요즘 틱톡과 인스타그램을 중심으로 유행하는 50(피프티) 점프 챌린지. 아침에 일어나 제자리에서 50번 뛰는 간단한 운동으로, 쉽고 빠르게 갓생에 참여할 수 있다는 것이 인기 요인이다. 2026년을 맞아 운동과는 담을 쌓은 에디터도 매일 아침 가슴을 부여잡고 50번 점프에 도전 중이다. 하지만 문득 이런 생각이 들었다. 이 간단한 동작만으로 정말 운동 효과를 볼 수 있을까? 제일정형외과병원 재활의학과 전문의 김승연에게 물었다.
정말 효과가 있나요?
우리 몸의 림프계는 혈액처럼 심장이 직접 펌프질 해주지 않습니다. 오직 근육의 움직임으로만 순환이 이뤄지죠. 이런 점에서 점프 운동은 림프관 내 판막을 자극해 정체된 림프액의 순환을 돕고, 아침 부기를 빼는데 효과적입니다. 또 단시간에 심박수를 끌어올려 뇌로 가는 혈류량을 늘립니다. 기상 직후 뇌가 덜 깬 상태에서 산소와 혈액이 공급되면 집중력을 향상시켜줍니다. 반복적인 점프는 뼈를 튼튼하게 하고, 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스를 해소해주며 밤새 가라앉아 있던 교감신경을 부드럽게 깨워줍니다.
왜 기상 후 15분 이내에 해야 할까?
생체 시계와 관련이 깊습니다. 아침에 눈을 뜨면 몸을 깨우는 코티솔 호르몬 수치가 급격히 상승하는데 이때 가벼운 유산소 운동을 하면 전신에 전달되면서 멍한 상태에서 각성 상태로 전환되기 쉽습니다. 이는 대사 스위치의 전환과도 관련이 있습니다. 기상 후 15분 이내는 에너지 ‘절약 모드’에서 ‘활동 모드’로 바뀌는 골든 타임입니다. 이때 가볍게 점프하면 밤새 쌓인 노폐물 배출과 림프 순환이 활발해집니다.
가슴을 잡고 뛰는 이유는?
점프 시 상체가 크게 흔들리면 운동 집중도가 떨어지고 통증을 유발할 수 있습니다. 손으로 상체를 고정하면 무게 중심이 몸의 중앙에 잡혀 정적인 점프가 가능해집니다. 특히, 여성의 경우 점프 동작은 가슴을 지탱하는 인대에 강한 충격을 줄 수 있습니다. 점프할 때 가슴을 손으로 감싸는 것은 스포츠 브라를 착용하는 것과 비슷한 원리로 인대 손상과 처짐을 예방하는 데 도움을 줍니다.
재활의학과 전문의가 추천하는 올바른 운동 방법
{ 무릎이나 발목에 충격이 갈 수 있으므로 딱딱한 바닥보다는 요가 매트나 쿠션감 있는 실내 운동화를 착용한다. }
{ 발 뒤꿈치가 아닌, 앞꿈치로 착지하고 무릎을 살짝 구부려 충격을 최소화한다. }
{ 갑작스러운 점프는 혈압 변동으로 무리가 갈 수 있으므로 가벼운 스트레칭이나 미지근한 물 한잔으로 몸을 깨운 뒤 시작한다. }
{ 림프 순환의 효과를 누리기 위해 약 1분, 50회 내외를 권장한다. 이 횟수보다 적으면 운동 효과가 떨어지고 과도하면 관절에 무리가 갈 수 있다. }
{ 점프 후에는 제자리 걷기 30초와 심호흡으로 마무리한다. 고혈압이 있는 경우에는 발뒤꿈치 들기 운동으로 대체하는 것이 좋다. }
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