사진=기사 이해를 돕기 위한 AI 이미지입니다
건강식으로 알려진 아침 메뉴라도 혈당 상승 속도에는 차이가 있다. 같은 탄수화물이라도 형태에 따라 반응이 달라진다.
아침 식사는 하루 혈당 흐름을 결정하는 첫 구간이다. 같은 탄수화물 50g을 섭취하더라도 음식 형태에 따라 30분 후 혈당 상승 폭이 달라진다. 특히 액상 형태, 정제 곡물, 당이 첨가된 가공 식품은 흡수 속도가 빠르게 나타난다.
건강식으로 인식되는 메뉴라도 조건에 따라 결과가 갈린다.
갈아서 마셨을 때 더 빨랐다
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과일 자체는 식이섬유를 포함한다. 그러나 과일을 갈아 주스로 만들면 섬유질 구조가 파괴된다.
같은 사과 1개 기준으로 비교했을 때, 통째 섭취 시 혈당 상승 속도는 완만하게 나타났고, 주스 형태로 섭취했을 경우 30~60분 내 상승 폭이 더 크게 나타났다. 액상 형태는 위 배출 속도가 빨라 흡수 속도 차이가 발생한다.
같은 과일이지만 ‘씹어서’와 ‘마셔서’ 조건에서 혈당 반응 곡선이 달라졌다.
바삭한 시리얼과 밥의 차이
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옥수수 시리얼은 100g당 당류 20~30g 이상인 제품이 많다. 혈당지수(GI)도 70 이상으로 분류되는 경우가 있다. 반면 현미밥은 GI 55 전후 수준이다.
같은 1공기 분량이라도 정제 시리얼은 섭취 1시간 이내 혈당 상승 폭이 더 가파르게 나타난다. 가공도와 당 첨가 여부에 따라 흡수 속도 차이가 벌어진다.
‘곡물’이라는 공통점이 있지만, 가공 형태에 따라 반응은 달라졌다.
흰 식빵과 통곡물빵
흰 식빵은 정제 밀가루로 만들어 GI 수치가 70 전후로 분류된다. 반면 통곡물빵은 50~60 수준으로 낮게 나타난다.
같은 2장 섭취 시 탄수화물 총량은 비슷하지만, 섬유질 함량 차이로 혈당 상승 속도에서 격차가 발생한다. 정제 곡물과 통곡물 사이에서 30분 후 혈당 상승 폭 차이가 확인됐다.
30분 차이가 만든 하루 흐름
아침 식사 후 혈당이 급격히 상승하면 이후 2~3시간 내 다시 떨어지는 패턴이 나타난다. 반면 상승 폭이 완만한 경우 유지 시간이 길어졌다.
같은 탄수화물 50g이라도 액상 형태 vs 고형 형태, 정제 곡물 vs 통곡물, 당 첨가 제품 vs 무가공 식품 조건에서 혈당 반응 속도 차이가 반복적으로 나타났다.
아침 메뉴를 주스에서 통과일로, 정제 시리얼에서 현미·통곡물로 바꾼 경우 1시간 후 혈당 상승 폭이 낮게 나타났다. 음식 종류보다 ‘형태와 가공도’ 차이에서 결과가 갈렸다.
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