체중 감량이나 근력 증진을 위해 운동을 결심했다면 '무엇을' 하느냐 못지않게 '언제' 하느냐가 중요하다. 같은 시간을 움직여도 공복 상태와 식사 후 상태에 따라 지방이 타는 양이나 근육이 만들어지는 정도가 결정되기 때문이다.
지난달 25일 방송된 KBS 뉴스에 따르면, 운동 효과는 ‘얼마나 하느냐’뿐 아니라 언제, 어떤 순서로 하느냐에 따라 달라질 수 있다는 분석이 나왔다. 공복 운동과 식후 운동을 둘러싼 오랜 논쟁에 대해, 운동 목적에 따라 접근법이 달라져야 한다는 설명이다.
지방 태우려면 공복 유산소가 유리
브라질 운동과학자들이 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동의 차이를 분석한 연구 결과가 방송을 통해 전해졌다. 연구진은 성인 대상 논문 27편을 종합 분석한 결과, 공복 상태에서 유산소 운동을 했을 때 지방 산화량이 평균 3.08g 더 높았다고 밝혔다.
특히 최대 산소 섭취량의 70% 이하인 저강도~중강도 운동에서 이런 경향이 두드러졌다. 전문가들은 공복 상태에서는 체내 포도당이 부족해 지방을 먼저 에너지원으로 사용하게 되며, 이 과정에서 복부나 내장 지방이 우선적으로 소모될 수 있다고 설명했다.
근력 운동은 식후가 효과적
근육 생성을 목표로 한 근력 운동은 식후에 하는 편이 효과적이다. 운동 전에 아미노산과 탄수화물을 섭취했을 경우, 운동 후에 섭취했을 때보다 근육 합성에 관여하는 혈중 필수 아미노산 농도가 더 높게 나타난다는 연구 결과가 있다.
근력 운동을 하기 약 2시간 전에는 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 도움이 된다. 장기간 근력 운동을 병행할 경우 단백질 섭취는 근력과 근육량 증가에 기여하며, 하루 체중 1kg당 약 1.6g 수준이 적정 섭취량으로 제시된다.
함께 할 땐 ‘근력 후 유산소’, 그리고 꾸준함
유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 경우에는 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 이어서 하는 방식이 권장된다. 이때 운동 전후로 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하고, 운동 중에는 수분과 전해질을 충분히 보충하는 것이 중요하다.
운동 효과를 높이기 위해서는 무리한 목표 설정보다 꾸준함이 중요하다. 유산소 운동은 주 150분 이상, 근력 운동은 주 2회 이상이 적정 수준으로 제시되며, 하루 10~20분이라도 지속적으로 실천할 경우 효과를 기대할 수 있다. 자신의 체력 수준에 맞춰 다음 날에도 이어갈 수 있는 운동 루틴을 유지하는 것이 장기적인 관점에서 도움이 된다.
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