2026년, 우리 마음은 어떤 근육을 키워야 할까요? 어느새 ADHD가 가벼운 농담처럼 회자되고 불안과 번아웃, 혐오, 세대 갈등, 정치적 스트레스가 일상이 된 지금. 우리 마음은 어느 때보다 많은 ‘보이지 않는 재난’을 견디고 있습니다. 하지만 이 혼란은 새로운 언어와 감각을 낳고, 우리 스스로를 돌보는 방식 역시 진화해야 한다는 의미이기도 하겠죠. 요즘을 관통하는 마음 상태를 9개 키워드로 정리해 〈엘르〉만의 작은 클리닉을 열었습니다. 지금 우리 내면을 설명하는 가장 현재적인 개념을 통해 마음이라는 근육을 더욱 단단하게, 더욱 유연하게 단련해 보려 합니다. 어서 오십시오. 마음을 다시 조율할 시간입니다.
소셜 번아웃
커리어부터 육아까지, 다양한 형태의 ‘번아웃’이 우리를 점령하고 있지만 많은 이들이 이 증상에 속수무책이다. 사람과의 관계와 사회적 역할 그리고 끊임없는 연결 상태가 만들어내는 정서적· 인지적 탈진. 즉 SNS 노동과 지속적인 자기 브랜딩으로 인한 과도한 관계 피로를 가리키는 ‘소셜 번아웃’. 공식 진단명은 아니지만, 이미 심리학과 미디어 담론에서 널리 사용되는 용어다.
각종 프로젝트와 소셜 커뮤니티, 오픈 채팅방 등 SNS 네트워크는 점점 더 세분화되고, 2026 조직 트렌드에 따라 회사도 프로젝트 단위로 분화되며 관계의 피로는 개인 문제가 아닌, 구조적 현상이 됐다. 요즘 대인관계를 은근히 회피하고 있지는 않은가? 메시지와 문자, 메일, 단톡방은 쌓여 있지만 읽고도 답하지 못한 채 화면을 덮는다. 모임과 행사, 대화와 네트워킹은 더는 즐거움이 아니라 업무처럼 느껴진다. 퇴근 후에도 쉬지 못한다. 쏟아지는 SNS 알림과 릴스로 범람한 DM 창까지, 디지털 대화조차 피로가 누적돼 짧은 문자에도 감정이 터진다. 늘 응답해야 한다는 압박은 심리적 과부하를 만들고, 결국 관계 유지라는 무형의 노동이 임계점을 넘어서며 ‘정서적 탈진’에 이르고 만다! 그러니 새로운 관계를 맺기도 싫고, 친밀한 관계조차 에너지 소모 대상으로 느껴지는 것이다.
친구의 가벼운 “언제쯤 볼래?” 한마디조차 버거운, 무기력과 공허함의 숙주가 된 당신. 그러나 기억하자. 당신은 원래 사람을 싫어하지 않는다. 이 증상의 위험은 ‘나만 이렇게 회피적인가?’라는 자기 비난에 빠지는 순간이다. 심리학자들은 소셜 번아웃을 “사회적 기술의 부족이 아니라, 사회적 에너지의 고갈”이라고 입 모아 설명한다. 즉, 문제 있는 사람의 상태가 아니라 너무 오래 ‘정상적으로’ 살아온 사람에게 나타나는 반응이라는 것. 관계를 피하고 싶어서가 아니라, 관계를 유지해 온 시간이 너무 길어서 찾아오는 피로이자 사람을 싫어하는 병이 아니라, 사람을 좋아했던 마음이 지친 상태다. 그러니 우울증이나 사회 불안과는 다르다.
