너무 바쁜 날 편의점 한 끼는 현실적인 선택이다. 문제는 '편의점=불건강'이 아니라, 무심코 고른 한 끼가 탄수화물, 나트륨, 당 위주로 기울기 쉽다는 점이다.
반대로 조합만 바꾸면 포만감은 늘리고 부담을 줄일 수 있다. 핵심은 메뉴를 새로 찾는 게 아니라 손에 잡히는 상품을 역할별로 나눠 담는 것이다. '주식 1개+단백질 1개+채소 1개'만 맞추면 실패 확률이 확 줄어든다.
세계보건기구(WHO)는 건강한 식사의 핵심으로 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 강조하며 소금과 자유당 섭취를 줄일 것을 권고한다. 질병관리청도 통곡물과 채소를 선택하고, 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 팁을 제공한다. 편의점에서도 이 원칙을 적용할 수 있다.
주식을 줄이고 단백질을 추가하라
먼저 주식은 양을 줄이고 질을 올리는 쪽이 편하다. 삼각김밥이나 도시락을 고르더라도 밥이 과하게 큰 구성보다는 작은 주식 1개로 잡는 게 시작이다. 여기에 단백질을 추가하면 허기지는 속도가 느려진다. 예를 들어 삼각김밥 1개만 먹고 끝내는 것보다, 같은 금액대에서 구운란, 훈제란, 닭가슴살, 두부, 콩류 간편식을 하나 더하는 방식이다. 실제로 질병관리청은 "탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 혈당이 덜 급하게 오를 수 있다"고 안내한다.
채소 한 칸이 체감을 바꾼다
두 번째는 채소 칸이다. 편의점에서 가장 빠지기 쉬운 구성이지만, 실제로 '덜 부담되는 한 끼'의 체감은 여기서 갈린다. 컵 샐러드나 컵채소, 방울토마토 같은 바로 먹는 채소를 하나만 추가해도 씹는 양이 늘고 식사 속도가 느려지면서 만족감이 좋아진다. WHO는 건강한 식사에서 채소와 과일, 통곡물, 콩류 같은 식품을 강조한다.
음료와 국물 섭취 여부가 마무리를 결정한다
세 번째는 마무리 선택이다. 여기서 부담이 확 늘기도, 확 줄기도 한다. 국물 라면이나 국·탕류는 나트륨이 높아지기 쉬워 국물은 적게 마시는 것이 기본 전략이다. 같은 메뉴라도 국물을 다 마시는 순간 총 나트륨 섭취량이 크게 올라간다.
음료도 조합의 함정이다. 달콤한 커피나 탄산을 붙이면 한 끼가 '식사+디저트'로 바뀐다. 가장 쉬운 대안은 물, 무가당 차, 당이 적은 음료로 바꾸는 것이다.
앞으로 너무 바쁜 날 편의점에서 식사하게 된다면, 오늘 언급한 세 가지 규칙을 떠올려보자. 바쁜 일상에도 최대한 건강한 한 끼를 챙길 수 있는 현실적인 방안인 만큼, 식사 후 부담도 훨씬 줄어들 것이다.
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