인클라인 러닝머신 vs 천국의 계단 | Getty Images
헬스장에 갈 때마다 선택지는 늘 존재합니다. 그리고 그 순간 어떤 운동을 선택할지는 결국 본인이 원하는 결과가 무엇인지에 따라 달라지죠. 짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모와 근력 자극, 심폐 지구력을 모두 잡을 수 있는 유산소 머신 운동을 찾고 있다면, 선택지는 보통 두 가지로 좁혀집니다. 바로 러닝머신 인클라인 워킹과 천국의 계단(계단 오르기)입니다.
하지만 러닝머신에서 경사를 올려 걷는 것과 천국의 계단을 사용하는 것 사이에는 고려해야 할 요소가 많습니다. 효과가 일부 겹치고 동작 패턴이 비슷해 보이기는 하지만, 이 두 운동은 분명히 서로 다른 방식의 운동이며 각각 고유한 장점을 가지고 있으니까요.
인클라인 러닝머신 vs 천국의 계단 | pexels
가장 중요한 것은 자신의 목표를 분명히 하는 것! 칼로리 소모가 더 중요한지, 근육 사용이 더 중요한지, 혹은 심폐 지구력을 키우고 싶은지, 아니면 이 모든 요소를 어느 정도씩 모두 가져가고 싶은지에 따라 선택은 달라질 수 있습니다. 피트니스 전문가들의 의견을 바탕으로, 인클라인 러닝머신과 천국의 계단이 각각 어떤 점에서 다른지를 살펴봅니다. 또한 운동에서는 다양성도 중요한 만큼, 각 머신을 최대한 효과적으로 사용하는 방법도 함께 알려드릴게요.
전문가 소개
알렉산더 로스틴 박사: 뉴욕공과대학교 운동과학 프로그램 코디네이터이자 운동생리학자
」캐서린 재럿 박사(RDN): 워싱턴주립대학교 소속 공인 영양사이자 운동생리학자
」앨버트 매시니(RD, CSCS): 공인 영양사·스트렝스 코치, 소호 스트렝스 랩 공동 설립자
」인클라인 러닝머신 시 신체 반응
인클라인 러닝머신 vs 천국의 계단 | pexels
“러닝머신에서 평지 걷기는 비교적 쉬운 동작이지만, 경사를 추가하는 순간 중력에 맞서 몸을 위로 밀어 올려야 합니다.”라고 알렉산더 로스틴 박사는 설명합니다. “이는 단순히 걷는 것보다 훨씬 더 어려운 과제입니다.” 경사에서 걷게 되면 균형을 유지하기 위해 무게 중심을 앞으로 이동시켜야 합니다. 그 과정에서 신체 자세가 약간 변하게 되죠. 발목에서부터 몸이 앞으로 기울어지고, 경우에 따라 엉덩이나 허리까지 영향을 받습니다. 또한 인클라인 워킹은 종아리, 둔근, 햄스트링을 활성화시키며, 특히 빠른 속도로 걸을수록 그 자극은 더욱 커집니다.
천국의 계단 사용 시 신체 반응
인클라인 러닝머신 vs 천국의 계단 | pexels
캐서린 재럿 박사는 “천국의 계단 역시 유사한 근육군을 사용합니다.”라고 말합니다. 다만 천국의 계단의 경우 무릎을 더 높이 들어 올려야 하며, 이는 단순 전진 보행보다 엉덩이 관절의 움직임이 더 크게 요구되는 동작이라고 설명합니다. “바닥을 아래로 밀어내는 동작은 천국의 계단에서도 동일하게 발생합니다. 종아리를 사용하긴 하지만, 인클라인 워킹보다는 사용 비중이 낮고, 대신 계단을 밀어 올리는 동작 때문에 둔근과 햄스트링의 개입이 더 큽니다.”
두 머신 모두 난이도 조절이 가능합니다. 인클라인 워킹은 경사와 속도를 조절할 수 있고 천국의 계단은 속도 조절을 통해 강도를 바꿀 수 있습니다.
칼로리 소모는 어느 쪽이 더 많을까?
이 질문에는 반드시 전제가 필요합니다. 칼로리 소모량은 여러 요소에 따라 크게 달라지기 마련이니까요. “운동 강도, 속도, 경사도, 그리고 체중이 큰 영향을 미칩니다.”라고 재럿 박사는 말합니다. “체중이 더 많이 나갈수록 중력의 영향도 커지고, 그만큼 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.” 기본 체력 수준도 중요한 변수입니다. “체력이 좋은 사람일수록 몸이 더 효율적으로 작동하기 때문에 같은 운동에서도 소모 칼로리가 다소 적을 수 있습니다.” 즉, 이미 체력이 좋은 사람은 같은 칼로리 소모를 위해 더 높은 경사나 더 빠른 속도가 필요할 수 있습니다.
