겨울철이면 눈길과 빙판길로 인해 누구나 미끄러질 위험에 노출되지만, 65세 이상의 고령층이나 평소 만성질환으로 활동량이 적은 분들에게 낙상은 단순한 사고 그 이상의 의미를 갖는다. 고령자의 낙상은 고관절이나 손목, 발목 골절로 이어져 장기간의 침상 생활을 초래할 뿐만 아니라, 폐렴이나 욕창 같은 심각한 합병증을 유발해 일상생활의 독립성을 완전히 잃게 만들기도 합니다. 의료계에서는 이러한 낙상 사고를 유발하는 가장 핵심적인 요인으로 ‘근감소증’에 주목하고 있다.
근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 급격히 줄어들어 보행 장애와 균형 능력 저하를 일으키는 질환이다. 과거에는 근육이 줄어드는 것을 자연스러운 노화 현상으로 치부하기도 했으나, 세계보건기구(WHO)를 비롯해 우리나라도 2021년부터 이를 정식 질병(질병코드 M62.5)으로 분류하기 시작했다.
근육이 부족해지면 순간적인 미끄러짐에 대응하는 반사 반응이 늦어져 작은 충격에도 크게 넘어지게 되며, 뼈를 보호해 줄 근육층이 얇아져 골절 위험이 비약적으로 상승하기 때문이다. 또한 근감소증은 당뇨병이나 심혈관 질환 같은 만성질환을 악화시키는 기폭제가 되기도 하여 조기 관리가 무엇보다 중요하다.
많은 어르신이 건강을 위해 매일 걷기 운동을 실천하고 있지만, 사실 걷기 같은 유산소 운동만으로는 근육량을 늘리는 데 한계가 있다. 근감소증을 예방하고 개선하기 위해서는 근육에 적절한 부하를 주는 '저항성 운동(근력 운동)'이 반드시 병행되어야 한다. 다만, 골다공증이나 관절염을 앓고 있는 고위험군의 경우 무리한 운동이 오히려 관절 손상이나 통증을 악화시킬 수 있다.
따라서 전문의의 진단을 통해 개인의 심폐 기능과 관절 상태에 맞는 '맞춤형 운동 처방'을 받는 것이 안전하다. 특히 미끄러짐을 방지하는 균형 감각 운동과 근력을 키우는 저항성 운동이 조화를 이룰 때 비로소 낙상 예방 효과를 기대할 수 있다.
근감소증은 일찍 발견할수록 경과가 좋기 때문에 평소 자가진단을 통해 위험 신호를 확인하는 습관이 필요하다. 가장 간단한 방법은 종아리 둘레를 측정해 보는 것인데, 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만이라면 근감소증을 의심해 볼 수 있다.
또한 의자에서 5회 연속 앉았다 일어나기를 했을 때 12초 이상이 소요되거나, 한국형 근감소증 선별 설문(SARC-F)에서 4점 이상의 결과가 나온다면 근력 저하가 상당히 진행된 상태일 수 있다. 만약 보행 속도가 눈에 띄게 느려졌거나 자주 넘어질 것 같은 불안감이 든다면 지체 없이 전문 의료기관을 찾아 근육량과 신체 수행 능력을 평가받아야 한다.
노년기의 건강 수명을 결정짓는 것은 ‘근육’이다. 겨울철에만 반짝 주의를 기울일 것이 아니라, 평소 규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 생활화하여 든든한 ‘근육 보험’을 들어두는 것이 중요하다. 건강한 식습관과 꾸준한 신체 활동을 통해 유지된 근력은 노년기 삶의 질을 지탱하는 가장 강력한 버팀목이 될 것이다.
Copyright ⓒ 헬스위크 무단 전재 및 재배포 금지