해결책은 없을까? “관계를 끊지 말고, 관계의 밀도를 조절하라.” MIT 교수이자 〈대화를 잃어버린 사람들〉의 저자 셰리 터클은 소셜 번아웃의 핵심 원인을 이렇게 짚는다. “우리는 너무 많이 연결돼 있고, 그만큼 제대로 존재하지 못하고 있다. SNS 세대는 느슨한 연대를 강한 결속으로 착각하고 스스로 생각하는 능력을 박탈한다.” 그가 제안하는 해법은 단순하지만 강력하다. 우선, 즉각 반응해야 한다는 압박에서 벗어날 것. 그리고 디지털 사회성에도 분명한 경계를 설정할 것.
‘번아웃’ 개념을 처음 정립한 심리학자 크리스티나 매슬라크 또한 “번아웃의 회복은 휴식이 아니라, 통제감을 되찾는 데서 시작된다”고 말한다. 언제, 누구와, 얼마나 연결될지 선택할 권리를 지켜라. 그리고 ‘좋은 사람’ 역할에서 잠시 벗어나 관계에서 ‘NO’를 말하는 연습을 할 것. 지금 시대의 사회성은 ‘미덕’이 아닌 에너지를 사용하는 방식과 동의어다. 홀로 있음은 도태가 아니라 회복 전략이다. 사람을 무척 사랑하고 책임감 있는 당신, 이제 ‘착한 사람’이 아니라 ‘전략가’가 돼야 한다. 전략은 자유과 건강, 애정의 또 다른 이름이니까.
고기능성 불안장애
뛰어난 성과를 내고, 무슨 일이든 척척 잘해내며, 누구와도 잘 어울리고, 남을 세심하게 배려하는 사람인 듯 ‘보이는’ 당신. 그러나 속으로는 끝없는 자기 비판과 의심, 실패에 대한 두려움, 완벽주의 때문에 불안에 시달리고, 타인의 인정을 받기 위해 지칠 때까지 애쓰며, 스스로 ‘부족한 사람’으로 여긴다. ‘믿고 맡길 수 있는 사람’ ‘야무진 사람’ ‘문제없는 사람’이라는 평가를 듣지만, 내부에서는 압박감과 완벽주의, 과호흡 같은 불안 상태를 늘 품고 있다.
특히 한국 10~20대 여성들에게서 흔한 패턴. 이들은 멈추지 않는다. 쉬면 뒤처질 것 같고, 완벽하지 않으면 무가치해질 것 같아 계속 자신을 밀어붙인다. 작은 실수에도 자책하고, 이미 잘해낸 일보다 ‘혹시 놓친 건 없을까’부터 먼저 떠올린다. 기준을 끝없이 높이고, 불안을 동력으로 삼아 더 잘하려고 애쓴다. 심장이 빨라지고, 숨이 가빠지고, 긴장을 풀지 못한 채 하루를 산다. 성취는 많지만 만족은 적고, 칭찬을 들어도 잠시뿐. 위험한 건, 불안을 느끼지 않는 것이 아니라 불안을 안고 기능해 버린다는 점.
한국 사회처럼 성실함과 책임감을 미덕으로 여기는 문화에서는 이 상태가 모범적인 태도로 오인된다. 특히 성취 압력이 높은 환경에서 자란 젊은 여성에게는 치열한 생존 전략인 것. 이는 결코 강인함의 증거가 아니다. 잘해내는 사람일수록 도움을 요청하지 않고, 괜찮은 척하는 데 익숙해져 불안은 더 깊숙이 숨고, 장기적으로 몸과 마음을 소진시킨다.
브라운대학교 정신과 교수이자 〈불안이라는 중독〉의 저자 저드슨 브루어는 이를 ‘불안-성과 루프’로 명명한다. 불안이 긴장을 만들고, 그 긴장이 성과로 이어지며, 성과는 다시 ‘이렇게 해야 안전하다’는 믿음을 강화하니 불안을 밀어내려 애쓰기보다 “불안이 올라올 때 지금 몸에서 어떤 반응이 일어나는지 알아차리는 것부터 시작하라”고 조언한다. 그러니 생각을 통제할수록 불안은 커지지만, 신체 감각으로 주의를 옮기면 루프가 느슨해진다. 하버드대 심리학자 크리스틴 네프는 ‘자기연민 훈련’을 해결책으로 제시했다. “자기 비판은 성과를 높이는 연료가 아니라, 장기적으로 번아웃과 불안을 증폭시키는 독이니 ‘이 상황에서 누구나 힘들었을 거야’라는 문장을 스스로 되뇌는 것만으로도 신경계 긴장이 완화된다”고 말한다.
