바쁜 일상이 지속되면서 한 끼를 10~15분 만에 끝내는 사람이 적지 않다. 출근길 김밥, 업무 중간 편의점 도시락, 아이 챙기며 대충 넘기는 집밥까지 '빨리 먹는 게 일상'이 됐다.
그런데 식사 속도가 빨라질수록 다이어트가 불리해질 수 있다는 지적은 꾸준히 나온다. 단순히 '천천히 먹어라'는 잔소리가 아니라, 몸이 배부름을 인식하는 과정과 실제 섭취 속도가 엇갈릴 때 과식이 쉽게 생길 수 있다는 설명이다.
빨리 먹으면 '배부름'이 늦게 따라온다
식사 중에는 위가 늘어나고, 뇌는 위·장 신호와 혈중 변화 등을 종합해 포만감을 만든다. 문제는 이 신호가 즉시 도착하지 않는다는 점이다. 식사가 너무 빠르면 배부르다는 느낌이 오기 전에 접시가 비어버리기 쉽고, '딱 한 입만 더'가 자연스럽게 쌓인다.
실제로 CDC는 식습관을 바꾸는 방법 중 하나로 '천천히 먹기'와 '주의 분산(산만함) 줄이기'를 함께 제시한다. 화면을 보며 먹거나, 서서 먹는 습관이 붙으면 속도는 더 빨라지고 만족감은 떨어질 수 있다.
여러 관찰 연구에서 빠르게 먹는 사람일수록 체중이나 허리둘레가 높게 관찰되는 경향이 보고되어 왔다. 또 여러 연구를 묶어 분석한 메타분석에서는 빠른 식사가 대사증후군 위험과 유의한 관련이 있다는 결과가 보고됐다. 물론 이러한 연구들은 생활 습관(운동, 수면, 음주 등)이 완전히 분리되기 어렵다는 한계가 있지만, '빨리 먹는 패턴이 건강 지표와 함께 흔들린다'는 신호로는 의미가 있다.
현실적인 해결 방법은?
그렇다면 현실적인 해법은 뭘까? 시간을 무작정 늘리기보다, 속도를 늦추는 '장치'를 붙이는 편이 성공률이 높다. 첫째, 한입 크기를 줄이고 씹는 횟수를 늘린다. 둘째, 국물·음료로 급하게 넘기지 않도록 음식의 질감을 살린다.
셋째, 스마트폰을 내려두고 식사에만 집중하는 시간을 10분만 확보한다. 넷째, 처음부터 양을 많이 담기보다 '한 번 더 뜰지'는 포만감을 느낀 뒤 결정한다. 같은 메뉴라도 이 습관이 붙으면 '빨리 끝내는 식사'가 '덜 먹고 만족하는 식사'로 바뀔 수 있다.
앞으로 다이어트할 때 메뉴만 바꾸기보다 '먹는 속도'도 함께 점검해 보자. 포만감은 뒤늦게 따라오는데 식사는 먼저 끝나면 과식이 쉬워진다. 한입을 작게, 화면을 끄고, 중간에 젓가락을 잠깐 내려놓는 것만으로도 식사량과 만족감이 달라질 수 있을 것이다.
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