찬 공기가 스며들고 해가 빨리 지는 시기가 되면, 하루 종일 신경이 곤두선 느낌을 받기 쉽다. 큰 일이 없어도 사소한 자극에 예민해지고, 평소라면 넘길 상황에서도 마음이 먼저 날카로워진다. 활동 시간은 줄어드는데 해야 할 일은 그대로다 보니, 몸보다 마음이 먼저 지치는 경우도 잦다.
이런 상태를 단순히 기분 문제로 넘기기 쉽지만, 뇌가 어떤 연료를 받아들이고 있는지와도 맞닿아 있다. 생활 패턴을 크게 바꾸지 않아도 식탁 위 선택만 달라져도 몸이 받아들이는 반응은 달라진다. 이유 없이 예민함이 이어질 때, 신경이 곤두서는 날에 챙기기 좋은 식재료 5가지를 정리했다.
1. 신경 전달 흐름을 안정적으로 유지하는 '연어'
연어는 지방 함량이 높은 생선으로 알려졌지만, 이 지방의 성격은 다르다. 연어에 들어 있는 오메가-3 지방산 가운데 EPA와 DHA는 뇌신경 전달 흐름을 일정하게 유지하는 데 관여한다. 흥분으로 기울기 쉬운 신경 반응을 조절해, 감정 기복이 갑자기 커지는 상황을 줄이는 데 도움을 준다.
특히 햇볕을 쬐는 시간이 줄어드는 계절에는 연어에 들어 있는 비타민D 섭취가 의미가 있다. 비타민D 수치가 낮아지면 기분 변화 폭이 커지는 경우가 잦다. 연어는 팬에 굽거나 찜으로 조리해도 맛이 크게 흐트러지지 않고, 샐러드에 올려도 잘 어울린다. 기름을 많이 쓰지 않아도 풍미가 살아 있어 식단에 부담 없이 넣기 좋다.
2. 긴장을 낮추고 각성은 유지하는 '녹차' 한 잔
녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 들어 있다. 이 성분은 뇌에서 긴장과 연결된 신호를 낮추고, 차분한 상태로 이어지는 신경 신호를 늘리는 방향으로 작용한다. 실제로 L-테아닌 섭취 후 심박 변화 폭이 줄어드는 양상이 관찰됐다는 보고도 있다.
녹차에 카페인이 들어 있다는 점이 걸릴 수 있지만, 커피에 비하면 양이 적다. 각성은 유지하면서도 신경이 과하게 날카로워지는 상황을 피하는 데 도움이 된다. 공복보다는 식후에 마시는 편이 속이 편하고, 티백보다 잎 차 형태가 향이 부드럽다. 너무 뜨거운 물보다는 한 김 식힌 물로 우려내면 떫은맛도 줄어든다.
3. 손쉽게 챙길 수 있는 '바나나'
바나나는 간식으로 자주 먹는 과일이지만, 불안이 올라올 때 의미 있는 역할을 한다. 바나나에 들어 있는 트립토판은 체내에서 세로토닌으로 전환된다. 세로토닌은 감정의 급격한 흔들림을 완만하게 만드는 데 관여하는 물질이다.
여기에 바나나는 비타민 B6도 함께 제공한다. 이 비타민은 신경 전달 물질이 만들어지는 과정에서 조력자 역할을 한다. 아침 공복이나 오후에 에너지가 급격히 떨어질 때 바나나 하나를 먹으면, 피로감과 함께 올라오는 초조함을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 별도 조리 없이 바로 먹을 수 있다는 점도 장점이다.
4. 속까지 편안해지는 '고구마'
고구마는 포만감이 큰 식재료지만, 불안과도 이어지는 지점이 있다. 고구마에 들어 있는 복합 탄수화물은 혈당이 빠르게 오르내리는 흐름을 막아준다. 혈당 변화가 급격할수록 기분 변화도 함께 커지는 경향이 있다. 고구마는 이런 변화를 비교적 느리게 만든다.
또한 고구마에는 마그네슘이 들어 있다. 마그네슘은 근육과 신경의 긴장을 풀어주는 데 관여하는 미네랄이다. 몸이 계속 긴장 상태에 머무르면 마음도 쉽게 경직된다. 찐 고구마나 구운 고구마 형태로 간단히 먹을 수 있어 저녁 식사 대용으로도 무리가 없다.
5. 달콤함이 떠오르는 순간의 선택 '다크초콜릿'
카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 적은 양으로도 만족감을 준다. 카카오에는 플라보노이드 계열 성분이 들어 있어 뇌 쪽 혈류 흐름을 부드럽게 유지하는 데 관여한다. 그 결과 머리가 멍해지는 느낌이나 과도한 예민함이 줄어드는 방향으로 이어진다.
다크초콜릿에는 테오브로민과 마그네슘도 소량 들어 있다. 달콤하지만 자극이 과하지 않은 이유다. 하루 한두 조각이면 충분하며, 설탕 함량이 낮고 카카오 비율이 높은 제품을 고르는 편이 낫다. 늦은 밤보다는 오후 시간대에 먹는 것이 부담이 적다.
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