서울대병원 정신건강의학과 교수이자 〈불안한 당신에게〉 〈어른의 마음공부〉를 쓴 하지현 교수는 고기능성 불안을 겪는 내담자에게 “문제는 불안 그 자체가 아니라, 불안이 올라올 때마다 즉시 더 잘하려고 반응해 온 자동화된 패턴”임을 상기시킨다. 불안을 느끼는 즉시 과도한 준비나 확인, 완벽주의로 이어지는 반응을 끊는 것이 치료의 핵심. 정신건강의학과 전문의 김현수 원장은 특히 한국 여성에게서 ‘불안=성실함’으로 오인된 패턴이 많다며, 목표 기준을 낮추는 연습을 강조한다. 과제를 ‘완벽히 끝내기’가 아니라 ‘일부러 80%만 하기’ ‘정해진 시간까지만 하기’ ‘모든 요청에 즉시 응답하는 대신 하루 한 번만 확인하기’처럼 행동 단위에서 기준을 구체적으로 조정해 보자. 불안을 느끼지 않으려 애쓰기보다 불안한 상태에서도 관계가 유지되고 평가가 무너지지 않는 경험을 반복적으로 쌓자. 늘 잘해온 사람에게 필요한 다음 단계는 더 높은 기준이 아니라, 기준을 낮춰도 무너지지 않는다는 경험임을 명심할 것.
정신적 과잉 활동 증후군
“자려고 누웠는데 생각이 한 번 시작되면 멈추질 않아요.” “비행기를 탔더니 제 장례식까지 상상하게 됩니다.” 노트북을 덮어도 머릿속은 회의 중, 사소한 일에도 예민해지고, 생각은 꼬리를 물고 늘어진다. 잘못된 선택을 한 것 같으면 밤잠을 설치고, 타인의 작은 말과 감정에 쉽게 영향을 받는다. 내 가치와 자격, 존재론에 관해 계속 곱씹는다. 작은 결정에 남보다 오랜 시간이 걸린다. 이 중 네 가지 이상 해당된다면 삐빅, 당신은 정신적 과잉 활동 증후군(Personnes Encombre′es de Surefficience Mentale)!
프랑스 심리치료사 크리스텔 프티콜랭의 저서 〈나는 생각이 너무 많아〉를 통해 널리 알려진 이 개념은 생각과 정보, 자극이 과도하게 활성화된 상태가 만성화돼 뇌가 ‘꺼지지 못하는’ 현상. 해야 했던 일과 결국 하지 못한 말, 미래 계획과 과거 후회들이 머릿속에서 쉼 없이 재생되고 지나치게 분석하다 보면 결국 수면 장애와 집중력 저하, 불안, 만성 피로로 이어진다. 심할 경우, 식당에서 옆자리 사람이 떠드는 소리, 사무실에 울려 퍼지는 구두 굽 소리, 손님이 직원에게 돈을 던지는 행위에 짜증이 치밀기까지! 무언가를 처리하고, 판단하고, 반응하며 살아갈 수밖에 없는 시대지만, 문제는 이 모든 활동이 끝난 뒤에도 뇌가 ‘종료 신호’를 알아차리지 못하는 데 있다. ‘나는 왜 이렇게 산만할까?’ ‘왜 이렇게 예민할까?’ ‘왜 쉬어도 회복이 안 될까?’ 등등. 심지어 자책까지 하게 된다.
