영양학적으로 아침 식사로 매우 부적합한 식품이 있다.
바로, 바쁜 아침 손에 들기 쉬운 도넛이다. 도넛은 라면보다도 지방 함량이 약 2배 이상 많으며, 혈당지수(GI)는 무려 13배 가량 더 높아, 건강 부담이 크다.
차라리 라면을 먹는 게 낫다고 합니다
일반적인 도넛 한 개에는 튀김 과정에서 흡수된 기름과 설탕이 다량 포함돼 있다. 이로 인해 지방 함량이 높을 뿐 아니라, 대부분이 포화지방과 트랜스지방에 가까운 구조를 띠고 있다.
반면 라면 역시 고지방 식품으로 인식되지만, 면과 스프를 모두 포함해도 총 지방량은 도넛보다 상대적으로 낮은 편이다. 영양 전문가들은 "도넛은 한 개만 먹어도 하루 권장 지방 섭취량의 상당 부분을 차지할 수 있다"라고 경고했다.
혈당지수 측면에서도 문제는 더 분명해진다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표인데, 도넛은 정제된 밀가루와 설탕이 주원료라 혈당을 급격히 끌어올리는 대표적인 '높은 GI' 식품이다.
라면 역시 혈당을 빠르게 올리지만, 도넛은 이보다 약 13 정도 더 높은 혈당지수를 보여 아침 공복 상태에서 섭취할 경우 혈당 스파이크를 유발하기 쉽다.
문제는 이런 급격한 혈당 상승이 곧바로 심한 피로감과 공복감으로 이어진다는 점이다. 아침에 도넛을 먹으면 잠시 포만감을 느낄 수는 있지만, 인슐린 분비가 급증한 뒤 혈당이 빠르게 떨어지면서 오전 중 다시 허기를 느끼게 된다. 이는 집중력 저하와 간식 섭취 증가로 이어져 장기적으로 체중 증가 위험을 높인다.
또한, 도넛에는 단백질과 식이섬유가 거의 없어 포만감을 유지하는 데 한계가 있다. 아침 식사는 하루 에너지 대사의 출발점인 만큼, 단백질·복합탄수화물·식이섬유가 균형 잡힌 형태가 바람직하다. 이 기준에서 보면 도넛은 열량 대비 영양 밀도가 지나치게 낮은 '빈 칼로리' 식품에 가깝다.
건강에 좋은 아침식사 메뉴
전문가들은 "아침에 단 음식을 먹는 습관이 반복되면 인슐린 저항성과 대사 질환 위험이 커질 수 있다"라며 "도넛 대신 통곡물 빵, 달걀, 과일, 견과류처럼 혈당을 천천히 올리는 식품을 선택하는 것이 좋다"라고 조언했다.
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