부가 빠지지 않는 데에는 분명한 이유가 있다. 두부는 수분 함량이 높고 단백질이 풍부한 식품이다.
열량 부담이 크지 않다는 점도 장점이다. 두부 100g 기준 열량은 약 80킬로칼로리 안팎이다. 튀기지 않고 찌거나 데쳐 먹으면 추가 열량이 거의 붙지 않는다. 기름에 부쳐 먹는 대신 물기만 빼고 바로 조리하면 한층 가볍게 즐길 수 있다. 늦은 시간 식사 메뉴로 올려도 상대적으로 부담이 적은 편이다.
두부를 곱게 으깨기
두부 토마토 그라탱은 과정이 단순하다. 먼저 두부 반 모를 준비한다. 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 키친타월로 감싸 물기를 눌러 뺀다. 수분이 많으면 완성 후 질척해질 수 있다. 전자레인지에 1분 정도 먼저 돌려 수분을 날리면 식감이 한층 또렷해진다.
물기를 뺀 두부는 전자레인지용 용기에 바로 담는다. 별도 볼이 없어도 된다. 숟가락으로 곱게 으깨 알갱이를 최대한 작게 만든다. 두부 입자가 고르게 풀려야 달걀과 섞였을 때 부드럽게 익는다.
소금과 후추로 밑간 맞추는 핵심 과정
으깬 두부에 달걀 1개를 깨 넣는다. 소금은 한 꼬집, 후추는 약간만 더한다. 숟가락으로 충분히 저어 두부와 달걀이 완전히 섞이도록 만든다. 반죽이 너무 되직하다면 우유 1큰술을 더해도 된다.
모짜렐라 치즈로 고소함 완성
반죽 위에 토마토 소스 5큰술을 고루 펴 바른다. 시판 스파게티 소스를 그대로 써도 되고, 집에 남은 토마토 파스타 소스를 써도 된다. 다진 양파나 다진 마늘을 소스에 미리 섞어 올리면 향이 깊어진다.
마지막으로 모짜렐라 치즈 80g을 넉넉히 뿌린다. 치즈는 가장자리까지 고르게 덮어야 녹으면서 윗면을 감싼다. 치즈가 얇으면 쉽게 마를 수 있어 충분히 올리는 편이 낫다.
파슬리로 마무리하는 집밥 메뉴
용기에 전자레인지용 랩이나 뚜껑을 덮는다. 전자레인지에 5분 돌린다. 700W 기준 시간이다. 출력이 낮다면 1분 정도 추가한다. 치즈가 완전히 녹고 가장자리에서 보글보글 끓어오르면 완성이다. 꺼낸 뒤 1분 정도 두면 열이 가라앉으며 속까지 안정적으로 익는다.
마지막에 파슬리를 약간 뿌리면 색이 또렷해진다. 밥 위에 얹어 덮밥처럼 먹어도 좋고, 바게트와 곁들이면 브런치 메뉴로도 어울린다.
두부 토마토 그라탱 레시피 총정리
■ 요리 재료
→ 두부 1/2모, 달걀 1개, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 토마토 소스 5큰술, 모짜렐라 치즈 80g, 파슬리 약간
■ 만드는 순서
1. 두부 1/2모를 전자레인지 용기에 넣고 키친타월로 감싼 뒤 1분 돌려 물기를 뺀다.
2. 두부를 숟가락으로 곱게 으깬다.
3. 달걀 1개, 소금 한 꼬집, 후추 약간을 넣고 고르게 섞는다.
4. 위에 토마토 소스 5큰술을 고루 펴 바른다.
5. 모짜렐라 치즈 80g을 넉넉히 뿌린다.
6. 랩이나 뚜껑을 덮고 전자레인지에서 5분 돌린다.
7. 치즈가 완전히 녹으면 꺼내 파슬리를 약간 뿌린다.
■ 오늘의 레시피 팁
- 두부 물기를 먼저 빼야 완성 후 질척이지 않는다.
- 치즈는 가장자리까지 덮어야 고르게 녹는다.
- 토마토 소스가 짜다면 소금은 줄이는 편이 낫다.
- 전자레인지 출력에 따라 1분 내외로 시간을 조절한다.
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