기온이 내려가는 12월 연말에는 혈관이 좁아지고 몸 움직임이 줄어들어 혈관 및 뼈를 관리하는 과정이 중요하다. 몸 기능을 유지하기 위해서는 평소 식단에서 관련 영양소를 채워야 한다. 혈액 속 덩어리를 녹여 흐름을 돕는 성분과 뼈를 단단하게 만드는 무기질이 많은 식품들이 그 대안이 된다. 지금부터 평소 식탁에 자주 보이는 재료 중 신체 기운을 돕는 식품 4가지를 알아본다.
1. 혈전 분해와 칼슘 흡수를 돕는 '낫토'
낫토는 콩을 발효시켜 만든 식품으로 혈관과 뼈의 상태를 돕는 여러 성분을 갖추고 있다. 낫또 속의 '낫토키나아제' 성분은 혈액 내에 생기는 불필요한 단백질 덩어리인 혈전을 녹여 혈액 순환이 막힘없이 잘되도록 만든다. 이 성분은 혈전의 주성분인 피브린을 직접 녹이는 역할을 하며 혈압이 상승하는 현상을 억제한다.
또한 뼈의 형성을 돕는 비타민 K2가 가득하다. 비타민 K2는 혈액 속의 칼슘이 뼈조직에 잘 달라붙도록 만드는 단백질을 활성화한다. 이러한 단계는 칼슘이 뼈에 흡수되는 효율을 높여 골다공증이 발생할 가능성을 낮춘다. 낫토 한 팩을 매일 섭취하면 단백질과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있다.
먹을 때에는 젓가락으로 여러 번 휘저어 실 같은 점액이 충분히 생성되도록 섞는다. 다만 낫토키나아제 성분은 열에 약해 70도 이상의 온도에서 파괴되므로 가열하지 않고 생으로 먹는 방법이 좋다.
2. 혈관 탄력과 고칼슘을 갖춘 '들깨'
들깨는 한국 음식에서 양념이나 가루 형태로 자주 쓰이는 식재료다. 들깨에는 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 '알파-리놀렌산'이 많이 들어 있다. 이 성분은 혈관 내부에 염증이 생기는 것을 줄이고 혈관 벽의 탄력을 유지하는 기능을 한다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관이 딱딱해지는 증상을 방지하는 데 도움을 준다.
들깨의 높은 칼슘 수치는 뼈 조직을 단단하게 만들어 골밀도가 낮아지는 현상을 막는다. 들깻가루를 나물에 무치거나 국물 요리에 넣으면 신체에 요구되는 무기질을 채우기에 알맞다.
다만 들깨는 껍질이 단단하여 통째로 먹기보다 가루로 내어 요리에 넣어야 체내 흡수율을 높일 수 있다. 지방 성분이 공기 중에 노출되면 쉽게 변질되므로 가루 형태는 적은 양을 사서 밀봉한 뒤 서늘한 곳에 보관해야 한다.
3. 혈압 조절과 비타민 K를 제공하는 '물냉이'
'크레송'이라고도 불리는 물냉이는 주로 서양 요리의 고명으로 쓰는 채소다. 물냉이에는 혈관을 넓혀주는 '질산염' 성분이 들어 있다. 질산염은 몸속에서 산화질소로 변하여 혈관을 넓히고 혈액의 흐름을 개선하며 혈압을 낮춰준다. 이에 따라 심장과 혈관에 가해지는 압력을 줄여주는 역할을 한다.
또한 뼈와 관련된 영양소인 비타민 K도 풍부하다. 하루 한 컵 분량의 물냉이를 먹으면 비타민 K 일일 권장량을 채울 수 있다. 비타민 K는 뼈 대사를 조절하여 뼈가 약해지는 현상을 방지하며, 칼슘이 몸 밖으로 배출되는 것을 막는다.
물냉이는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 샐러드나 샌드위치에 넣어 생으로 먹어야 수용성 비타민의 손실을 방지한다. 향이 강한 편이므로 고기 요리에 곁들여 먹으면 지방 성분의 소화를 돕는 데 이용될 수 있다.
4. 칼슘과 키토산이 집약된 '마른 보리새우'
국물용이나 볶음용으로 쓰이는 마른 보리새우는 뼈와 혈관 관리에 요구되는 성분을 고루 갖추고 있다. 새우의 껍질에는 칼슘이 집중되어 있어 통째로 먹었을 때 골밀도를 유지하는 효과가 나타난다. 멸치와 비교해도 칼슘 함량이 높아 뼈 상태를 관리하는 데 유리하다.
또한 껍질 속의 키토산 성분은 혈액 내 지방 성분과 결합하여 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 이러한 작용은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하여 혈관이 막히는 것을 방지한다. 마른 새우를 가루로 내어 조미료로 사용하면 소금 섭취는 줄이면서 뼈와 혈관에 요구되는 성분을 보충할 수 있다.
조리 시에는 머리와 꼬리를 떼어내지 않고 통째로 익혀야 껍질에 포함된 칼슘 성분을 모두 섭취할 수 있다. 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 평소 혈압 관리가 요구되는 사람은 조리 시 간장이나 소금 사용량을 줄여 간을 조절한다.
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