하지만 심리학자들은 PESM이 뇌의 ‘오작동’이 아닌, 성실하게 작동해 온 뇌의 ‘피로 반응’에 가깝다고 입을 모은다. 불안 장애나 ADHD와도 다르다. 불안이 위험을 대비하는 상태라면, PESM은 모든 것을 동시에 처리하려다 생긴 과부하. 즉 생각이 많은 것이 아니라 생각을 멈출 구조가 마련되지 않은 사람의 치열한 일상 흔적인 것. 그러니 해결책은 생각의 ‘리듬’을 바꾸는 거다. 정보 입력도, 판단도, 생산도 최소화되는 상태인 ‘저자극 모드(Low Stimulation Mode)’로 돌입하는 연습을 해보자!
우리는 휴식 시간조차 콘텐츠를 보거나, 다른 생각으로 채워버리니 이 모드를 거의 경험하지 못하지만, 프랑스 심리학 담론에서는 ‘인지적 다이어트’를 제안한다. 극단적 단절이 아닌 ‘저자극 루틴’을 설계해 하루 특정 시간대에 정보 차단 존을 설계하고 하루 한 번이라도 생각을 ‘완성’하지 않는 시간을 만들고, 생각을 머릿속에서 돌리지 말고 종이에 꺼내 하나씩 소거하라. 문제 해결이 필요 없는 산책과 음악, 샤워 같은 반복 행위도 좋다. 그리고 무음과 어두운 조명, 단순하게 배치 공간을 활용할 것. 〈금쪽 상담소〉 오은영 박사는 머릿속에 보자기를 떠올리고, 그 안에 고민을 넣어 옆으로 제쳐두는 상상을 하는 ‘생각정리법’을 소개했다. 머릿속 대화를 멈추려 하지 말고, 흘려보낼 구조를 만들자.
그리고 늘 ‘생각 많고 예민하다’는 말을 단점처럼 여기지는 않았나? 주변을 과하게 신경 쓰고, 작은 말의 의미를 곱씹고, 어느 하나 대충 넘기지 않는 태도를 두고 종종 피곤하거나 예민한 사람으로 취급받지만 시선을 조금만 바꾸면 이는 특별한 능력이다. PESM은 결함이나 과민한 성격의 증거가 아니다. 세상을 대충 지나치지 않은 사람에게 나타나는 신호다. 생각이 많으면 느릴 수 있지만, 더 깊이 간다. 더 쉽게 지치기도 하지만, 그만큼 더 많이 느낀다. 그러니 멈추는 법을 배우고 열린 감각의 스위치를 스스로 컨트롤하는 순간, 당신은 아주 세심하고 단단한 사람이 돼 있을 것이다. 생각을 멈추지 못하는 게 아니라, 멈춰도 괜찮은 구조를 세상이 한 번도 허락해 주지 않았을 뿐이니까.
포모 + 포보 증후군
지금 선택이 최선인지 확신이 서지 않고, 결정 앞에서 손이 멈춘다. ‘다른 사람들은 이걸 누리고 있는데, 혹시 나만 금쪽같은 기회를 놓치고 있는 거 아냐?’ 이 질문은 이제 개인 영역이 아닌 시대가 만들어낸 감정이 됐다. FOMO(Fear of Missing Out)는 자신만 좋은 경험과 기회, 선택을 놓치고 있을지 모른다는 불안을 일컫고, FOBO(Fear of Better Options)는 더 나은 선택이 있을 것 같아 결정을 내리지 못하는 불안을 의미한다.
