아침 공기가 아직 차갑게 느껴지는 계절이다. 따뜻한 물 한 컵, 우유 한 잔, 과일 주스처럼 몸에 좋다고 믿어온 음료를 챙기는 사람이 많다. 문제는 이런 선택이 장 상태에는 전혀 다른 결과를 남길 수 있다는 점이다. 장은 음식이 머무르고 미생물이 살아가는 공간으로, 무엇을 마시느냐에 따라 내부 균형이 쉽게 흔들린다.
지금부터 겉보기에는 순해 보이지만 장내 환경을 거칠게 만드는 음료 5가지를 소개한다.
1. 대체 음료의 함정, 가공된 식물성 음료
우유 대신 선택하는 귀리 음료나 아몬드 음료는 부담이 적은 선택처럼 보인다. 특히 카페에서 사용하는 바리스타용 제품은 더 고소하고 거품이 잘 난다. 이 차이는 원재료보다 첨가 성분에서 비롯되는 경우가 많다. 식물성 기름, 인산염, 점도를 높이는 증점제가 포함되기도 한다.
이런 성분은 장 점막을 약화하고 음식물이 통과하는 벽의 밀착력을 떨어뜨린다. 그 결과 소화되지 않은 성분이 장 안으로 쉽게 스며들 수 있다. 복부 불편감이나 잦은 가스가 나타나는 배경이다.
집에서 마실 경우 원재료와 물만 들어간 제품이 상대적으로 부담이 적다.
2. 단백질 보충이 오히려 더부룩함을 부른 이유
운동 뒤 마시는 단백질 셰이크는 일상적인 선택이 됐다. 하지만 마신 직후 배가 더부룩하거나 속이 불편하다면 성분표를 한 번 살펴보는 편이 낫다. 향을 보강하는 인공감미료나 단맛을 더하는 당알코올은 소장에서 흡수가 원활하지 않다. 그대로 대장으로 내려가면서 미생물에 의해 빠르게 분해된다.
이 과정에서 가스가 늘어나고 묽은 변이 나오는 경우도 적지 않다. 유청 단백질에는 유당 성분이 소량 포함돼 있다. 유당에 민감한 사람은 이 정도 양에도 반응할 수 있다. 단백질 셰이크를 마시고 싶다면 완두콩 단백이나 쌀 단백처럼 비교적 단순한 원료가 편하게 느껴지는 경우도 있다.
3. 과일이라서 안심했던 주스
과일 주스는 자연식처럼 보인다. 그러나 시판 제품 대부분은 섬유질이 거의 남아 있지 않다. 과당만 농축된 형태다. 섬유질은 장에서 미생물의 먹이가 되는 요소다. 이 부분이 빠지면 과당만 대장으로 내려간다. 일부 균이 이를 빠르게 소비하면서 내부 환경이 한쪽으로 쏠린다. 복부에 가스가 차거나 묽은 변이 잦아지는 이유다.
과일을 마시고 싶다면 갈아서 그대로 마시는 방식이 낫다. 씹어 먹는 형태가 가장 무난하다.
4. 제로 음료의 착각
설탕이 없다는 이유로 제로 음료를 물처럼 마시는 습관도 흔하다. 단맛을 대신하는 인공감미료는 혈당을 올리지 않는 대신 장내 미생물 구성을 한쪽으로 기울게 만든다. 여러 연구에서 이 성분이 특정 균만 과도하게 늘어나는 경향을 보였다. 균형이 무너지면 배변 리듬이 흐트러지고 복부 팽만이 잦아진다. 특히 공복에 마실 때 자극이 더 크게 느껴질 수 있다.
갈증 해소가 목적이라면 탄산 없는 물이 가장 무난하다. 제로 음료는 가끔 마시는 선택으로 두는 편이 좋다.
5. 상쾌함 뒤에 남는 부담, 에이드류
에이드는 달콤하고 시원한 맛으로 손이 간다. 문제는 단맛의 정체다. 액상과당이 많이 쓰인다. 이 성분은 장벽을 이루는 단백질 연결을 느슨하게 만든다. 장 안과 밖의 경계가 헐거워지면 자극 물질이 더 쉽게 통과한다. 염증 수치가 높아졌다는 보고도 있다.
갈증을 풀고 싶다면 시럽 없는 탄산수에 레몬이나 오렌지를 직접 짜 넣는 방식이 훨씬 깔끔하다.
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