일반적으로 체중 약 68kg(150파운드)인 사람은 천국의 계단에서 30분간 200~300칼로리를 소모할 수 있습니다. 인클라인 워킹도 유사한 범위에 해당하지만, 이는 개인의 체력과 속도에 따라 달라집니다. 미국운동협회(ACE)의 계산기에 따르면, 약 68kg 체중의 사람은 계단 오르기 30분 시 약 272칼로리, 시속 6.4km의 빠른 속도로 걷기 시 약 170칼로리를 소모합니다. (단, 이 수치는 경사를 고려하지 않은 값이므로, 경사가 추가되면 소모량은 증가합니다.)
전반적으로 보면 천국의 계단이 러닝머신보다 더 높은 칼로리 소모를 유도하는 경우가 많습니다. “같은 속도라면 다리를 완전히 들어 올려야 하는 천국의 계단 동작이 더 어렵기 때문입니다.”라고 로스틴 박사는 설명합니다.
인클라인 러닝머신 vs 천국의 계단 | pexels
유산소 운동으로는 어느 쪽이 더 효과적일까?
운동 강도에 따라 다릅니다. 경사를 크게 올리거나 속도를 높인 인클라인 워킹이 천국의 계단보다 더 강도가 높을 수도 있고, 반대로 계단 속도를 높이면 천국의 계단이 더 힘들 수도 있습니다.
재럿 박사는 또 한 가지 중요한 요소를 강조합니다. “가장 효과적인 운동은 결국 지속할 수 있는 운동입니다. 심혈관 건강은 무엇보다 꾸준함에 달려 있습니다. 다만 천국의 계단은 비교적 짧은 시간 안에 운동 강도가 급격히 올라가며, 산소 활용 능력(VO₂ max)을 빠르게 자극하는 경향이 있습니다. 두 운동을 1대1로 비교한다면, 심폐 부담은 천국의 계단이 더 큽니다.”라고 로스틴 박사는 말합니다.
근력 운동 효과는?
인클라인 러닝머신 vs 천국의 계단 | pexels
앨버트 매시니는 근력 측면에서는 천국의 계단이 더 유리할 수 있다고 말합니다. “몸 전체를 수직으로 들어 올리는 동작이기 때문에 대퇴사두근과 둔근 사용이 더 큽니다.” 물론 인클라인을 크게 올린 러닝머신도 무릎을 더 들어 올리게 만들어 근력 자극을 높일 수 있습니다. 하지만 전반적으로 근육 동원도는 천국의 계단이 더 높다는 설명입니다.
관절 부담 측면에서는 인클라인 워킹이 더 부드러울 수 있습니다. 연구에 따르면 경사 걷기는 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이면서도 하체 근력을 강화하는 효과가 있었고, 특히 10% 이상의 경사에서 걷는 고령자에게서 무릎 통증 감소와 근력 향상이 확인되었습니다.
두 운동을 직접 비교한 연구는 부족하지만, 천국의 계단 역시 저충격 운동에 속합니다. 즉, 어느 쪽을 선택해도 큰 실패는 아닙니다.
각 머신을 최대한 활용하는 방법
러닝머신 사용 시
손잡이를 잡지 마세요. 하체와 코어의 부담이 줄어 효과가 감소합니다.
」팔을 자연스럽게 흔들 수 있어야 합니다. 그렇지 않다면 강도가 과하다는 신호입니다.
」20~30분 동안 점진적으로 경사나 속도를 높여보세요.
」인터벌 훈련을 활용하면 운동 효과가 커집니다.
」천국의 계단 사용 시
손잡이에 기대거나 몸을 숙이지 마세요. 근육 사용이 크게 줄어듭니다.
」속도를 바꿔가며 인터벌 훈련을 시도해보세요.
」숙련자라면 웨이트 베스트를 활용해 강도를 높일 수 있습니다.
」허리를 곧게 세워 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
」시간이 제한적이라면 두 운동을 번갈아 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 한 번의 운동에서 각각 15분씩 나누어 진행할 수 있습니다. 일종의 크로스 트레이닝처럼요.
*Women’s Health 기사를 리프트하여 작성했습니다. 본문 보러 가기
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