대부분 동시에 찾아온다. 나만 뒤떨어지거나 놓칠까 봐 불안해서 계속 들여다보고, 보다 보니 더 좋은 게 있을 것 같아 결정하지 못한다. 불안은 스크롤을 부르고, 스크롤은 다시 불안을 키우는 모양새. 주식과 부동산, 비트코인 같은 투자 열풍 속에서 ‘남들만 투자해서 성공하고, 나만 손해를 본다’는 불안이 기성 세대를 휩쓸었다면 디지털 자본주의 한가운데에서 성장한 ‘젠지’에게 이 증상은 SNS나 소셜 충동 구매와 연결된다. 여러 조사에 따르면 이전 세대보다 선택 스트레스, 비교로 인한 불안, 결정 회피 성향이 높게 나타나는 이들은 SNS 사용 시간이 길수록 ‘만성적 불만족’ 지수가 높아진다.
원인은 분명하다. 최고의 순간만 짧게 모아 놓은 SNS 피드는 뇌에게 항상 더 재밌고, 더 효율적이고, 더 완벽한 삶이 있다는 전제를 학습시킨다. 알고리즘은 우리에게 ‘이게 최선일 리 없어’라는 메시지를 끊임없이 주입한다. OTT 콘텐츠, 데이팅 앱, 패션과 커리어 옵션까지 모든 것이 과잉인 시대, 자유로운 선택권을 얻은 것이 아니라 늘 더 좋은 선택을 해야 한다는 압박에 갇힌다. 인플루언서, 스타들의 삶과 같은 비교 가능한 삶을 실시간으로 목격하고, 타인의 성공과 즐거움을 동시다발적으로 확인하는 환경에 너무 오래 노출돼 온 것이다! 모든 알림을 확인하지 않으면 불안하고 강박적 충동과 불안으로 필요하지 않은 물건을 구매하고, 무리한 일정에도 ‘안 하면 손해’일 것 같아서 참여하는 당신. 계획에 없던 소비와 경험이 늘어나고, 그 뒤편에는 피로와 후회가 자리 잡는다.
정신건강의학과 전문의 하지현 교수는 이 현상을 “결정을 잘못하면 인생에서 탈락할 수 있다는 과장된 인식”이라며 핵심은 “선택 자체가 아니라 선택에 과도한 의미를 부여하는 사고 습관”이라고 지적했다. 내담자들과의 임상 실험에서 그는 좋은 선택을 찾도록 돕기보다 ‘선택의 무게를 줄이는 훈련’을 적용하는 것에서 힌트를 얻었다. 예를 들어 모든 결정을 비교와 검색 후 내리려는 패턴을 가진 사람에게는 검색 시간을 물리적으로 제한하거나 선택 기준을 2~3개로 고정한다. 이는 더 좋은 옵션이 있을지도 모른다는 생각은 실제 삶의 만족도를 높이지 못한다는 것을 경험적으로 학습시키기 위해서다. ‘안 하면 손해’라는 감각은 감정이지, 사실이 아니다. 예컨대 FOMO는 감정이지만 ‘영끌’과 ‘빚투’로 인한 손실은 현실인 것처럼.
디지털 중독과 알고리즘 문제를 연구해온 뇌과학자 정재승 교수 역시 숏폼 콘텐츠 환경이 뇌에 “항상 더 나은 선택이 있다”는 예측 오류를 학습시킨다며, FOMO·FOBO 상태에서 필요한 개입은 ‘선택 능력’을 키우는 것이 아니라, 선택 ‘입력을 줄이는‘ 것이라고 말한다. 더 옳은, 더 많은 정보를 모으는 대신 정보를 차단하고, 결정 전 탐색 시간을 줄이며, 지금 이 정도면 충분하다는 기준을 외부가 아닌 내부에 설정하자. 불안은 선택지를 줄일 때 가라앉는다. 놓칠까 봐 쫓기듯 고르는 삶보다, 이미 선택한 것을 조금 더 오래 바라보는 연습을 하자. 그 순간 FOMO와 FOBO는 불안이 아니라, 새로운 세대에게 주어진 강력한 무기가 될 테니까.
'엘르 마인드 피트니스 2탄' 으로 이어집니다.
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