생활 리듬이 무너졌을 때 많은 사람이 '일찍 자야지'부터 떠올린다. 하지만 리듬 회복의 시작점은 의외로 취침 시간이 아니라 기상 시간에 있다.
보건 당국과 의료기관들이 수면 습관의 기본으로 '매일 같은 시간에 자고 일어나기'를 반복해 강조하는 이유도 여기에 있다. 특히 기상 시간을 일정하게 유지하면 햇빛 노출, 식사 시간, 활동량이 연쇄적으로 정리되면서 하루가 다시 '한 방향'으로 굴러가기 시작한다.
주말 늦잠이 월요병을 부른다
리듬을 되돌리는 가장 쉬운 실천 방법은 기상 시간을 매일 같은 시간으로 고정하는 것이다. 주말에 늦잠으로 부족한 잠을 보충하고 싶더라도, 기상 시간을 크게 흔들면 월요일부터 다시 리듬을 맞추느라 더 피곤해질 수 있다. 서울대병원 수면센터 관계자는 "주말에 2시간 이상 늦게 일어나면 '사회적 시차증'이 발생해 월요일 컨디션이 급격히 떨어진다"고 설명한다.
일어난 뒤 가능한 한 빨리 자연광을 받는 것도 중요하다. 실내조명보다 바깥 햇빛이 훨씬 강해, 창밖을 보는 것보다 잠깐이라도 밖에 나가 빛을 받는 쪽이 효과적이다. 대한가정의학회는 "아침 햇빛은 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌 생성을 촉진해 하루 리듬을 정상화한다"고 설명한다.
현실적인 루틴 조절
아침에 10분만 가볍게 움직이는 것도 도움이 된다. 격한 운동이 아니라 가벼운 걷기나 스트레칭 정도면 충분하다. 특히 NIH는 "규칙적인 신체활동이 수면의 질을 높이지만, 취침 직전의 강한 운동은 피해야 한다"고 권고한다.
카페인과 화면을 저녁 루틴에서 분리하는 것도 중요하다. CDC는 '카페인의 각성 효과가 6시간 이상 지속될 수 있어 오후 늦은 시간 섭취를 피하라'고 안내한다. 또한 잠들기 전 밝은 화면 노출을 줄이라는 권고도 반복된다. 밤 루틴이 무너지면 다음 날 기상 시간 고정이 실패하기 쉬운 만큼, 저녁의 자극을 줄이는 것이 리듬 회복에 직접적이다.
마지막으로 낮잠은 짧게 유지하는 것이 원칙이다. 피곤하다고 1~2시간씩 자버리면 밤잠이 밀리고, 결국 다음 날 리듬이 다시 흔들린다. 전문가들은 '낮잠을 30분 이내로 제한하라'라고 안내한다.
결국 생활 리듬 회복의 핵심은 기상 시간 고정이다. 아침 햇빛 10분과 가벼운 움직임을 더하고, 저녁 카페인과 화면을 보는 시간을 줄이면 몸시계가 빠르게 돌아올 것이다.
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