식사 후 혈당이 급격히 오르는 현상, 이른바 ‘식후 혈당 스파이크’는 당뇨병 전 단계는 물론 심혈관 질환 위험을 높이는 주요 요인으로 꼽힌다.
전문가들은 혈당 관리를 위해 무엇을 먹느냐만큼이나, 먹은 뒤 어떻게 움직이느냐가 중요하다고 강조한다.
특히 식사 후 짧은 시간이라도 걷는 습관은 혈당을 안정시키는 가장 효과적인 방법으로 주목받고 있다.
짧게 움직여도 혈당은 달라진다
최근 해외 연구에 따르면 식사 후 2~5분 정도의 가벼운 걷기만으로도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
오래 운동하지 않아도, 식후 가만히 앉아 있거나 누워 있는 것보다 훨씬 긍정적인 효과를 보였다. 단순히 서 있는 것보다도 걷기가 더 효과적인 것으로 분석됐다.
이는 걷는 동안 발생하는 근육 수축이 혈액 속 포도당을 직접 소모하기 때문이다. 근육이 포도당을 에너지로 사용하면 혈당이 빠르게 떨어지고, 인슐린이 과도하게 분비될 필요도 줄어든다.
결과적으로 혈당 스파이크를 완화하고 인슐린 저항성 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
식후에 가만히 있으면 생기는 문제
전문가들은 식사 후 움직이지 않는 습관이 장기적으로 대사 건강에 부담을 준다고 지적한다.
혈당이 오른 상태에서 앉아 있거나 누워 있으면 인슐린 분비가 증가하고, 남은 포도당이 지방으로 저장되기 쉬워진다.
이런 상황이 반복되면 체중 증가뿐 아니라 인슐린 저항성, 당뇨병 전 단계, 제2형 당뇨병으로 이어질 가능성이 커진다.
김희준 봄온담한의원 원장은 “식후에 약간이라도 몸을 움직이는 것과 가만히 있는 것은 대사적으로 완전히 다르다”며 “혈당이 저장고로 가기 전에 소모되도록 만드는 것이 매우 중요하다”고 설명한다.
그는 특히 식후 활동이 부족할수록 혈당 스파이크가 반복되고, 인슐린 저항성이 더 심화될 수 있다고 덧붙였다.
식후 산책이 주는 3가지 효과
식사 후 걷기의 가장 큰 장점은 혈당 조절이다.
가벼운 저강도 걷기만으로도 혈당 상승 폭을 줄이고, 장기적으로는 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 된다.
인슐린 민감도가 높아지면 같은 혈당을 처리하기 위해 분비되는 인슐린 양이 줄어 지방 합성도 감소한다.
또한 걷기는 ‘비운동성 활동 열발생(NEAT)’을 증가시켜 하루 전체 에너지 소비량을 높인다.
매일 반복되는 짧은 산책은 체중 관리와 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 준다.
여기에 혈중 포도당이 지방으로 전환·저장되는 것을 억제하는 효과도 기대할 수 있다.
얼마나, 어떻게 걸어야 할까
전문가들은 식후 10~15분 정도의 가벼운 산책이면 충분하다고 말한다.
빠르게 걸을 필요도, 숨이 찰 정도의 운동일 필요도 없다.
집 주변을 천천히 걷거나, 계단을 오르내리거나, 집안일처럼 몸을 움직이는 활동도 도움이 된다. 중요한 것은 ‘식사 후 바로 움직인다’는 점이다.
하루 중 한 번의 운동보다, 식후마다 짧게 움직이는 습관이 혈당 관리에는 더 효과적일 수 있다.
특히 당뇨병 전 단계이거나 혈당 변동이 잦은 사람일수록 식후 산책은 가장 실천하기 쉬운 관리 방법으로 꼽힌다.
혈당 관리는 하루의 습관에서 시작된다
혈당 관리는 단기간의 노력으로 해결되지 않는다. 식사 구성, 식사 순서, 수분 섭취, 수면, 운동 습관이 모두 영향을 미친다. 그중에서도 식후 산책은 특별한 도구나 비용 없이 바로 실천할 수 있는 방법이다.
전문가들은 “혈당 관리는 한 끼가 아니라 일상의 누적된 행동에서 결정된다”며 “식후 몇 분의 움직임이 장기적인 건강 차이를 만든다”고 강조한다.
식사 후 잠깐의 산책이 혈당과 체중, 나아가 대사 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있다.
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